El mito de los 10.000 pasos para estar en forma: ¿realidad o ficción?

Desde que los teléfonos contabilizan nuestros pasos, una cifra se ha repetido desde entonces como parámetro de ejercicio físico: 10.000 pasos. Sin embargo, no por mucho insistir en esta cifra tan redonda, la realidad sobre qué se considera estar en forma o sobre salud —en términos generales— es algo más amplia.

Nadie va a negar la evidencia de que caminar es un buen ejercicio, especialmente a ciertas edades donde la actividad física se reduce. Como nadie pretende —creemos— que una persona octogenaria base su actividad física en ejercicios de alto impacto y levantamiento de peso. Puede haberlos, claro, pero no serán lo habitual. De esta manera, el mito de los 10.000 pasos se ha convertido además en una suerte de angustia vital y deportiva para el que no llega a ellos.

Especialmente por dos evidencias. La primera es que estos pasos van a depender de que llevemos un dispositivo encima que los ‘contabilice’. No siempre es así, lógicamente. Lo segundo, y también relevante, es que los teléfonos móviles y sus apps no son perfectos a la hora de medir los pasos diarios, por lo que siempre suele haber una estimación errónea. No grosera, como explica este estudio, pero sí es cierto que no son fiables al 100%.

Aparte de este matiz, la realidad es que el mantra de los 10.000 pasos nos puede jugar malas pasadas. Lo principal es tener claro que no por cumplir con este estándar vamos a estar sanos. Influye nuestra alimentación, nuestro descanso, nuestros malos hábitos, nuestras rutinas laborales… Caminar 10.000 pasos al día, pero tener costumbres poco saludables en otros ámbitos no nos va a hacer estar 100% sanos. Mejorará, claro, pero no es la patente de corso para saltarnos a la torera el resto de las claves.

¿Hace falta caminar 10.000 pasos al día?

Es evidente que en una sociedad como la occidental, fuertemente sedentarizada y con una dieta hipercalórica donde abundan los azúcares simples y el exceso de sodio, todo lo que sea moverse va a ser positivo. No obstante, no es menos evidente que medir el grado de ejercicio físico en los 10.000 pasos diarios es un error.

A nadie se le escapa que es sano, claro. Hay literatura científica que avala que caminar 10.000 pasos —o más— tiene beneficios para la salud. Así lo acredita este estudio británico donde tras estudiar una cohorte de 78.500 individuos los resultados eran esclarecedores. Aquellos que caminaban más de 10.000 pasos al día tenían tasas de mortalidad más bajas, además de menores riesgos de sufrir cáncer o de incidencia de enfermedades cardiovasculares.

No obstante, hay letra pequeña: no todos los pasos son iguales. En personas que la cadencia de paso era más elevada, los beneficios aumentaban, mientras que en sujetos donde la cadencia era menor —por debajo de 30 pasos por minuto— no eran tan notables. Nada que no se escape a la lógica, evidentemente, pero no es sólo eso lo que nos interesa comprobar.

Lo cierto es que varios estudios cogen con pinzas la necesariedad de los 10.000 pasos. Es el caso de una investigación publicada en la revista médica estadounidense Journal of the American Medical Association. En este estudio observacional ya avalan que los 4.400 pasos supondrían en determinados colectivos —mujeres mayores— una reducción de la mortalidad. No obstante, no hay que circunscribirse solo a esa realidad. Lo cierto es que, a medida que damos más pasos, los beneficios aumentan, situando a partir de los 7.500 y 8.000 pasos esa frontera de lo deseable diariamente.

¿Es malo caminar 10.000 pasos al día?

La pregunta es necesaria y la respuesta evidente: no. Sin embargo, la clave no está en lo que caminemos, sino también en no conformarnos con cumplir con esta pauta para estar sanos. Además, es posible que pretendamos que estos 10.000 pasos diarios nos sirvan para, por ejemplo, adelgazar. Es muy recurrente que caigamos en cierto conformismo, considerando que nos movemos lo suficiente porque nos lo chiva el teléfono. Luego, tras haber cumplido con esta máxima, dejamos de lado otros parámetros que podrían ser igualmente beneficiosos.

Una dieta equilibrada y saludable, no consumir tóxicos —como el alcohol, el tabaco u otras drogas—, dormir bien o presentar niveles de estrés bajos también son fundamentales para nuestra salud global. Sí, es lógico que todo genera un círculo virtuoso en el que el ejercicio físico se apareja al bienestar general. Si hacemos deporte, generamos endorfinas —que suavizan el cortisol y el estrés— y, además, nos ‘cansamos’, lo cual puede suponer una ayuda para dormir mejor.

La realidad es que hay que moverse y no atenerse sólo a los 10.000 pasos. De hecho, este mantra de conformismo nos puede perjudicar. Además del ejercicio aeróbico que se produce al caminar —un deporte de baja intensidad—, deberíamos realizar ciertos trabajos de fuerza. Diversos estudios han probado que el entrenamiento de fuerza no sólo aumenta el desarrollo muscular, sino que también acelera la quema de calorías y aumenta la longevidad, tal y como se desprende de esta investigación.

¿La intensidad importa?

Lo que sí es evidente es que hay una medida que se considera mala o, cuanto menos, baja, y que sería caminar menos de 4.000 pasos al día, que darían fe de hábitos de vida sedentarios. Del mismo modo que hacernos cierta trampa al solitario respecto a la intensidad. Sí, podríamos pensar que necesariamente se vincula una mayor intensidad a mayores beneficios, pero no es así —o no según este estudio—. Por poner un ejemplo nimio, 1.000 pasos a una alta intensidad no serán mejores que 5.000 pasos a una intensidad moderada.

Por último, no menos relevante es hablar de cantidades. En este sentido, se estima que para una persona promedio, hacer 30 minutos al día de ejercicio físico moderado sería suficiente para aumentar la longevidad y reducir el riesgo de determinadas enfermedades. Por eso, un atracón puntual de pasos cuando el resto de los días apenas nos movemos no resulta muy relevante. Como tampoco lo sería hacer esos 30 minutos, pero mantener malos hábitos.