Cuatro hábitos matutinos para despertar con más energía, según la Dra. Deborah Lee
Despertar con energía no depende de dormir más, sino de adoptar pequeños hábitos matutinos
Un hombre que se despierta con enegía
Sentirse agotado nada más abrir los ojos es algo más común de lo que parece. Sin embargo, la solución no está en quedarse un par de horas más en la cama, sino en ajustar los hábitos matutinos, empezando por el desayuno… y retrasando el primer café del día.
Así lo afirma la Dra. Deborah Lee, exmédica principal del NHS británico, quien comparte en el Huffington Post cuatro consejos esenciales para comenzar el día con energía, incluso durante los meses más fríos y oscuros del año.
1. Espera antes de tomar café
Puede parecer horrible para los amantes de la cafeína, pero la Dra. Lee recomienda no tomar café inmediatamente al despertarse.
Según explicó la experta, lo ideal es esperar entre 30 y 45 minutos después de abrir los ojos. En ese tiempo, el cuerpo alcanza su pico natural de cortisol, la hormona del estrés responsable de mantenernos alerta.
Además, beber café demasiado pronto puede provocar un exceso de estimulación —sensación de nerviosismo o ansiedad—, además de alterar los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez afecta el estado de ánimo. Una investigación de la Universidad de Bath (2020) lo confirma: tomar café en ayunas puede desregular el control de la glucosa, especialmente si hemos tenido una noche de mal descanso. El profesor James Betts, responsable del estudio, lo resume así: «Nuestro control del azúcar en sangre se ve afectado cuando lo primero que entra en el cuerpo es el café. Comer antes y tomarlo después puede marcar una gran diferencia».
Eso sí, el café no es el enemigo. En cantidades moderadas —unos 300 a 400 mg de cafeína al día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria— puede aportar beneficios, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o demencia gracias a sus antioxidantes naturales.
2. Desayuna con proteínas (y olvida los cereales azucarados)
La Dra. Lee aconseja priorizar las proteínas —como huevos, yogur, avena o frutos secos— frente a los típicos cereales o tostadas con mermelada. «Un desayuno rico en carbohidratos complejos y proteínas te hará sentir más alerta y satisfecho durante más tiempo», explica.
Saltarse el desayuno o comer solo algo dulce provoca picos de glucosa seguidos de caídas bruscas de energía y concentración.
Además, estudios recientes en España señalan que quienes buscan perder peso deberían dedicar entre el 20 y el 30 % de su ingesta calórica diaria a esta primera comida, es decir, entre 400 y 750 calorías, según el sexo y las necesidades energéticas.
Un buen desayuno no solo mejora el rendimiento físico, sino también el bienestar mental: una investigación publicada este año reveló que desayunar antes de las 9 a. m. reduce hasta un 28 % el riesgo de depresión frente a quienes lo hacen más tarde o se lo saltan.
3. Muévete: el ejercicio te despierta más que el café
Aunque la idea de hacer ejercicio recién levantado pueda parecer poco atractiva, mover el cuerpo es una de las mejores formas de activar la mente. La Dra. Lee señala que una rutina de ejercicio de 30 minutos a intensidad media puede ayudarte a despejarte y reducir la somnolencia matutina. No hace falta correr una maratón: una caminata ligera o estiramientos son más que suficientes.
La luz solar durante esa actividad temprana también aporta beneficios. Un estudio previo demostró que la exposición a la luz natural en la mañana reduce el estrés y ayuda a combatir el trastorno afectivo estacional (TAE), la llamada «depresión invernal».
4. Protege tu ritmo circadiano
El ritmo circadiano, o reloj biológico, regula nuestro sueño, temperatura corporal y producción hormonal. Cuando se desajusta —por falta de descanso o cambios de horario—, aparecen el cansancio y la irritabilidad. Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas por noche, pero la mayoría dormimos menos de seis.
La Dra. Lee insiste en la importancia de la rutina: «Irse a dormir y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar el ritmo circadiano». También aconseja mantener horarios regulares para las comidas, la higiene y el uso de tecnología antes de dormir. Pequeños cambios que hacen más fácil el despertar del lunes.