Qué es la cronodisrupción y por qué el verano es el mejor momento para resetear tus tempos
Con las vacaciones llega una ventana de oportunidad para mejorar hábitos, aunque también hay riesgos
Un hombre desayunando en verano. | ©Freepik.
Durante todo el año, tu vida transcurre en una carrera contrarreloj. El despertador marca el inicio de jornadas cargadas de trabajo, compromisos sociales, responsabilidades familiares y recados que encajan a duras penas en la agenda. A menudo, las horas de sueño se sacrifican y las comidas se hacen deprisa, a deshoras o frente al ordenador. Sin darte cuenta, tus ritmos circadianos —esos ciclos naturales que regulan el sueño, la vigilia, el hambre o la temperatura corporal— comienzan a deteriorarse. El reloj interno, diseñado para acompasarse con la luz solar, queda sometido a exigencias que poco tienen que ver con la biología. Pero llega el verano, y de repente, muchas de esas obligaciones se disuelven.
Las vacaciones traen consigo un paréntesis. Se reducen los madrugones, desaparecen las reuniones interminables y se abre la puerta a rutinas más pausadas. Ya no vives pendiente del reloj, sino que puedes permitirte escuchar lo que tu cuerpo te pide. Dormir más, comer mejor, moverte sin prisa. Todo ello favorece un reajuste natural de tus tempos internos. Es el momento ideal para reconectar con tus necesidades fisiológicas más básicas y corregir los desajustes acumulados durante el año. En este contexto, el verano se convierte en un aliado para restaurar el equilibrio y frenar un fenómeno cada vez más frecuente: la cronodisrupción.
Aunque su nombre suene técnico, la cronodisrupción es bastante más evidente de lo que parece. No hace falta trabajar en turnos nocturnos para padecerla. Basta con vivir desconectado de los ritmos naturales: cenar a deshora, abusar de la luz artificial, dormir menos de lo necesario o vivir bajo un estrés crónico. La buena noticia es que el verano, si se aprovecha con inteligencia, puede ser una oportunidad para resetear ese desajuste. Un reseteo que va más allá del descanso: es una forma de cuidarte desde lo más profundo de tu biología. Sobre todo si tenemos en cuenta que la cronodisrupción es un factor clave en el envejecimiento y que, además, puede propiciar la aparición de distintas patologías o agravar según qué cánceres.
Qué es la cronodisrupción y por qué el verano es perfecto para frenarla
La cronodisrupción es una alteración de los ritmos circadianos que regula nuestro organismo. Estos ritmos, marcados por la alternancia natural de luz y oscuridad, controlan funciones esenciales como el sueño, el apetito, la secreción hormonal o la temperatura corporal. Cuando se ven alterados de forma persistente, nuestro cuerpo y nuestra mente empiezan a resentirse. Insomnio, cansancio crónico, dificultades de concentración o incluso trastornos metabólicos pueden ser algunos de sus efectos. Vivir contra el reloj biológico tiene consecuencias reales, como ya hemos contado en ocasiones en THE OBJECTIVE.
Durante el resto del año, es habitual que el ritmo de vida impida respetar estos ciclos. Sin embargo, el verano ofrece una ventana de oportunidad. Disponer de más tiempo libre, menos estrés laboral y mayor flexibilidad en los horarios permite recuperar cierta sintonía con las necesidades internas. Dormir con más regularidad, desayunar sin prisas, comer a la hora adecuada y exponerse más a la luz natural ayuda a regular de nuevo el sistema circadiano. El cuerpo responde positivamente cuando se le da margen para autorregularse.
No obstante, no todo lo que trae el verano es necesariamente positivo para el reloj biológico. Las noches largas, las cenas copiosas, el consumo de alcohol y los cambios bruscos en los horarios pueden ser igual de perjudiciales. También el calor excesivo, que interfiere en el sueño, puede jugar en contra. Por eso, es importante encontrar un equilibrio: disfrutar del verano, sí, pero sin perder de vista la importancia de mantener una cierta regularidad. El objetivo no es seguir una rutina estricta, sino crear condiciones favorables para que el cuerpo se recupere y funcione mejor.
Qué hacer para reajustar tu reloj interno en verano
El primer paso para reajustar tu reloj interno en verano es restablecer horarios regulares de comida y cena. Intenta mantenerlos relativamente constantes, incluso si estás de vacaciones. Comer a horas similares cada día ayuda al cuerpo a anticipar y regular mejor los procesos digestivos y metabólicos. Además, evita comidas muy pesadas o cenas tardías, especialmente si después vas a dormir. La digestión y el sueño son procesos que compiten entre sí y es mejor no enfrentarlos. María José Curto, psicóloga del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria, explica que «dormir cuando el cuerpo lo necesita ayuda a sincronizar nuestros ritmos circadianos con el ciclo de luz y oscuridad».
Dormir bien es otro de los pilares fundamentales. Aprovecha para alinear tus horas de descanso con el ritmo natural de luz y oscuridad. Acuéstate un poco más tarde si lo deseas, pero no alargues las noches en exceso. Asegúrate de dormir entre siete y nueve horas y, si lo necesitas, recurre a siestas cortas para recuperar energía sin alterar el sueño nocturno. Un entorno fresco, oscuro y silencioso también puede marcar la diferencia cuando las temperaturas son elevadas.
Por último, establece momentos para la actividad física y para tus aficiones personales. El deporte, practicado de forma regular y preferiblemente por la mañana o al atardecer, tiene un impacto positivo en la regulación del sueño y el estado de ánimo. Asimismo, dedicar tiempo a tus hobbies no solo es placentero, sino que reduce el estrés, lo cual repercute directamente en tu bienestar circadiano. En este sentido, Curto también explica que es necesario romper con hábitos insalubres, citando como perjudiciales «el uso excesivo de pantallas y un mal manejo del estrés». El verano es un buen momento para reencontrarte contigo mismo y dar espacio a lo que normalmente queda en segundo plano. Ese equilibrio, más que un lujo, es una necesidad.