Boticaria García, nutricionista: «La creatina no es solo para el gym, tiene beneficios cognitivos»
Una herramienta que invita a revisar viejos prejuicios y a mirar la suplementación desde una perspectiva más informada
Creatina | Canva pro
Durante años, la creatina ha cargado con un estigma difícil de quitar. Y es que para muchos era un suplemento exclusivo de culturistas y aficionados al gimnasio obsesionados con ganar músculo. Sin embargo, la ciencia ha empezado a desmontar ese cliché. En los últimos meses, el interés por la creatina se ha disparado, especialmente por sus posibles beneficios cognitivos y su papel en la salud de las mujeres a partir de los 40 años. Así lo defiende la nutricionista y divulgadora Boticaria García, que apunta a un cambio de paradigma respaldado por la evidencia.
De suplemento de gimnasio a aliado del cerebro
La creatina es una molécula que el organismo produce de forma natural y que también se obtiene a través de la alimentación, sobre todo de carnes y pescados. Su función principal es participar en la producción de energía a nivel celular, un proceso ampliamente descrito por la ciencia. Aunque durante años se ha estudiado por su impacto en el músculo, el cerebro, uno de los órganos con mayor demanda energética, también depende de estos mecanismos. Una revisión publicada en Nutrients en 2023 destaca su papel en la función cerebral y el rendimiento cognitivo. Este nuevo enfoque se refleja en el auge de investigaciones recientes. Tal y como señala Boticaria García, en el último año se han publicado más de 200 estudios que analizan la creatina en relación con la cognición, el envejecimiento y las diferencias por sexo, lo que ha ampliado su uso más allá del ámbito deportivo y ha puesto el foco en nuevos perfiles de población.
Por qué los beneficios son relevantes a partir de los 40
Según explica Boticaria García, el interés en mujeres mayores de 40 años tiene una base fisiológica clara. En esta etapa comienzan cambios hormonales que influyen tanto en la masa muscular como en el metabolismo energético y en determinadas funciones mentales. Fatiga, dificultad para concentrarse o sensación de menor agilidad mental son síntomas frecuentes que no siempre se asocian al contexto hormonal. La creatina podría ayudar a compensar parte de estos cambios al mejorar la disponibilidad de energía en las células. Esto no solo tiene impacto en el músculo, sino también en procesos cognitivos como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, aspectos clave en la vida laboral y personal.
Uno de los ámbitos donde más se está investigando es el de la privación de sueño. Estudios recientes sugieren que la creatina puede ayudar a mantener el rendimiento cognitivo en personas que duermen mal o que se enfrentan a periodos de alta exigencia intelectual. No actúa como un estimulante inmediato, como el café, ni produce un efecto puntual de activación. Tal y como señala Boticaria García, su mecanismo es distinto. Para que funcione, los depósitos de creatina deben mantenerse llenos, lo que implica una suplementación diaria, se entrene o no se entrene. Es una estrategia de fondo, pensada para sostener el rendimiento mental en el tiempo, no para espabilar de forma puntual.
Este enfoque rompe con la idea clásica de tomar creatina solo los días de entrenamiento. Cuando el objetivo es cognitivo o de salud general, la constancia es clave. La creatina se acumula en el organismo y se utiliza cuando el cuerpo lo necesita, tanto para el esfuerzo físico como para el intelectual. En este sentido, no se trata de una suplementación asociada al gimnasio, sino de una herramienta metabólica que puede integrarse en la rutina diaria. La evidencia sugiere que su efecto es acumulativo y que los beneficios se observan cuando los niveles se mantienen estables.