El ejercicio 12-3-30: cómo adelgazar caminando con esta tendencia de TikTok
Todo lo que sea mover el esqueleto va a servir, aunque en este caso hay más matices
Una mujer camina sobre una cinta de correr | ©Freepik.
Más de 300 millones de reproducciones lleva en TikTok una serie de vídeos con el hashtag #12330workout, es decir ‘ejercicio 12-3-30’. De por sí parece sonar extraño, pero el resumen de este ejercicio, popularizado por una influencer, es su utilidad para adelgazar o perder peso.
A nadie le extraña que el deporte es, a priori, fundamental para perder peso. Sin embargo, no todos los deportes son igual de buenos si pretendemos adelgazar y, sobre todo, no es la única pauta a la que nos debemos aferrar. No obstante, el método en cuestión —según Lauren Giraldo, la influencer que lo puso de moda en TikTok— parece revolucionario.
En sus propias palabras, ella consiguió perder 30 libras (algo más de 13 kilos) realizando este ejercicio 12-3-30 cinco veces por semana. Una cifra impresionante que, sin embargo, quizá haya que poner entre cierto paréntesis. No obstante, nadie va a negar que el ejercicio 12-3-30 funcionaría para mejorar nuestro estado físico general, pero veamos en qué consiste esta ruta, aparentemente milagrosa, para perder peso. Algo parecido al mito de los 10.000 pasos para estar en forma.
Qué es el ejercicio 12-3-30
Es una sencilla regla para aquellos que corren en cinta. El primer parámetro del ejercicio 12-3-30 obedece a la inclinación a la que debemos colocar la cinta, es decir, en una inclinación de 12 grados. El segundo, la velocidad: tres millas por hora, que en kilómetros son 4,8, y el tercero obedece al tiempo, que serían 30 minutos.
Como vemos, dos de los tres guarismos son asumibles si se ponen en conjunto. Correr a una velocidad media de 4,8 kilómetros por hora estaría dentro de lo que se puede considerar un ritmo de paseo medio, mientras que hacerlo durante apenas media hora es algo asumible. Por eso, si te interesa conocer caminos más rápidos para perder peso, estos son los ejercicios que más calorías queman por minuto.
Distinta situación es la que propone la inclinación de la cinta de correr. Será aquí donde encontremos la gran dificultad del ejercicio. También la que justificará la pérdida calórica, pues caminar a esa velocidad durante media hora no es un ejercicio intenso. Además hay fórmulas para saber cómo caminar para quemar más calorías y perder más peso.
Sin embargo, colocar una pendiente del 12% ya son palabras mayores. Por ejemplificarlo, la ciudad de Madrid tiene una pendiente media del 1,5%. De hecho, quizá sea más fácil entenderlo con un ejemplo ciclista: la famosa subida al pico Angliru, frecuente en la Vuelta a España, tiene una pendiente media de un 10% —aunque tiene puntos más duros, evidentemente—.
No obstante, sirve para calibrar la dureza que puede suponer correr o caminar con esa pendiente, aunque ‘sólo’ sea media hora o vayamos a poco menos de cinco kilómetros por hora.
¿Funciona para perder peso el ejercicio 12-3-30?
Pues, si se combina con la primera clave de cualquier adelgazamiento, sí. La primera clave, de la que te hemos hablado otras veces en THE OBJECTIVE, no es otra que el déficit calórico. Este concepto básico es el sumatorio diario de calorías que ingerimos y calorías que gastamos. Si comemos más calorías de las que quemamos, bien sea haciendo deporte o por nuestro metabolismo basal, no vamos a perder peso nunca. Por eso, también conviene saber qué es la tasa metabólica y cómo mejorarla.
A partir de ahí sólo queda comprender que ningún ejercicio hace milagros y que debe ir acompañado de una menor ingesta calórica. Por eso, también es conveniente que tengamos en cuenta que este ejercicio es puramente cardio. No es que sea malo, pero sí que sería más útil que lo completásemos con ejercicios de fuerza.
Como prueban diferentes estudios, los ejercicios que impliquen fuerza aumentan el consumo energético. Además, al contribuir al desarrollo muscular, también sería una forma de aumentar el gasto energético basal.
El misterio del éxito del 12-3-30 no nos hace descubrir la pólvora. Todo lo que sea moverse y hacer deporte, quemará energía. Si, además, incluimos un extra de exigencia como el caso de la pendiente, mejor todavía. Por eso, este tipo de entrenamiento es práctico para personas que parten de hábitos sedentarios o con una forma física baja. Si, como puede ser comprensible, la pendiente inicial se nos ‘atraganta’, podríamos reducirla hasta un 6% y luego subirla.
Alternativas a la cinta de correr
En el caso de que no tengamos acceso a una cinta de correr, no habrá problema: busquemos alguna calle o parque que ofrezcan cierta inclinación. También podemos mejorar este ejercicio, realizando algunos esprines o, como decíamos, incluyendo trabajo de fuerza aparte. Además, has de tener en cuenta las diferencias entre correr en cinta y correr al aire libre.
La ventaja del ejercicio 12-3-30 está en que es se considera un ejercicio de baja intensidad, por lo que no dañamos las articulaciones de manera severa. Por este motivo, es especialmente útil para personas que parten de hábitos sedentarios o que tienen sobrepeso.
