Descubre si tu cuerpo sigue siendo joven (como crees) con estas diez pruebas de fuerza

La edad ya, casi nunca, acompaña. De hecho, hay personas que con 50 años están mucho más en forma que una de 20. Por eso, no está de más saber si nuestro cuerpo continúa siendo joven a nuestra edad. Aunque ya podemos intuirlo por nuestro día a día, a continuación te detallamos unas pruebas que evalúan aspectos clave de la fuerza, como el equilibrio , el control del core, la resistencia muscular y la movilidad articular. También pueden identificar posibles puntos débiles que te frenan o te predisponen a lesiones.

En definitiva son pruebas de fuerza y movilidad que están diseñadas para que, sin necesidad de equipamiento ni un laboratorio, podamos evaluar de manera integral el estado de nuestro cuerpo. A través de ejercicios sencillos obtendremos datos concretos sobre cómo envejece nuestra musculatura y qué tan eficiente es tunuestrosistema neuromuscular. Registrando tus resultados podremos comparar nuestro rendimiento a lo largo del tiempo y determinar si nuestra rutina de entrenamiento —de existir— está realmente marcando la diferencia.

Más allá de servir como un reto personal, estos tests, como hemos dicho al comienzo, también funcionan como una herramienta de prevención: al identificar debilidades específicas (por ejemplo, falta de potencia en las piernas, déficit de estabilidad de hombros o desequilibrios entre ambos lados del cuerpo), podremos focalizar nuestro entrenamiento para evitar lesiones y mejorar la funcionalidad diaria. Cada prueba ofrece un umbral de referencia —con valores óptimos y señales de alerta— para que sepamos con claridad cuándo mantener nuestro nivel actual y cuándo es momento de reforzar determinadas áreas, pues el paso del tiempo ha hecho mella.

1) Prueba de flexiones de 60 segundos

«La prueba de flexiones de 60 segundos muestra la eficacia con la que la parte superior del cuerpo y el torso trabajan juntos bajo presión. Mide tu resistencia muscular y destaca la eficiencia con la que generas fuerza sin agotarte. Las flexiones pueden parecer básicas, pero realizarlas con buena técnica a lo largo del tiempo requiere mucha fuerza», detalla en Eatthis el entrenador personal Tyler Read.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de plancha alta con las manos justo fuera del ancho de los hombros.
2. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Presiona hacia arriba y repite durante 60 segundos.
4. Cuenta cuántas repeticiones limpias puedes realizar sin romper la forma.

Qué significa: si haces 30 o más flexiones completas con la técnica correcta, tu resistencia del tren superior está en su punto óptimo. Y si haces menos de 15 podrían indicar que necesitas más trabajo de fuerza base .

2) Prueba de burpees de 60 segundos

Este test combina fuerza, resistencia cardiovascular y coordinación.

Cómo hacerlo:

1. Desde de pie, baja en cuclillas, apoya las manos, salta con pies atrás a plancha.
2. Haz un push-up, lleva pies de nuevo cerca de manos y salta explosivo al aire, aplaudiendo por encima de la cabeza.
3. Repite tantas veces como puedas en 60 segundos, manteniendo buena forma.

Qué significa: si haces 20 burpees en 1 minuto muestra excelente condición general. Y si haces menos 12 burpees indica falta de resistencia muscular y/cardio que puedes trabajar con intervalos.

3) Prueba de sentarse en la pared

La prueba de sentadillas en la pared mide la fuerza y ​​la resistencia de los cuádriceps, los glúteos y el core. Es una forma sencilla de ver cuánto tiempo soportan los músculos el cuerpo bajo tensión estática. «También muestra la capacidad del cuerpo para gestionar la acumulación de ácido láctico y la fatiga mental», afirma Read.

Cómo hacerlo:

1. Ponte con la espalda contra una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
2. Mantén la espalda plana contra la pared y los brazos a los costados o cruzados.
3. Mantén esta posición el mayor tiempo posible sin moverte ni levantarte.

Qué significa: mantener la posición durante 60 segundos o más significa que tienes una buena resistencia en la parte inferior del cuerpo. Si te cuesta mantenerla 30 segundos, es posible que tus piernas necesiten más entrenamiento de fuerza y ​​resistencia.

4) Prueba de sentarse y ponerse de pie

Las pruebas de bipedestación evalúan la fuerza, la coordinación y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo, especialmente en las caderas y los glúteos. Imita un patrón de movimiento diario y muestra cuánta fuerza y ​​control conservan las piernas sin ayuda.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en una silla firme con los brazos extendidos frente a ti.
2. Levántate completamente y luego vuelva a sentarte sin usar las manos.
3. Repite esto durante 30 segundos, contando cuántas repeticiones puedes completar.

