Cómo desarrollar el gemelo, uno de los músculos más difíciles de hipertrofiar

Lo llamamos gemelo, pero la realidad es que hablamos de varios músculos bajo el nombre de tríceps sural. Sin embargo, sea bajo el nombre que sea, lo cierto es que hablamos de uno de los músculos más difíciles de trabajar de nuestro cuerpo. La cuestión, como deviene de un estudio, es que lograr hipertrofiar el gemelo es complicado porque normalmente lo entrenamos mal.

Eso tampoco quiere decir que sea un músculo fácil de trabajar o, como decimos, de buscar hipertrofia y volumen. Como suele pasar con los músculos del tren inferior, su hipertrofia es más complicada que en el tren superior. Al ser músculos de una extrema actividad cotidiana, lo más frecuente es que su hipertrofia sea más difícil, ya que realmente son músculos muy trabajados. Por eso, tampoco es cuestión de que te entregues a la creatina, de la que ya te hablamos en THE OBJECTIVE, o de que multipliques tu ingesta de proteínas.

En este caso, el desarrollo del tríceps sural suele ‘amargar’ a las personas que pretenden apreciar cambios radicales o rápidos en él. Especialmente si se establecen comparativas, sobre todo con profesionales o deportistas de élite. La realidad, como insistimos, en que es un músculo básico en cualquier función cotidiana como caminar, correr o agacharse, motivo por el que su estimulación es constante. Algo similar a lo que puede pasar con los isquiotibiales o los abductores, que también es complejo a la hora de lograr la hipertrofia.

Comprender mejor el gemelo

Realmente decimos gemelo, en singular, pero deberíamos hablar de los gemelos. No porque hablemos de dos piernas distintas, sino porque realmente hay ‘dos’ gemelos. El tríceps sural es un grupo de músculos formado por el gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) el sóleo. Los dos primeros son los que conocemos como gemelos. Por este motivo, conviene también que cuando queramos movilizar al gemelo no demos la espalda al sóleo.

Sin embargo, aunque no lo queramos no hacer esto es complicado. El problema surge por los gemelos son biarticulares, es decir, su trabajo se relaciona con dos articulaciones distintas y afecta al movimiento tanto de la rodilla como del tobillo. Por contra, el sóleo sólo tiene tarea con la articulación del tobillo. No obstante, esta realidad no está tan relacionada con el hecho de que cueste más o menos hipertrofiar el gemelo.

La forma técnica de decir que vamos a entrenar este grupo muscular sería decir que vamos a entrenar el tríceps sural, ya que ahí incluye a los tres grupos musculares. Los gemelos son biarticulares porque están involucrados en los movimientos de rodilla y de tobillo, pero el sóleo está involucrado únicamente en la articulación del tobillo.

Cómo trabajar mejor el gemelo

La mejor manera de trabajar el gemelo es haciendo elevaciones de tobillo. Sin embargo, se puede hacer elevaciones de tobillo de pie o sentado. Por eso, viendo las conclusiones de un reciente estudio se puede extrapolar la mejor forma de trabajar el gemelo para conseguir más volumen.

Para ello, el sujeto del estudio hizo la misma cantidad de semanas un ejercicio con distintas piernas. Por un lado, la elevación de pantorrillas de pie. Por el otro, la elevación de pantorrillas sentado. Tras comprobar los resultados, lo que se comprobó es que las elevaciones de pantorrillas de pie hicieron crecer más los gastrocnemios —los gemelos— y también el sóleo. Sin embargo, las elevaciones de pantorrilla sentado no fueron igual de efectivas y parte de la justificación está en nuestra fisonomía.

Por eso, si queremos intentar hipertrofiar el gemelo (sin esperar milagros), la mejor alternativa pasa por la primera opción de hacer elevaciones de pantorrillas de pie. Parte de la justificación puede estar en el esfuerzo que, a priori, se hace con las piernas estiradas. Según las conclusiones del estudio, la explicación estaría en que el ejercicio con las piernas estiradas produciría más crecimiento muscular. La cuestión, especialmente si queremos darnos prisa con el ejercicio, es que tengamos claro que será más beneficiosa la elevación de pantorrillas estando de pie.

Parte del secreto, como insistimos, también está en la propia fisonomía de nuestra musculatura del tren inferior. Si mantenemos las rodillas flexionadas en este ejercicio —las elevaciones sentado—, los gemelos (que tienen menos ‘fuerza’ que el sóleo) no harían el mismo esfuerzo, haciendo que el sóleo se encargue de la mayor parte de la tarea.