Cómo elegir un buen deporte para tu espalda: cuatro consejos para entrenar y cuidarte
Se trata de encontrar un equilibrio entre lo funcional y lo admisible sin llegar a un punto doloroso
Un hombre con dolor de espalda. | ©Freepik.
El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de nuestra salud física. Pasar largas horas sentado y la falta de actividad física generan problemas musculares y funcionales que afectan de forma muy común a la zona lumbar. El dolor de espalda es, de hecho, una de las causas más habituales de malestar en la sociedad moderna, un problema que afecta a personas de todas las edades y que, en muchos casos, incapacita o limita en su día a día. De acuerdo con expertos en salud, una vida activa y con actividad deportiva moderada es clave para evitar este tipo de dolencias.
La musculatura de la espalda y el tronco desempeña un papel fundamental en nuestra movilidad y en la estabilidad de todo el cuerpo. Sin embargo, pasar mucho tiempo sentado provoca un debilitamiento progresivo de esta zona, lo cual no solo agrava el dolor de espalda, sino que también puede derivar en problemas más serios a medio y largo plazo, como hernias discales o contracturas crónicas. Incorporar el deporte a nuestra vida cotidiana no solo nos ayuda a evitar estos problemas, sino que también contribuye a una mejor postura y salud general.
Dado que la espalda es una de las zonas más delicadas, elegir el tipo de deporte adecuado se convierte en una decisión clave para mejorar la salud sin empeorar las molestias. Además de mejorar el tono muscular, una actividad física bien elegida ayuda a mantener la movilidad y elasticidad de la columna, previniendo, en la medida de lo posible, lesiones futuras y el avance de dolores crónicos. Algo de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones en THE OBJECTIVE.
Cómo elegir un buen deporte para la salud de tu espalda
Para cuidar y fortalecer la espalda, es fundamental que el deporte elegido sea adecuado a tus necesidades físicas y al estado actual de tu musculatura. En casos de dolor de espalda leve, el reposo absoluto no suele ser recomendable, ya que puede debilitar aún más la zona lumbar. Sin embargo, es importante evitar sobrecargar los músculos y articulaciones de la columna. La clave está en encontrar el equilibrio entre ejercitarse y respetar las limitaciones del cuerpo, adaptando el entrenamiento de forma gradual. Por eso, son muchos los estudios y trabajos enfocados en la relación entre lumbalgia y ejercicio físico.
La musculatura de la espalda se compone principalmente de los músculos profundos y superficiales. Los primeros, como el transverso del abdomen, están más cerca de la columna y aportan estabilidad y sujeción, mientras que los superficiales, como los dorsales y los trapecios, ayudan en los movimientos de fuerza y resistencia. Fortalecer la musculatura profunda de la espalda es prioritario, pues mejora el sostén de la columna vertebral y reduce la presión en los discos intervertebrales, evitando posibles lesiones. También en la educación de la higiene postural.
Existen varias formas sencillas de fortalecer estos músculos de manera segura y progresiva. Los ejercicios de bajo impacto, como el pilates o el yoga, son especialmente recomendables para mejorar la estabilidad y elasticidad de la espalda. Ambos deportes se centran en la activación del core, es decir, en la zona abdominal y lumbar, lo cual contribuye a mejorar el equilibrio y reducir la tensión en la columna. Además, las caminatas rápidas y el ejercicio acuático, como la natación, también resultan beneficiosos, ya que permiten tonificar la espalda sin someterla a un exceso de impacto.
Qué tipo de deportes evitar cuando tienes dolor de espalda
A pesar de que la actividad física es beneficiosa para la salud de la espalda, hay ciertos deportes que pueden resultar perjudiciales si se practican en momentos de dolor agudo o lesión. Los deportes de alto impacto, como el running, el levantamiento de pesas o el tenis, son actividades que suelen requerir movimientos bruscos y esfuerzos intensos que pueden agravar las dolencias lumbares o, incluso, provocar nuevas lesiones. En su lugar, es preferible optar por actividades de menor exigencia para evitar que el dolor aumente y darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Si tienes molestias lumbares, la primera medida es escuchar a tu cuerpo. Evita aquellos deportes que impliquen movimientos repetitivos o giros bruscos, ya que estos sobrecargan la zona lumbar y, en muchos casos, pueden llegar a causar pinzamientos o contracturas severas. También es fundamental prestar atención a los síntomas que pueden indicar que la lesión es más grave, como el dolor irradiado hacia las piernas, la pérdida de sensibilidad o debilidad muscular en las extremidades. En estos casos, lo recomendable es suspender la actividad y acudir a un especialista para recibir un diagnóstico adecuado.
Para quienes están en proceso de recuperación del dolor de espalda, lo ideal es comenzar con deportes de bajo impacto y ejercicios de estiramiento suaves. La fisioterapia y el entrenamiento guiado por un profesional pueden ser de gran ayuda, ya que permiten fortalecer la zona de forma controlada, evitando recaídas o sobrecargas innecesarias. Recordemos que el objetivo es mejorar la salud y recuperar la movilidad sin poner en riesgo nuestra espalda, por lo que el tipo de ejercicio, la intensidad y la frecuencia deben ajustarse siempre a nuestras capacidades.
