Novatos levantando pesas: cómo hacer entrenamiento de fuerza siendo un principiante

Nadie nace sabido. Tampoco nadie nace convertido en Conan el bárbaro. De hecho, de todo el ejercicio físico que podemos hacer, quizá el que menos de serie nos viene sea el del entrenamiento de fuerza. Lo irónico es que muchas veces lo sintetizamos como levantar pesas, pero esto es un error de bulto, pues no todo el entrenamiento de fuerza se hace así.

Sin embargo, si te has apuntado recientemente al gimnasio o pretendes hacerlo. O, en otro caso, quieres intentar ganar masa muscular, estas más definido y tonificado y tienes el runrún del entrenamiento de fuerza rondándote, sigue leyendo, aunque, antes que nada, derriba mitos.

No: por entrenar fuerza no vas a ponerte necesariamente como un cruasán. Y no, entrenar fuerza no es cuestión de género. Tampoco de edad, ¡ojo! Y, mucho menos, entrenar fuerza te va a hacer mal. Lo que te hará mal, como cualquier ejercicio, es practicarlo de manera incorrecta o poco acorde a tu condición.

La diferencia de entrenar fuerza con los ejercicios más puramente cardiovasculares está en que el riesgo de lesión, si somos algo cafres, puede ser mucho más severo en el entrenamiento de fuerza en principiantes. Esto no significa tampoco que ponerse a correr como locos o montar en bici sin haber dado nunca dos pedales no implique riesgos, claro, pero sí que la fuerza, si no nos acompaña, nos puede hacer mucho daño.

Los beneficios de hacer entrenamiento de fuerza

Insistimos en una realidad: entrenamiento de fuerza —principiantes o no— no es sólo levantar pesas. Hacer sentadillas, una serie de flexiones contra la pared, iniciarse en las dominadas, hacer escalada… Es difícil encontrar un ejercicio en el que no estés desarrollando fuerza de una forma u otra. Por este motivo, aunque generalmente pensamos en fuerza como aquello que hacemos con el tren superior (y, más concretamente, con los brazos), lo cierto es que está en todas partes

En este sentido, la ventaja y beneficios de hacer entrenamiento de fuerza son muy variados. No sólo va a servir para, evidentemente, dotarte de más fuerza. Tampoco solo es cuestión de tonificar. Entrenar fuerza va mucho más allá y, entre otros beneficios, está el de aumentar nuestra masa muscular que, a su vez, va a incrementar nuestra tasa metabólica. Una relación que, al mismo tiempo, se vincula con una mayor quema de calorías y, por tanto, a adelgazar al hacer este tipo de ejercicios.

Eso es el corto-medio plazo del entrenamiento de fuerza de principiantes, pero más allá hay un sinfín de beneficios que nos acompañan también en las etapas finales de nuestra vida. Son muchas las revisiones científicas que avalan los beneficios de entrenar fuerza en personas mayores, citando ejemplos que previenen la sarcopenia y enfermedades vinculadas a esta.

Iniciase en el entrenamiento de fuerza siendo principiantes

Si nunca hemos hecho entrenamiento de fuerza comprobarás que son ejercicios agradecidos. En cuestión de pocas sesiones notarás que estás más tonificado, que tus músculos lucen mejor y que pequeños gestos cotidianos son más sencillos. Es un primer paso clásico hasta que llegue un momento de meseta, cuando el crecimiento es mucho más pausado.

Por poner un ejemplo muy banal, es comparable al desarrollo de un bebé. En los primeros meses crece mucho, ralentizándose a medida que va haciéndose mayor y luego llegando a un punto final donde no crece más. Nuestros músculos hacen algo parecido Si nunca se han puesto a prueba, el primer desarrollo será rápido e irá aumentando, no al mismo ritmo, cuanto más entrenemos hasta llegar a un momento en que el crecimiento —aunque no se detiene— será más lento.

Qué puedo esperar de entrenar fuerza

Los milagros no suceden en los gimnasios. Puedes perder grasa —siempre que tu déficit calórico sea correcto, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE—, reemplazándola por más masa muscular. Curiosamente, hay personas que suben de peso al realizar ejercicios de fuerza, pues el músculo ‘pesa’ más que la grasa. Sin embargo, para constatar esto deberías realizar análisis más complejos.

