Rucking: qué es esta versión mejorada del running y cómo iniciarse en ello sin lesionarse

Como maná caído del cielo ha llegado a nuestras vidas el rucking. Quizá sea incorrecto decir que ha llegado a nuestras vidas, pues la realidad es algo más tozuda. Aunque ahora parezca de moda, lo cierto es que el rucking es un ejercicio que, sin haberse bautizado así, lleva presente cientos de años.

Si lo sintetizamos, lo cierto es que el rucking no es otra cosa que una marcha cargada, tal y como han hecho decenas de ejércitos desde la Antigüedad. Por eso, es muy normal que veas que se asocia el rucking a ejemplos de entrenamiento militar, pero no todo siempre pasa por el mundo castrense.

De hecho, un hobbie tan poco militarista como el senderismo también tiene visos de parecerse al rucking, pues no deja de ser una caminata con una mochila o peso a la espalda. Sin embargo, no es el rucking un ejercicio siempre apto para todos los públicos y, sobre todo, hay que leer la letra pequeña.

Como podemos interpretar, no se trata de un ejercicio puramente cardiovascular, sino que también implica cierto trabajo de fuerza. En sus ventajas, como ahora desgranaremos, hay una mayor quema de calorías, pero también van implícitas ciertas desventajas asociadas a cargar peso.

Qué es el ‘rucking’ o marcha cargada

Si somos simplistas, la realidad es que el rucking guarda más parecido con lo que se conoce en inglés como hiking, que no es otra cosa que el senderismo. O, al menos, mucha más relación que lo que supone el running o salir a correr. En el caso del rucking no se hace hincapié en la velocidad o, cuanto menos, debemos tener claro que es un ejercicio de marcha o una caminata intensa. Algo parecido al power walking, solo que aquí el peso se carga sobre la espalda o el torso y no en los brazos.

En este sentido, se debe entender el rucking como una versión mejorada de la simple caminata en la que nos vamos a cargar una mochila con algo de peso. También se puede apostar por un chaleco lastrado, que son también habituales en los gimnasios y en el entrenamiento militar y, como también veremos ahora, pueden ser una mejor idea.

A partir de ahí, el beneficio del rucking se orienta a un mayor consumo energético porque obligamos al cuerpo a un esfuerzo mayor. Por este motivo, es un ejercicio que suele ir vinculado a la pérdida de peso y a adelgazar. Sin embargo y como podemos dar por lógico, no se trata ni de un entrenamiento para todos los públicos y tiene cierta letra pequeña.

La ventaja respecto al running es que puede quemar más calorías y, al mismo tiempo, supone reducir el impacto articular en las rodillas y tobillos. Insistimos en ese ‘puede’, pues si aumentamos el ritmo del rucking y lo convertimos en un ejercicio más rápido, estaremos aumentando el nivel de carga articular y el riesgo de lesión.

Cómo empezar a practicar ‘rucking’

Como es también lógico, el rucking debe partir de una premisa lógica: no cargar más peso del que podamos soportar. Por eso, se estima que para personas que se estén iniciando no se debería superar una mochila que represente más del 10% de nuestro peso corporal. También, como todo ejercicio, debe entenderse desde un carácter paulatino e ir acomodando el peso, la distancia y el tiempo de entrenamiento a nuestras sensaciones.

Por eso, comienza con sesiones que sean de 15 minutos o media hora y, cuando lo traslades a distancia, haz que sean asumibles para ti. No necesitas entrar en la Legión, así que piensa en distancias de 2 o 3 kilómetros por sesión y, sobre todo, haz también descansos entre diferentes sesiones para no sobrecargar.

También la buena noticia es que iniciarse en el rucking no es difícil. Bastan una mochila y unas zapatillas. Sin embargo, recomendamos que sea un calzado más propio de hiking o trekking y no zapatillas de running, pues necesitamos también asegurar algo más la zona del tobillo ante posibles torceduras.

Por eso, se recomienda del mismo modo que conozcamos bien el terreno donde vamos a practicar rucking. Que no sea irregular o no tenga grandes pendientes— en los primeros momentos y que evitemos los momentos de más calor del día. Es decir, dos premias que son adaptables a cualquier tipo de ejercicio para principiantes.

En cuanto a la mochila, vale cualquier mochila con buena capacidad que tengamos por casa y no hace falta comprar pesas u otros materiales. De hecho, con algo tan trivial como las legumbres —las que ya vienen en bolsas— podríamos preparar nuestro propio equipamiento. Lo malo, como es lógico, es que es un material no demasiado denso y para grandes volúmenes necesitaríamos mucha cantidad.

En cualquier caso, como comentábamos antes, también un chaleco lastrado os puede venir de perlas para este ejercicio y además es más amable con la espalda porque el peso se reparte mejor. Como es evidente, deben ser mochilas que vayan bien sujetas y sean lo más firmes posibles.

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Los beneficios del ‘rucking’

Se estima que el rucking quema entre dos y tres más calorías de lo que supone el simple hecho de salir a caminar. Como es lógico, a medida que aumente el esfuerzo y peso, así como la velocidad, también se gastarán más calorías. Sin embargo, no nos centremos sólo en el gasto energético.

También, si se realiza de manera correcta, el rucking sirve para fortalecer diversos grupos musculares. Principalmente los del tren inferior, pero también los de la espalda y para corregir la postura de ésta. Por este motivo, el rucking es un muy buen ejercicio para personas con hábitos de vida sedentarios.

No obstante, no sólo las personas que no suelen moverse se beneficiarían. Las ventajas de los ejercicios lastrados mejoran la velocidad media y explosiva, algo muy demandado por deportistas de élite. No obstante, un ejercicio bastante habitual en el deporte profesional como el entrenamiento de carrera con paracaídas va en esa misma línea.