Qué es la Zona 2: el entrenamiento de baja intensidad para controlar tu peso

Aunque para muchos el concepto de Zona 2 pueda parecer un área metropolitana o el límite de la tarjeta de transportes, la realidad es que el cardio también tiene mucho que decir. Convertido el ejercicio físico en condición casi indispensable para perder peso de forma saludable, comprender qué es la Zona 2 nos puede hacer mucho bien.

Además, no se trata de un entrenamiento como tal ni de un tipo de ejercicio, sino de ir un poco más allá. Una realidad que conviene comprender, especialmente a las personas que suelen hacer entrenamiento cardiovascular para pretender perder peso. No es un error, pero es cierto que debería alternarse con entrenamiento de fuerza, pues la quema de calorías es mayor. Además, el trabajo de fuerza y la subsecuente musculación supone también tener un metabolismo más rápido, tal y como también explica el doctor Howard Luks.

Esto se debe a que nuestro cuerpo necesita más ‘combustible’ para mantener el músculo, al contrario de lo que sucede con la grasa, que no necesita tanta quema de calorías para su conservación. Por este motivo, intentar hacer ejercicio de fuerza adaptado a nuestra edad, tono y complexión sería conveniente. Más aún si descubrimos los beneficios que tiene la citada Zona 2, uno de los conceptos del fitness que los deportistas ocasionales deben conocer.

En qué consiste el entrenamiento en Zona 2

Cuando hablamos de ejercicio siempre solemos pensar que el ejercicio de baja intensidad es menos útil para perder peso, pues la quema calórica es inferior. Esto es cierto, evidentemente. Se gastan menos calorías con ejercicios suaves o moderados que con ejercicios de alta intensidad.

Sin embargo, esto no quiere decir que la citada Zona 2 sea un fenómeno para evitar. En el mundo del fitness se suele distribuir el ritmo cardíaco en una escala del uno al cinco, siendo la Zona 2 algo que correspondería al ejercicio de baja intensidad. Lo relevante es que hay una vinculación con el ritmo cardíaco y de esa exigencia que supone para el bombeo de sangre y nuestra actividad cardíaca.

En este sentido, la Zona 2 sería un nivel de entrenamiento relativamente bajo. Por eso, hablamos de retos fácilmente asumibles donde nuestro ritmo cardíaco estaría trabajando a un 70% de su capacidad. La clave está en que ese 70% sea sostenido en el tiempo mientras nos ejercitamos, no alcanzando picos de subida o de bajada.

Insistimos en que lo conveniente es alternar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular. Además, si pretendemos perder peso, debe ir siempre aparejado del déficit calórico. Concepto que te hemos explicado en THE OBJECTIVE en varias ocasiones y que resumimos como la necesidad de ingerir menos calorías de las que consumimos. Este objetivo se debe alcanzar tanto a nivel de la dieta como del ejercicio si se pretender perder peso de manera saludable.

Por eso, realidades como la Zona 2 también pueden ser más que relevantes si queremos que la pérdida de peso sea eficiente, sostenida y sana. El entrenamiento de la Zona 2 consiste en mantener nuestro ritmo cardíaco y nuestra respuesta muscular en la zona de mantenimiento de peso. Puede que parezca un contrasentido, pero esta zona también se suele llamar como la zona quemagrasas.

Cómo poner en marcha el entrenamiento de Zona 2

Se puede hacer Zona 2 de muy diferentes maneras, en función de lo que nos guste o nuestra condición. Parte de su ventaja está en que puede ser un ejercicio que se realice con caminatas a buen ritmo, pero también haciendo natación, ciclismo, practicando running o incluso haciendo patinaje en línea.

El secreto está en que hablamos de un ejercicio aeróbico algo más exigente que el reposo. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo adapta también los pequeños capilares de nuestro sistema circulatorio para que se enriquezcan con más oxígeno, dirigiéndolos a los músculos y aumentando su eficiencia. Al suponer este aumento, producimos una serie de enzimas que convierten el alimento en energía, incrementando, por así decirlo, el consumo de esos nutrientes. Es decir, elevaríamos la velocidad de crucero que nuestro corazón exige, bombeando más sangre y así demandando una quema de energía mayor.

Hablamos así de un ejercicio de baja intensidad que, además, permite tanto generar cierta resistencia cardiovascular como mantenerla, además de quemar grasa. El principio, como insistimos, consiste en aumentar ligeramente nuestra frecuencia cardíaca, como si hablásemos de un motor, en el que pisamos un poquito más en profundidad el acelerador.

No se trata de un gran acelerón, sino de una pisada progresiva que pueda ser mantenida en el tiempo y que sea accesible, como explican desde Training Peaks.