Kettlebells: cómo sacar todo el partido a tu entrenamiento con la pesa rusa

Desde hace unos años, las llamadas kettlebells o pesas rusas han empezado a ganar protagonismo en los gimnasios y centros deportivos de nuestro país. Popularizada también por personalidades y celebrities como el actor Chris Hemsworth, cuyo entrenamiento a menudo se vale de estas pesas, las kettlebells son una solución mucho más práctica que las clásicas mancuernas. Además, se puede compatiblizar con el cardio sin problemas, como ya te contamos en THE OBJECTIVE.

A pesar de haber parecido una moda esporádica, la realidad es que su funcionalidad está fuera de toda duda. De hecho, permite hacer ejercicios más completos que los que se suelen realizar con barras o con mancuernas. Sobre todo, en un tiempo en el que la valorización del entrenamiento de fuerza, algo denostado hasta hace unos años o solo vinculado al culturismo, ha empezado a cobrar potencia.

De esta manera, los entrenamientos de fuerza no sólo han demostrado su utilidad para desarrollar más musculatura. Distintos estudios avalan que el entrenamiento de fuerza está vinculado a una mayor quema de calorías, así como a una mayor longevidad. Además, evidentemente, su funcionalidad está fuera de toda duda.

Sin embargo, si en la ecuación del trabajo de fuerza también incluimos la variable del trabajo articular que representan las kettlebells o pesas rusas, la incógnita se despeja pronto.

Qué son las kettlebells o pesas rusas

Aunque puede parecer un elemento relativamente moderno, las pesas rusas llevan siendo utilizadas desde hace más de 100 años. De hecho, era muy popular su uso en circos en el siglo XIX con los clásicos forzudos, teniendo su origen en Rusia. De ahí el nombre y también donde se originaron los primeros campeonatos de levantamiento de pesas rusas.

Lo curioso es que la tradicional pesa rusa (llamada girya) también representa un peso clásico de 16,38 kilos, que equivale a lo que en Rusia se conoce como pood. Sin embargo, no es solo el peso lo relevante en este elemento, sino en la forma. Se trata de pesas redondas, simulando la bala de un cañón, con una asa de hierro que permite su agarre.

Las ventajas de las kettlebells, independientemente de su peso, están en que no sólo se usan para aumentar la fuerza, lo cual es lógico. Debido al tipo de movimientos y levantadas que se hacen con ella, las kettlebells también repercuten en la resistencia, equilibrio o agilidad. De esta manera, el uso de la pesa rusa también supone un cierto trabajo cardiovascular, convirtiendo el entrenamiento en más efectivo y completo.

Cómo usar las kettlebells en cuatro ejercicios sencillos

Al contrario que sucede con las mancuernas, las kettlebells, debido a su agarre, permiten movimientos excéntricos que trabajan también la flexibilidad. Un buen ejemplo es el clásico swing. En este caso, se sujeta la pesa con las dos manos y los pies manteniendo la misma anchura que los hombros. Tras eso se flexionan las rodillas y se llevan los glúteos hacia atrás, ejerciendo un balanceo con la kettlebell desde debajo de las piernas hacia delante. La clave está también en que la espalda permanezca recta. Con este ejercicio se trabajan los músculos de la cadera, pero también el abdomen, así como músculos de la espalda como el deltoides o el trapecio.

Otro ejercicio clásico para usar las kettlebells es el denominado slingshot, donde la clave está en bascular de una mano a la otra con ella. En este caso, se deben colocar los pies a una mayor anchura que los hombros y agarrarse la pesa con una mano. Este tipo de ejercicio es para todos los públicos, donde podemos recurrir al peso que más nos convenga. La clave del movimiento está en que hagamos circular la pesa alrededor de la cintura, en torno a la franja abdominal, y contrayendo los músculos del abdomen para endurecerlos. Con esto conseguiremos tonificación y fortalecimiento en todos los músculos de la zona media del cuerpo, incluyendo los abdominales y los lumbares.

Puede parecer que las kettlebells solo se pueden aplicar a su uso al tren superior. Sin embargo, la pesa rusa también se puede utilizar para fortalecer el tren inferior. En este caso, bastará con colocar los pies mirando ligeramente hacia afuera. Luego habrá que sostener la pesa rusa con las dos manos a la altura del pecho y bajar ligeramente, flexionando las rodillas. Con esto conseguimos también involucrar a cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Por último, para trabajar también las piernas, se puede realizar la clásica zancada. En este caso, gracias a la kettlebell, hacemos una lastrada que mejora la fuerza a realizar. Lo que se debe hacer en esta ocasión es pegar la pesa al pecho con ambas manos y avanzando con un paso grande con una de las piernas —la zancada como tal— y flexionando las rodillas. Con la pierna de apoyo conseguiremos equilibrio. De esta manera trabajaremos toda la musculatura del tren inferior como cuádriceps, femorales o glúteos.