Los mejores alimentos para ganar músculo (y los que debes evitar a toda costa)

Para ganar músculo no solo hay que entrenar, sino también comer adecuadamente. De hecho, la nutrición juega un papel fundamental en el crecimiento muscular, ya que el ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un trauma en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación de esas fibras musculares dañadas. 

Así, el crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteína muscular (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteína muscular, afirman los expertos de Forbes. Por eso, los nutrientes, como las proteínas, ayudan a impulsar la síntesis muscular al tiempo que disminuyen la descomposición de las proteínas musculares.

Y no solo eso, ya que la proteína también te ayuda a adelgazar, ya que acelera la quema de grasa y reduce el hambre. Esto no significa que haya que eliminar los hidratos ni las grasas de nuestra dieta.

De hecho, los carbohidratos son combustible, y las fuentes de alimentos integrales —como la fruta fresca, los cereales y las patatas— nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por eso, sacar de la dieta todos los hidratos limita a nuestro organismo de poder obtener nutrientes importantes, lo que nos puede producir estreñimiento, fatiga e irritabilidad. Y todo ello nos puede conducir a aumentar de peso y a no ganar músculo, que es lo que no queremos.

A pesar de todo ello, conviene reducir el consumo de carbohidratos, que debería ser el 40% de la dieta diaria. Y en cuanto a las grasas, deberíamos aumentar la ingesta de las consideradas como buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), las cuales encontramos en la mayoría de los frutos secos, soja, aceite de oliva, aguacates y pescados (atún, salmón, sardinas, anchoas, arenque y caballa, entre otros).

Los mejores alimentos para ganar músculo

Como hemos visto, el consumo de proteínas es esencial si queremos ganar músculo, pero no todas valen. A continuación, te detallamos algunos de los mejores alimentos proteicos que puedes comer:

• Pechuga de pollo: 53 gramos de proteína en una pechuga cocida.
• Pescado: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún.
• Huevos: 6 gramos en un huevo grande.
• Proteína en polvo: la mayoría de las marcas contienen alrededor de 10 a 30 gramos de proteína por porción
• Frutos secos: 6 gramos en 28 gramos de almendras
• Lentejas: 18 gramos de proteína en una taza (198 gramos), cocidas.
• Queso: 7 gramos en 28 gramos de queso cheddar
• Yogur griego: 17 gramos en 170 gramos.
• Leche desnatada: 8 gramos de proteína por taza.
• Quinoa: 8 gramos en una taza (185 gramos), cocida.
• Tofu: 5 gramos de proteína por porción de 100 gramos.

Alimentos que no debes comer si quieres ganar músculo

Ahora que sabemos lo que hay que consumir, veamos qué alimentos desnutren nuestros músculos, según los expertos de Impulse:

• Alcohol: los carbohidratos y alcoholes que aporta llegan al hígado y se transforman en grasa que se almacena rápidamente. Además, estos alcoholes tienen que metabolizarse, evitando la eficacia de tu músculo para utilizar los nutrientes adecuados para mantener las proteínas musculares.
• Azúcar blanco y refinados: provoca picos de insulina en tu cuerpo, lo que hace que el metabolismo se vuelva vago.
• Bebidas isotónicas o energizantes, las cuales «solo deben ser utilizadas en el contexto deportivo».
• Zumos de frutas. Mejor, la fruta entera.
• Bollería industrial y fritos. Estos alimentos procesados contiene ácidos grasos hidrogenados y azúcares refinados.
• Embutidos grasos. No están incluidos el pavo, el jamón ibérico, el lomo ibérico o el lacón, entre otros
• Aperitivos salados y tostados, aunque sean frutos secos, tal y como te contamos en THE OBJECTIVE.
• Helados, dulces y postres.