Kéfir: el “oro blanco” que mejora tu intestino y fortalece tus defensas

Originario de las laderas frías del Cáucaso y rescatado por la investigación contemporánea, el kéfir vive un período de renovado interés. Durante siglos circuló como un fermento doméstico transmitido de familia en familia, pero hoy despierta curiosidad en laboratorios donde se lo analiza con rigor. Publicaciones en bases como PubMed y BMC lo describen como una matriz simbiótica compleja, formada por entre treinta y sesenta cepas de bacterias y levaduras que conviven en equilibrio. Esa diversidad microbiana podría influir en el sistema inmune, en el metabolismo y en la salud intestinal, aunque los especialistas insisten en que los estudios en humanos siguen siendo acotados.

Elaboración inicial del kéfir

La elaboración del kéfir parte de unos pequeños gránulos gelatinosos que concentran bacterias lácticas y levaduras. Durante la fermentación de los azúcares presentes en la leche o en el agua azucarada, estos microorganismos generan ácido láctico, dióxido de carbono, etanol y una serie de metabolitos que transforman por completo la bebida inicial. El resultado es un líquido ácido, aromático y cargado de microorganismos vivos. Su origen se remonta a las prácticas pastoriles del Cáucaso, donde la leche se dejaba reposar en recipientes de piel de cabra sin lavar hasta que surgía una película blanca que producía una bebida nueva. La bautizaron kéfir, una palabra asociada al bienestar.

Hay dos tipos de este lácteo probiótico; el kéfir de leche, más espeso y cercano al yogur, que aporta proteínas y vitaminas del grupo B, además de K2, calcio y fósforo. El kéfir de agua, elaborado con frutas y azúcar, ofrece menos proteínas y menos calorías, pero que mantiene la presencia de probióticos y compuestos bioactivos que explican buena parte de su atractivo científico. Ambos comparten la capacidad de albergar comunidades microbianas dinámicas que actúan durante la fermentación.

¿Cómo prepararlo de forma segura en casa?

La elaboración casera mantiene la tradición original. Los gránulos se colocan en un frasco con leche o con agua y azúcar, se dejan fermentar entre veinticuatro y cuarenta y ocho horas a temperatura ambiente y luego se cuelan para reutilizarlos. Se recomienda usar recipientes de vidrio o plástico esterilizados, evitar el contacto con metales y extremar la higiene de cocina y manos. La bebida puede conservarse en frío durante una semana. Una ingesta diaria de cien a doscientos mililitros suele ser suficiente para observar beneficios, siempre como parte de una alimentación equilibrada y con el sostén de una constancia que permita a los microorganismos ejercer su función.

Beneficios para la microbiota intestinal

Según la revisión Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits, publicada en Nutrition Research Reviews, el consumo regular de kéfir se ha asociado con una mejor digestión, mayor tolerancia a la lactosa y efectos positivos sobre la salud intestinal y el sistema inmune. Entre sus beneficios más destacados se encuentran:

• Promueve la diversidad microbiana: cepas como Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum y L. acidophilus, junto con levaduras como Saccharomyces cerevisiae y Kluyveromyces marxianus, contribuyen a un ecosistema intestinal más equilibrado.
• Favorece la recuperación tras antibióticos o estrés: su consumo ayuda a restaurar la microbiota alterada por medicamentos o situaciones de estrés.
• Reduce el pH intestinal: esto limita el crecimiento de bacterias oportunistas y crea un entorno más saludable para los microorganismos beneficiosos.
• Mejora la absorción de nutrientes: un intestino equilibrado facilita la asimilación de minerales como calcio y magnesio.
• Aporta enzimas digestivas: ayuda a descomponer la lactosa y facilita la digestión, especialmente en personas con intolerancia.
• Contribuye al equilibrio inmunológico: una microbiota diversa y estable fortalece la barrera intestinal, reduciendo la entrada de toxinas y apoyando la respuesta del sistema inmune.