Qué significa: si haces de 12 a 15 repeticiones —o más— tu tren inferior está fuerte y eficiente. Menos de 8 indica que necesitas un entrenamiento de fuerza y ​​estabilidad enfocado a esta parte del cuerpo.

5) Prueba de lanzamiento de balón medicinal (o saco improvisado)

Esta prueva evalúa la potencia del core y la cadena posterior al proyectar un peso desde el pecho.

Cómo hacerlo:

1. Sujeta un balón medicinal (o botella de agua grande) con ambas manos a la altura del pecho.
2. Con piernas semiflexionadas, impulsa el balón hacia adelante y arriba, soltándolo lo más lejos posible.
3. Mide la distancia del punto de lanzamiento al de caída.

Qué significa: lanzar el balón (o lo que hayas cogido) a 4 metros demuestra buena transferencia de fuerza de piernas y tronco. Si, por el contrario, lo has lanzado solo 2 metros, quizá tengas que trabajar la coordinación y potencia del core.

6) Prueba de equilibrio de una pierna

El equilibrio suele disminuir con la edad, pero el equilibrio sobre una pierna pone a prueba la agudeza de tus estabilizadores y sistema nervioso. «Es un buen predictor del riesgo de caídas y de la coordinación neuromuscular. También notarás la eficacia de la coordinación entre tus caderas y tobillos», asegura el entrenador personal.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los brazos a los costados.
2. Cierra los ojos y mantén la posición.
3. Cronometra el tiempo que mantienes el equilibrio sin tambalearte, tocar el suelo o abrir los ojos.
4. Cambia de lado y prueba la otra pierna.

Qué significa: Un tiempo de 10 segundos o más con los ojos cerrados es estable. Menos de 5 segundos significa que podrías hacer más trabajo de estabilidad y propiocepción.

7) Prueba de salto vertical

Mide tu potencia explosiva de tren inferior, esencial para saltos, sprints y cambios de dirección.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie junto a una pared, marca la máxima altura alcanzable con un brazo extendido.
2. Desde posición estática, salta lo más alto posible y marca la nueva altura alcanzada.
3. Resta la marca inicial de la del salto para obtener tu “altura de vuelo”.

Qué significa: si llegas más allá de 40 centímetros, indica que tienes buena potencia. Si, por el contrario, te quedas en 25 cm o menos, señala falta de explosividad en piernas y glúteos.

8) Prueba de plancha

Mide la fuerza del core, la alineación de la columna y la resistencia. «Un core fuerte facilita todos los demás movimientos, y esta prueba muestra si tu abdomen está preparado para la tarea. También pone a prueba tus hombros, glúteos e incluso tu respiración», afirma Read.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de plancha sobre antebrazos con los codos debajo de los hombros.
2. Mantén la espalda plana, los glúteos tensos y las piernas rectas.
3. Respira profundamente y mantén la posición el mayor tiempo posible, sin hundir ni levantar las caderas.

Qué significa: mantener una plancha firme durante 60 segundos es un excelente punto de partida. Si no lo logras en 30 segundos, quizás sea momento de fortalecer y controlar el core.

9) Prueba de sentadilla pistol (una pierna)

Verifica la fuerza unilateral, movilidad y equilibrio dinámico de cada pierna.

Cómo hacerlo:

1. De pie, extiende una pierna hacia adelante.
2. Desciende en una sentadilla profunda sobre la pierna de apoyo, manteniendo la otra estirada.
3. Vuelve a subir sin ayuda y repite 3 veces por pierna.

Qué significa: completar 3 pistols por pierna con buena forma indica fuerza y control adecuados. Si no llegas al fondo o necesitas asistencia, conviene fortalecer cuádriceps, glúteos y mejorar movilidad de tobillo.

10) Prueba de suspensión en barra

Mide la resistencia de agarre, fuerza de hombros y estabilidad escapular.

Cómo hacerlo:

1. Agárrate con palmas hacia adelante a una barra fija, con los hombros relajados.
2. Mantén el cuerpo colgado, evitando balancearte, hasta que no puedas sostener más.
3. Cronometra en segundos.

Qué significa: si mantienes el agarre durante 45 segundos, indica que tus hombros son sólidos. Si solo lo mantienes durante 20 segundos, quizá puedes tener debilidad en antebrazos o falta de estabilidad de hombros.