Diez consejos para adelgazar en tiempo récord, según el nutricionista Kirs Gunnars

En enero normalmente se suele tener la costumbre de hacer una lista para proponerse metas; inscribirse al gimnasio, seguir una dieta, mejorar el inglés o reducir gastos. Sin embargo, en cuanto pasa la primera quincena del año, se vuelven a considerar los objetivos marcados, ya que no hay una planificación realista, lo cual es completamente normal y humano.

Aunque hay una gran cantidad de dietas populares y programas de pérdida de peso, la verdad es que la clave para adelgazar sigue siendo una dieta equilibrada y baja en calorías, junto con un aumento en la actividad física, afirma Kirs Gunnars, nutricionista a cargo del blog ‘Healthline’. Y es que para lograr una pérdida de peso sostenible a largo plazo, es necesario realizar cambios permanentes en tu estilo de vida y hábitos de salud.

‘Tips’ para adelgazar según uno de los nutricionistas más reputados

1. Toma un desayuno rico en proteínas

Agregar más proteínas a tu dieta puede ser una estrategia simple y efectiva para perder peso, ya que el cuerpo quema más calorías al metabolizar las proteínas en comparación con las grasas o los carbohidratos. Es especialmente beneficioso consumirlas durante el desayuno para reducir los antojos y el exceso de calorías durante el resto del día.

2. Haz ejercicio tres veces por semana

Ejercitarse no es obligatorio para perder peso, pero puede ser de gran ayuda. A diferencia de lo que se suele creer, no es necesario realizar ejercicios de cardio intenso, como correr, para obtener los mejores resultados. Simplemente levantar pesas tres veces por semana después de un calentamiento suave puede ser suficiente.

3. Bebe agua media hora antes de las comidas

Es evidente que optar por agua durante las comidas es una excelente elección, pero según investigaciones del departamento de Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio de la Universidad Virginia Tech (Estados Unidos) afirman que beber agua antes de las comidas puede favorecer la pérdida de peso en adultos.

4. Evita las bebidas azucaradas

Varios estudios científicos indican que el consumo de bebidas azucaradas contribuye al aumento de la obesidad tanto en niños como en adultos. Por ejemplo, el Instituto Especial de Cardiología y Nutrición (SIPCAN) de Salzburgo, Austria, examinó a más de 200,000 personas en 30 estudios diferentes, encontrando que el 96% de ellos experimentaron un aumento en su masa corporal.

5. Compra alimentos sin procesar

Los alimentos elaborados con granos integrales retienen más nutrientes, lo que proporciona una mayor sensación de saciedad y contribuye menos al aumento de peso. En contraste, el pan blanco contiene carbohidratos de absorción rápida, lo que estimula la producción de insulina y aumenta el apetito rápidamente. Para identificar estos productos en el supermercado, no es suficiente basarse en el color; es más confiable leer la etiqueta y asegurarse que contienen, con al menos un 80% integral.

6. Come fibra soluble

La fibra soluble, al absorber agua y formar un gel en el estómago, ralentiza la digestión de los alimentos. Esto te hace sentir lleno más rápido y reduce la cantidad de comida que consumes durante el día. Además, un estudio realizado por varias universidades estadounidenses muestra que el consumo de este tipo de fibra, presente en alimentos como los fideos shirataki, las coles de Bruselas y los aguacates, puede llevar a una reducción significativa de la grasa abdominal.

7. Muévete todos los días

Es evidente pero importante que para monitorear tu progreso en la pérdida de peso, es crucial pesarte regularmente. Un seguimiento constante del peso ayuda a reducir las fluctuaciones y te acerca a tus metas. Elina Helander, de la Universidad de Tampere (Finlandia), señala que si no nos pesamos al menos seis días a la semana, es más probable que la báscula muestre un aumento de peso.

8. Bebe café o té

Si eres de los que consume café durante todo el día en la oficina, esto puede ser beneficioso. Según un informe de la Universidad de Londres, la cafeína puede aumentar el metabolismo en un rango del 3 al 11%. Sin embargo, este efecto es más pronunciado en personas delgadas, quienes pueden experimentar un incremento en la pérdida de grasa de hasta un 29%, en comparación con el 10% observado en personas con mayores niveles de grasa corporal.

9. Come lentamente: al menos durante 20 minutos

Las personas que comen rápidamente tienden a aumentar más de peso en comparación con aquellas que comen más lentamente. De hecho, según un estudio realizado por la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, los ‘comedores rápidos’ tienen hasta un 115% más de probabilidades de desarrollar obesidad. Esto se debe a que después de comer, el intestino suprime la hormona del hambre, llamada grelina, y libera otras hormonas que informan al cerebro sobre la absorción de nutrientes. Este proceso requiere al menos 20 minutos.

10. Duerme bien por las noches

La falta de sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso. Por un lado, las personas que duermen menos de lo recomendado tienden a tener un mayor apetito debido a la desregulación de sus hormonas. Por otro lado, la privación del sueño afecta el metabolismo de la glucosa y reduce la sensibilidad a la insulina. No hay un número específico de horas de sueño que sea ideal para todos, ya que varía según la edad y otros factores individuales, alejándose de la creencia común de que son necesarias ocho horas de sueño para todos.