Seis alimentos termogénicos que ayudan a quemar más calorías y a perder peso

Es posible que el concepto de alimentos termogénicos te suene extraño, pero cuando veas que pueden echarte una mano para quemar calorías, te alegrará saberlo. No podemos decir que son alimentos adelgazantes, o no per se, pues no depende solo de ellos.

Sin embargo, es cierto que los alimentos termogénicos permiten una mayor quema de calorías, lo cual se relaciona con el adelgazamiento. En cualquier caso, siempre puntualizamos que adelgazar depende exclusivamente del déficit calórico. Un concepto que ya te hemos explicado en otras ocasiones en THE OBJECTIVE y que es primordial para perder peso.

Se trata de una sencilla cuenta de quemar más calorías de las que ingerimos. Sin esta base jamás se perderá peso. Eso no quiere decir que debamos solo fiarnos de esa máxima para adelgazar, pues corremos riesgos nutricionales. Es lo que sucede con la dieta CICO, por ejemplo, que se limita a ese balance de calorías sin tener en cuenta los nutrientes.

Por eso, cuando hablamos de alimentos termogénicos, es conveniente tener claro que también busquemos alimentos nutritivos. También es necesario entender qué es la termogénesis y cómo esto nos podría venir bien para quemar más calorías, así que comprobemos qué podemos aprender.

Qué es la termogénesis

No se escapará a los que estudiaron Griego en el bachillerato lo que puede significar la palabra. De raíz griega, no significa otra cosa que producción de calor. Es decir, termo (calor) y génesis (generación o producción). Por eso hablaremos de la termogénesis inducida por la dieta, que no es otra cosa que aumentar el consumo energético a través de lo que comamos. Razón por la que buscaremos alimentos que obliguen al metabolismo a realizar un mayor esfuerzo para generar esta energía y, de esta manera, consumir más calorías.

Es evidente también que un metabolismo sano tendrá una termogénesis más saludable y quemará más calorías, pero no es lo único que debemos perseguir. De hecho, hay estudios que avalan que la forma en la que comemos también influye en esta termogénesis, como sucede cuando masticamos despacio.

Qué alimentos son termogénicos

Todos los alimentos exigen una quema de calorías para su conversión en energía y metabolización. Sin embargo, algunos producen una mayor termogénesis que otros. De hecho, se habla a veces de un concepto erróneo como es el de calorías negativas. A veces definido de forma muy somera como los alimentos que exigen más energía para metabolizarse que las calorías que aportan, esta realidad no es tan evidente y, por esta razón, no buscamos la termogénesis en ellos.

También conviene comprender que la termogénesis no solo depende de la dieta. Además de ella, hay que poner en valor la que está asociada al ejercicio —que es la que más influye— y la que depende de nuestra actividad cotidiana, que llamamos termogénesis no asociada al ejercicio. Aquí se excluyen tanto comer como dormir o hacer ejercicio.

Por esta razón también conviene explicar, aun brevemente, el concepto de efecto térmico de los alimentos, normalmente sintetizado como TEF (thermic efect food) por sus siglas en inglés. En resumen, es la cantidad de energía que necesitamos para procesar los alimentos que consumimos. Por eso conviene comprender también que los tres grupos de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos o grasas) no suponen ni la misma cantidad de calorías ni el mismo TEF.

También de forma muy resumida, podemos colegir que serán las proteínas los alimentos termogénicos por excelencia. Aportan las mismas calorías que los hidratos de carbono, pero su TEF es mayor. En el lado contrario, las grasas tienen más calorías, por lo que su TEF es muy bajo.

Carne magra

Vale cualquier tipo de proteína limpia de grasa, ya sea de origen vegetal o de origen animal. Hemos de recordar que se trata de proteínas de alto valor biológico y también de una buena fuente de hierro hemo, es decir, mucho más asimilable que el hierro no hemos de los vegetales. Lo cierto es que el consumo de carne magra —independientemente del origen del animal— estimula la termogénesis, algo que también se suele vincular con la cetosis.

Lácteos bajos en grasa

En este caso se debe tener cuidado con lácteos que tengan azúcares. También se deben esquivar los lácteos grasos, como los quesos curados, las natas o las cremas de queso, pues tienen más grasas que proteínas, aunque produzcan cierta termogénesis. Quesos frescos y yogures como el yogur griego serían buenas alternativas siempre y cuando sean bajos en grasa.

Huevos

Los huevos son uno de los grandes tesoros nutricionales y uno de los alimentos más frecuentes en la dieta de los culturistas. Por este motivo, aporta proteínas de alto valor biológico, una gran biodisponibilidad y además está dentro de los considerados alimentos termogénicos.

Pescado blanco

Es necesario no caer en la trampa de los pescados semigrasos cuando hablamos de alimentos termogénicos, razón por la que apartar ciertos ejemplos. A descartar, el salmón, el atún rojo, el bonito del norte y otros pescados azules o grasos como sardinas o boquerones. En el lado bueno de la termogénesis: bacalao, merluza, bacaladilla y, generalmente, cualquier tipo de marisco.

Guindillas y pimientos picantes

Es cierto que no vamos a comer la misma cantidad de guindillas o de pimientos picantes como los jalapeños que el resto de alimentos, pero es relevante. Ciertos estudios, aunque no todos concuerdan, apuntan al esprín metabólico que el picante supone, ayudándonos a quemar más energía. Esto se debe a la capsaícina, el elemento que hace que los pimientos piquen, y que además se vincula a una supresión del apetito y a una menor oxidación de la grasa. En cualquier caso, con un jalapeño al día sería suficiente.

Jengibre

El uso del jengibre potencia el efecto térmico de los alimentos. También favorece la sensación de saciedad, gracias a los gingeroles, que es un compuesto presente en este rizoma, que lo convierte en uno de nuestros favoritos dentro de los alimentos termogénicos. Además, se vincula a una mayor pérdida de peso y a una mejora de la tasa metabólica.