Ni con arroz ni con naranja: este es el alimento que mejor absorbe el hierro de las lentejas

Las lentejas son uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea, no solo por su valor nutricional, sino también por su versatilidad. Están consideradas una fuente excelente de proteínas vegetales, especialmente en dietas vegetarianas o veganas, y aportan unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos en seco. Pero su aporte no se limita a las proteínas: también son ricas en hidratos de carbono complejos, fibra dietética, vitaminas del grupo B y minerales esenciales como el hierro. Pese a ello, no todos los nutrientes que contienen se absorben con la misma facilidad. De hecho, una de las creencias más extendidas en la cultura gastronómica popular es que para aprovechar mejor el hierro de las lentejas hay que acompañarlas con arroz o incluso con zumo de naranja. Pero según el nutricionista Jaume Giménez, asesor del grupo de supermercados Día, esa no es la mejor opción.

El verdadero potenciador del hierro: el kiwi

Contrario a lo que muchos piensan, el arroz no mejora la absorción de hierro de las lentejas. Tampoco el zumo de naranja es la mejor opción. Según Giménez, «la combinación más eficaz es con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento rojo o el kiwi». Esta vitamina convierte el hierro no hemo en una forma más absorbible por el organismo, y su efecto es más potente cuando ambos alimentos se consumen juntos. Esto no significa que haya que eliminar el arroz del plato, ya que sigue siendo una fuente importante de energía y puede complementar el perfil proteico de las lentejas. Pero si el objetivo es aumentar el hierro disponible, la clave está en añadir vegetales o frutas con vitamina C al menú, no en recurrir a combinaciones clásicas sin respaldo científico actual.

¿Y qué pasa con los antinutrientes?

Como ocurre con la mayoría de legumbres, las lentejas también contienen antinutrientes, compuestos naturales que pueden interferir en la absorción de ciertos minerales, incluido el hierro. Aunque su presencia no es alarmante, conviene tenerla en cuenta. Para reducirlos, el especialista recomienda dejar las lentejas en remojo durante al menos 12 horas antes de cocinarlas, lo que mejora su digestibilidad y facilita la absorción de nutrientes. Asimismo, cocinarlas a fuego lento ayuda a mantener intactas las vitaminas sensibles al calor, como el folato y la B1. El resultado es una legumbre mucho más nutritiva y mejor aprovechada por el cuerpo.

La combinación con arroz, ¿es un mito?

Durante décadas, se ha dicho que para obtener una proteína completa en dietas vegetales es necesario combinar legumbres con cereales en la misma comida. Pero esta idea ya no se sostiene. Jaume Giménez aclara que el organismo es capaz de almacenar aminoácidos de diferentes comidas y combinarlos según lo necesite. «Lo más importante es que a lo largo del día se consuman tanto legumbres como cereales, sin necesidad de que estén en el mismo plato», explica. Esto permite obtener una proteína de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos completo y comparable al de las proteínas animales.

¿Cuál es la mejor forma de consumirlo?

Para una dieta saludable, el consumo recomendado de legumbres como las lentejas es de unas tres raciones semanales. En adultos jóvenes con actividad física moderada, eso se traduce en unos 80 gramos de lentejas secas por ración, que equivalen a unos 200 gramos una vez cocidas. Y aunque no hay una hora específica en la que su consumo sea más beneficioso, lo ideal es adaptar su ingesta a las preferencias personales y la tolerancia digestiva. En cualquier caso, añadir a ese plato pimiento rojo crudo, tomate fresco, perejil o unas rodajas de kiwi puede marcar la diferencia.