Qué es la tasa metabólica y por qué te debería importar para perder peso

Son muchos los conceptos que nos atormentan a la hora de perder peso. Sin embargo, es posible que las palabras tasa metabólica nos suenen a experimento del Quimicefa. Sin embargo, este par de palabritas, que también verás a menudo como tasa metabólica basal o vinculado al metabolismo basal te debería importar más de lo que crees.

Ya te hemos explicado varias veces en THE OBJECTIVE que lo fundamental para adelgazar y perder peso es llegar al déficit calórico. Es, en resumidas cuentas, una operación matemática que mete en la balanza que debemos quemar más calorías de las que ingresamos si queremos perder peso.

Esto, como también hemos razonado en otras ocasiones, no tiene que ver sólo con esa sencilla cuenta. Hay dietas muy restrictivas y poco recomendables que hablan simplemente de resumir así la ecuación. Es lo que sucede con la dieta CICO, que no presta atención a los nutrientes, pero no es la única.

Sin embargo, hoy pretendemos poner el foco en la tasa metabólica como la forma en la que nuestro cuerpo nos ayudará a perder peso. Para eso vamos a ver qué podemos hacer para estimular el metabolismo basal y que adelgacemos —o quememos calorías— sin apenas darnos cuenta.

Qué es la tasa metabólica

De forma muy resumida y sintética podríamos decir que la tasa metabólica basal es la cantidad de energía —mínima— que el organismo necesita para realizar sus funciones fisiológicas cotidianas. Latir, respirar, filtrar la sangre, mantener la temperatura, sintetizar hormonas… Nuestro cuerpo, aunque no estemos haciendo absolutamente nada, quema calorías para mantener nuestro organismo al ralentí.

Esto es lo que se conoce como metabolismo basal, que es esa cantidad mínima de calorías que utilizaremos para generar la energía que nuestro cuerpo necesita en esta situación. La cuestión es que el metabolismo basal se puede ‘mejorar’ para que consuma más energía de la que naturalmente hace.

El problema es que hay distintas fórmulas y ecuaciones para llevar a cabo este cálculo que relaciona peso, porcentaje de grasa corporal, altura o edad para conocer nuestra tasa metabólica basal. Es el caso de la Fórmula Mifflin-St. Jeor o de la Ecuación de Harris-Benedict. También se habla de la Fórmula de Katch-McArdle, pero en resumidas cuentas todas ponen en danza los mismos parámetros. Sin embargo, es la Mifflin-St. Jeor la que más se suele utilizar y que se resume así:

Hombres: (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x años de edad) + 5

Mujeres: (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x años de edad) – 161

Sin embargo, no debe amargarnos sólo esta ecuación, sino que nos interesa conocer nuestro gasto energético total. Este consumo va a depender del metabolismo basal (que es la mayor parte de nuestro gasto diario), del gasto vinculado a la actividad física (cualquiera que sea) y la termogénesis inducida por la dieta, es decir, lo que gastamos por comer y digerir.

Cómo mejorar la tasa metabólica y perder más peso

No hay milagros a la hora de perder peso. De hecho, mejorar nuestra tasa metabólica o nuestro metabolismo basal va a ser una carrera de fondo donde, como es evidente, el ejercicio físico es fundamental. No hay atajos en este intento de adelgazar o de quemar más calorías gracias a nuestro propio cuerpo, pero sí hay una evidencia: a más porcentaje de masa muscular, más gasto energético.

Es una situación muy simple, pues nuestro organismo demanda más calorías cuando tenemos más músculo. Esto se debe a un fenómeno conocido como homeostasis, que exige al organismo un extra de energía para mantener el músculo en buen estado. Algo que no sucede con la grasa corporal, que podríamos decir que es más ‘conformista’ para su sostenimiento.

Por esta razón, la mejor forma de mejorar nuestra tasa de metabolismo basal —o tasa metabólica— está en desarrollar más músculo. Esto se consigue, principalmente, a través de ejercicios de fuerza. El trabajo de fuerza se ha demostrado como una de las mejores formas de adelgazar y mantener el peso, además de mejorar la calidad de vida.

Curiosamente, el simple hecho de perder peso —sin ejercicio de fuerza, haciendo sólo cardio y a través de la dieta— puede reducir nuestra tasa metabólica. Es otro sencillo cálculo, pero la realidad es que cuanto más peso perdemos, menos energía necesita nuestro cuerpo para esa homeostasis. Por tanto, se trataría de buscar un equilibrio que permita que mejoremos nuestro índice muscular y que la tasa metabólica no descienda por la pérdida de peso.