Entrenamientos de diez minutos efectivos para personas que tienen poco tiempo
Con un enfoque práctico y dinámico, es posible obtener beneficios reales para la salud con sesiones breves
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Mujer entrenando | Canva
En la actualidad, el tiempo es un recurso valioso y encontrar espacio para hacer ejercicio puede parecer un desafío. Sin embargo, existen estrategias que permiten mantenerse en forma sin invertir largas horas en el gimnasio.
José Ruiz, entrenador personal y CEO de Malagaentrena, asegura que mantenerse activo no requiere pasar horas en el gimnasio. Con solo 10-15 minutos de ejercicio al día, es posible obtener resultados reales y mejorar la salud.
¿Por qué los entrenamientos cortos son efectivos?
Los entrenamientos de corta duración y alta intensidad aprovechan cada movimiento al máximo. Se basan en ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, combinando cardio y fuerza para potenciar el gasto calórico y minimizar el tiempo de descanso.
Según Ruiz, «con 10-15 minutos diarios puedes lograr un impacto para tu salud similar al de una sesión más larga». Eso sí, la intensidad debe adaptarse a cada persona, ya que lo que para algunos es moderado, para otros puede ser intenso.
Beneficios del entrenamiento express
Sentir que no hay tiempo para hacer ejercicio es una sensación común, pero no tiene por qué ser una realidad.
- Mayor quema de calorías en menos tiempo: al trabajar diferentes grupos musculares a la vez, el cuerpo quema más calorías en poco tiempo y eleva rápidamente la frecuencia cardíaca.
- Mejora la fuerza y resistencia: al combinar ejercicios de fuerza con cardio, se tonifican los músculos y se mejora la capacidad cardiovascular simultáneamente.
- Aumenta la energía y productividad: hacer ejercicio mejora la circulación y oxigena el cerebro, aumentando la concentración y reduciendo el cansancio.
- Efecto postcombustión (EPOC): tras un entrenamiento exigente, el cuerpo sigue quemando calorías durante horas, maximizando el esfuerzo realizado en pocos minutos.
- Es adaptable a cualquier nivel: desde principiantes hasta atletas avanzados, los ejercicios pueden modificarse según la capacidad física de cada persona.
- Elimina la excusa de la falta de tiempo: son rutinas cortas que pueden realizarse en casa, en el trabajo o al aire libre, adaptándose a cualquier horario.
¿Por qué es preferible hacer 10 minutos a nada de deporte?
Realizar al menos 10 minutos de ejercicio es preferible a no hacer nada porque activa el metabolismo, mejora la circulación y contribuye al bienestar general. Aunque sea una sesión corta, ayuda a fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y reducir el estrés.
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Además, el ejercicio de corta duración puede generar el efecto postcombustión, manteniendo la quema de calorías incluso después de finalizar la actividad.
Incluir pequeñas rutinas diarias también fomenta la constancia y crea el hábito del movimiento, lo que a largo plazo tiene un impacto positivo en la salud.
Dos rutinas express sencillas
La clave del éxito en el entrenamiento no es el tiempo, sino la constancia y la intensidad con la que se ejecutan los ejercicios.
Así que, si sientes que no tienes tiempo, prueba con estas rutinas express y aprovecha cada minuto para mejorar tu salud y bienestar
1. Para principiantes
- Calentamiento (2 minutos): marcha en el lugar (1 min) y rotaciones de brazos (30s hacia adelante y 30s hacia atrás).
- Circuito Principal (6 minutos): 30s por ejercicio, 30s de descanso entre ellos, 2 rondas.
- Sentadillas al aire.
- Flexiones de rodillas.
- Zancadas alternas.
- Plancha sobre rodillas.
- Enfriamiento (2 minutos): estiramientos y respiración profunda.
2. Para nivel avanzado
- Calentamiento (3 minutos): saltos de tijera (1 min), rotaciones de tronco (1 min) y elevación de rodillas (1 min).
- Circuito Principal (10 minutos): 45s por ejercicio, 15s de descanso entre ellos, 2 rondas.
- Burpees.
- Sentadillas con salto.
- Flexiones explosivas.
- Zancadas con salto.
- Plancha con toques de hombro.
- Enfriamiento (2 minutos): estiramientos dinámicos y respiración profunda.
¿Cuál es la clave para motivarte hacer deporte?
La clave para motivarte a hacer deporte radica en encontrar un propósito que te impulse a mantener la constancia y disfrutar del proceso.
Una de las mejores maneras de lograrlo es establecer metas claras, alcanzables y personalizadas. Estas metas deben estar alineadas con tus intereses y necesidades, ya sea mejorar tu salud, aumentar tu energía o reducir el estrés.
El psicólogo deportivo y experto en motivación, Brian Tracy, señala que la motivación es el motor que nos lleva a tomar acción, pero para que esta acción sea constante, se debe disfrutar del proceso.
En sus estudios, Tracy afirma que «la motivación no llega sola, se crea. Establecer objetivos claros y desafiantes es la clave para mantenernos enfocados y continuar superándonos».