El método 3-2-1, un entrenamiento eficaz y sencillo para adelgazar la grasa acumulada

Perder peso no es lo mismo que adelgazar la grasa acumulada, ya que muchas veces el descenso del número que marca la báscula se debe a otros factores, como, por ejemplo, la eliminación de líquidos. De hecho, cuando perdemos peso lo hacemos en dos etapas: en la primera, conseguimos adelgazar muy rápido y muchos kilos; y en la segunda, la pérdida de peso se ralentiza, y es en esta cuando empezamos a quemar grasa realmente.

¿Y qué hay que hacer para adelgazar la grasa acumulada? Pues, principalmente, comer menos y mejor, y también hacer ejercicio. Pero con andar rápido diez minutos al día, por ejemplo, no vale, ya que hace falta una rutina de entrenamiento que consiga movilizar nuestras reservas de tejido adiposo. Y para ello, es recomendable el método 3-2-1 que te contamos en las siguientes líneas.

El método 3-2-1, un entrenamiento eficaz para adelgazar la grasa acumulada

Es un método que combina entrenamiento de fuerza, pilates y cardio. Así, para seguir el entrenamiento 3-2-1, hemos de hacer ejercicio cinco días a la semana:

• 3 días, haremos ejercicios de fuerza.
• 2 días, pilates.
• Y 1 día a la semana, cardio.

Fuerza, tres días

Como vemos, este entrenamiento da prioridad a la fuerza, esencial para desarrollar músculos, adelgazar la grasa acumulada y mejorar nuestra postura. Además, los ejercicios con pesas son fundamentales para acelerar el metabolismo, lo que nos hará perder peso más rápido, gracias al aumento de la masa muscular.

Es decir, con el cardio uno quema calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con los ejercicios de fuerza se hace durante todo el día, ya que «el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de perder grasa», asegura el experto en ejercicio físico, el Dr. Leigh Breen. Asimismo, los ejercicios de fuerza son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar.

¿Y qué ejercicios de fuerza podemos hacer? Te damos algunas ideas:

• Sentadillas traseras con barra o mancuernas. Las sentadillas son esenciales para tener unos glúteos más duros y tonificados, lo que, sumado al uso de pesas o de barra, las convierte en un ejercicio redondo, pues aumenta la quema de calorías y mejora el tono muscular mientras las hacemos. Como bien sabes, al bajar no deben sobresalir las rodillas por la punta del pie. 
• Puente de glúteos: son importantes para fortalecer la zona posterior del cuerpo y pueden aliviar el dolor de espalda al mejorar la fuerza de los glúteos. Son de bajo impacto pero de gran intensidad. Has de apretar los glúteos cada vez que subes.
• Estocadas. También llamadas zancadas, las estocadas son un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un mayor rango de movimiento, ya que van dirigidas a trabajar los glúteos superiores, los músculos de detrás del muslo, los flexores de la cadera y los cuádriceps.
• Dominadas, que son esenciales para fortalecer la parte superior del cuerpo, particularmente en la espalda y los brazos. Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, los bíceps y los músculos de la parte superior de la espalda.

Pilates, dos días

Tras el entrenamiento de fuerza, tenemos pilates, que debemos hacer dos días por semana. El pilates es un invento de Joseph Hubertus Pilates, un médico alemán que unió en una misma disciplina los ejercicios de determinadas prácticas como la gimnasia, el ballet o el propio yoga.

Este ejercicio se centra en el núcleo, incluidos los abdominales, la espalda y los músculos pélvicos. Y tener un núcleo más fuerte puede dar lugar a una cintura más firme y tonificada; en definitiva, una figura más esbelta.

Y, por último, cardio

Un día a la semana, de los cinco, realizaremos ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y así adelgazar la grasa acumulada y mejorar la salud cardiovascular. Afortunadamente, hay muchas opciones cuando se trata de incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina. Los expertos recomiendan los siguientes:

• Caminar a ritmo elevado.
• Trotar o correr.
• Nadar.
• Ciclismo.
• Saltar la cuerda.
• Remo.
• Máquina elíptica.
• Practicar deportes que requieran movimiento frecuente, como tenis, baile o fútbol.

Como vemos, es un entrenamiento razonable, sencillo y efectivo que promete adelgazar la grasa acumulada. Al respecto, ya solo con hacer ejercicio cinco días a la semana, notarás los cambios, pues una revisión de 2016 publicada en el Cleveland Clinic Journal of Medicine detalló que hacer ejercicio de baja intensidad durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana resultó en una pérdida de peso de 0,25 kilos por semana. La misma revisión halló que hacer ejercicio a una intensidad más alta o durante más días podría resultar en perder hasta 1,3 kilos por semana.

Una pérdida de peso que podría ser mayor si a eso le añades cambios en tu alimentación, como comer más proteínas y grasas buenas y menos procesados, ultraprocesados y azúcares.