Beatriz Espínola, entrenadora: «Si estás embarazada, evita estos 15 ejercicios»
Muchas mujeres quieren mantener su rutina, pero no todos los cuerpos ni etapas son iguales
Mujer embarazada | Canva Pro
¿Puedo correr estando embarazada? La pregunta es recurrente entre mujeres que, tras conocer su embarazo, no quieren renunciar al bienestar físico, pero tampoco asumir riesgos innecesarios. Y la respuesta es clara: sí, se puede correr durante el embarazo, siempre que no exista una contraindicación médica y se adapte la actividad al estado físico y a la etapa gestacional. Así lo afirma Beatriz Espínola, entrenadora especializada en ejercicio durante el embarazo y fundadora de .be Entrenamiento Mujer. Desde su plataforma, Beatriz diseña programas personalizados que consideran las distintas fases del embarazo, combinando rutinas de fuerza, cardio y movilidad adaptadas. Pero también lanza una advertencia: hay ejercicios que deben evitarse durante esta etapa por seguridad tanto de la madre como del bebé.
Correr en el embarazo: beneficios y recomendaciones
Correr, al igual que otras actividades físicas de intensidad moderada, puede ser muy beneficioso durante el embarazo. Según Espínola, «la liberación de endorfinas ayuda a mejorar el estado de ánimo, se controla mejor el aumento de peso, se previene la diabetes gestacional y se fortalece el sistema cardiovascular». Eso sí, insiste en la importancia de adaptar el ejercicio a cada trimestre:
- Primer trimestre: si ya se practicaba ejercicio antes del embarazo, es posible continuar con una rutina adaptada.
- Segundo trimestre: muchas mujeres experimentan más energía, pero se debe prestar especial atención al suelo pélvico.
- Tercer trimestre: el aumento de peso y el cambio en el centro de gravedad hacen recomendable optar por caminatas u otras actividades de bajo impacto.
Los 15 ejercicios que debes evitar estando embarazada
A pesar de los beneficios del ejercicio, no todo vale. Beatriz Espínola detalla los 15 ejercicios que recomienda evitar durante el embarazo:
- Deportes de contacto: como el boxeo, fútbol o baloncesto, por riesgo de traumatismos.
- Ejercicios con riesgo de caída: ciclismo de montaña, equitación o esquí.
- Ejercicios en posición supina (boca arriba) prolongada, especialmente a partir del segundo trimestre.
- Ejercicios en posición prona (boca abajo), incómodos y potencialmente peligrosos.
- Movimientos que impliquen maniobra de Valsalva, como contener la respiración al levantar peso.
- Ejercicios abdominales tradicionales, como los crunches o sit-ups.
- Levantamiento de cargas excesivas o de alto impacto no adaptado.
- Entrenamiento en ambientes de calor extremo, por riesgo de sobrecalentamiento.
- Buceo y deportes de inmersión, debido a los cambios de presión.
- Ejercicios de alta intensidad sin supervisión profesional.
- Ejercicios en redes sociales no adaptados al embarazo.
- Ejercicios que presionen excesivamente la zona central o el abdomen.
- Saltos, sprints o series de impacto sin preparación previa.
- Ejercicios que ignoran el trabajo de suelo pélvico y respiración consciente.
- Sentadillas profundas o no asistidas en el tercer trimestre si se busca trabajar la fuerza y no la movilidad.
Beatriz Espínola subraya la importancia de escuchar al cuerpo en todo momento, especialmente durante el embarazo, una etapa en la que los cambios fisiológicos son constantes y cada mujer los vive de forma distinta. «El ejercicio debe ser un aliado, no una fuente de estrés o riesgo», afirma la entrenadora. Por eso, insiste en que hay que estar atentas a cualquier señal de alerta: mareos, dolor abdominal, sangrado vaginal, dificultad para respirar, hinchazón repentina o pérdida de líquido claro son síntomas que no deben ignorarse.
«Si aparece cualquiera de estas señales, es fundamental detener la actividad física de inmediato y consultar con un profesional sanitario. No se trata de forzar al cuerpo, sino de acompañarlo y cuidarlo», explica. Además, recalca que, aunque el ejercicio moderado tiene múltiples beneficios, no todas las embarazadas tienen las mismas condiciones. Factores como embarazos de alto riesgo, antecedentes médicos o complicaciones específicas requieren un enfoque personalizado y una supervisión estrecha. Espínola defiende una visión de la actividad física en el embarazo basada en la seguridad, la evidencia científica y el acompañamiento profesional: «No se trata de hacer más, sino de hacer mejor. La clave está en adaptar, escuchar y actuar con responsabilidad».
¿Y las sentadillas?
Lejos de ser una contraindicación general, las sentadillas pueden y deben formar parte del entrenamiento durante el embarazo, siempre que se adapten al trimestre y al objetivo:
- En el primer trimestre, pueden realizarse con normalidad, cuidando la técnica.
- En el segundo trimestre, se puede incorporar carga para trabajar la fuerza.
- En el tercero, se recomienda optar por sentadillas asistidas o trabajar solo la movilidad si el objetivo es preparar la pelvis para el parto.