Adiós al dolor lumbar: cinco ejercicios de pilates para estirar y relajar según Women's Health

El dolor lumbar es una de las quejas más frecuentes entre quienes pasan largas horas sentados o tienen una rutina física intensa. A menudo, una combinación de tensión muscular, rigidez y debilidad de la espalda contribuye a la sobrecarga de esta zona. Por eso, eso el pilates es ideal para fortalecer y estirar esta zona.

Women’s Health ha publicado variados ejercicios efectivos para cuidar de la zona lumbar mediante la práctica deportiva del pilates. Para realizar estos ejercicios es necesario mantener la esencia de precisión, control y conciencia corporal tan característica del método, pero sin replicar los ejercicios específicos de su publicación.

Ejercicios de pilates para aliviar el dolor lumbar

A continuación, los mejores ejercicios de pilates que ayudan a erradicar el dolor lumbar:

1. Círculos con las rodillas junto al pecho

Acostada boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho, cruzándola ligeramente sobre la pierna opuesta y abrázala con ambas manos. Desde esa posición, haz pequeños círculos con la pierna, primero en un sentido y luego en el contrario. Este movimiento suave alivia la tensión lumbar y moviliza la pelvis y las articulaciones sacroilíacas sin exigir fuerza excesiva.

2. Plancha alterando el apoyo de rodillas

Adopta una plancha baja apoyando antebrazos y puntas de pies. Desde esa posición, eleva una rodilla hacia el pecho, mantenla en aire unos segundos, bájala y repite con la otra pierna. Este ejercicio activa el core de forma progresiva y controlada, mejorando la estabilidad en la zona lumbar.

3. Estiramiento diagonal con brazos en alto

Sentada con las piernas estiradas, estira un brazo hacia el cielo y, al exhalar, inclínate suavemente hacia el lado opuesto, deslizando la mano por la pierna. Vuelve al centro e inspira para regresar lentamente. Repite del otro lado. Este movimiento elongará el costado del torso y la parte baja de la espalda.

4. Puente con extensión de pierna

Acostada hacia arriba con las rodillas dobladas, eleva la pelvis como en un puente clásico. Luego, sin bajar, extiende una pierna hacia adelante en línea con el torso, mantén unos segundos, regresa y alterna. Se mejora la coordinación muscular, todo mientras se protege la zona lumbar.

5. Gato-luna

A cuatro patas, inicia arqueando suavemente la espalda mientras bajas la cabeza (como el gato), luego, al inhalar, lleva el vientre hacia abajo y eleva la mirada, solo que en lugar de curvar completamente, detén el movimiento en un suave arco hacia atrás, extendiendo con delicadeza la zona entre omóplatos y lumbar.

Estos cinco ejercicios de pilates están diseñados para proporcionar movilidad, estabilidad y relajación en la zona lumbar. Practicados con control, pueden marcar una gran diferencia para quienes buscan decir adiós al dolor lumbar. Recuerda realizar siempre un calentamiento suave antes de comenzar y avanzar según tu nivel.