En cuanto a lo esperable, piensa en una progresión lenta y en ciertos beneficios para la salud como menos cansancio, más resistencia en pequeños esfuerzos, un aumento de la respuesta a ciertos estímulos que exijan más peso y pequeñas batallas cotidianas como levantarte de la cama, de una silla o gestos tan triviales como llevar maletas o bolsas de la compra.

No tengo tiempo ni potencia: ¿puedo entrenar fuerza?

Sí, evidentemente. Aunque hoy nos centremos en entrenar fuerza como principiantes, todos podemos, pero no de la misma manera. Lo lógico es empezar con pesos pequeños, cierta variedad de ejercicios y no muchas repeticiones. ¿Qué es peso pequeño? Con lo que te sientas cómodo cuando, al cogerlo, notes que es algo más pesado de lo habitual, pero sin que suponga un gran esfuerzo.

Ten en cuenta que el secreto del éxito estará en poder hacer varias series —unas tres o cuatro— por cada ejercicio y que cada serie puede implicar entre ocho y 12 o 15 repeticiones. Seguramente el primer ejercicio te cueste poco, pero el último se haga cuesta arriba. Por eso, también conviene tener en cuenta que hay distintos ejercicios y grupos musculares que intervienen. En este caso, lo más sensato es que dividamos el tipo de ejercicio en varios días a la semana, distribuyendo un día para cada grupo.

Cinco ejemplos sencillos para entrenar fuerza siendo principiantes

De esta manera, una dinámica habitual en los gimnasios es hacer un día de cuerpo entero, otro día de tren superior y tren inferior y un tercer día de empuje y tracción, que permiten dividir entre grupos musculares. También ten en cuenta que el nivel de exigencia del ejercicio no depende de cuántos días lo hagas, sino de su intensidad. Aun así, hay ejercicios básicos —que incluso puedes hacer en casa— que para una primera toma de contacto son muy sencillos.

• Sentadillas
• Flexiones inclinadas
• Planchas
• Remo inclinado con barra
• Peso muerto

Tocando todos estos palos cumplimos con lo que se denominan ejercicios multiarticulares, que ponen en marcha todos los grupos musculares y son los que, además, intervienen en nuestros movimientos cotidianos. Dicho esto, conviene que —independientemente del nivel— que hagamos entre cuatro y doce series por grupo muscular, dejando un margen conveniente de descanso de un día entre grupo y grupo.

Además, no hace falta gastar fortunas o ir al gimnasio. Bandas de resistencia, mancuernas, pesas rusas o, en cierto modo, nuestro cuerpo —la calistenia— nos valdrán para ir poniéndonos a tono. Del mismo modo, conviene que convirtamos estas rutinas en hábito, comprendiendo qué días le podemos conceder al entrenamiento de fuerza para principiantes y a qué horas. Alcanzar esta constancia es fundamental para ver resultados.

Estirar, calentar y medir el esfuerzo

De esta manera, afianzaremos el crecimiento y daremos cancha al cuerpo para que se recupere, como recomienda el American College of Sports Medicine. A su vez, insisten en que sean entrenamientos breves con entre dos y cuatro series de cada grupo muscular, como máximo, 12 repeticiones, divididas entre ocho o 10 ejercicios multiarticulares, siempre en días no consecutivos.

Traducido querría decir que mantengamos el día de reposo, que alternemos distintos tipos de ejercicios y que prioricemos las cargas breves de trabajo para evitar lesiones. En este sentido, también es fundamental calentar previamente y estirar después. ¿Cómo calentar? Pues realizando sin peso —o con poco peso, en función de nuestra capacidad— los ejercicios que vamos a poner en marcha.

¿Cómo estirar? Realizando estiramientos estáticos alrededor de una hora después de haber terminado de entrenar. ¿Una hora? Sí, pues justo después del entrenamiento nuestros músculos seguirán ‘calientes’ y no habrán tenido tiempo de ofrecer ese cansancio o dolor.