Harvard recomienda hacer estos cinco ejercicios a diario para fortalecer los brazos

La Universidad de Harvard, referente mundial, advierte sobre una tendencia silenciosa, pero impactante: a partir de los 35 años, la fuerza en los brazos y la masa muscular general comienzan a disminuir en un 1% por año. Después de los 60, esta pérdida puede alcanzar hasta un 3% anual. Esta merma no solo compromete el rendimiento físico, sino que también limita la movilidad y aumenta el riesgo de caídas y lesiones. Frente a esto, los expertos de la prestigiosa institución recomiendan una rutina de ejercicios simples, accesibles y altamente efectivos para trabajar los músculos del brazo desde casa. No se trata de esculpir un físico de culturista, sino de preservar una musculatura funcional para la vida diaria.

1. Remo unilateral con mancuerna

Con una mano y una rodilla apoyadas en una silla, toma una mancuerna con el brazo libre y flexiona el codo llevando el peso hacia las costillas. Cambia de lado después de varias repeticiones. El remo unilateral fortalece la espalda alta, bíceps y hombros. Además, mejora la postura y el equilibrio muscular entre ambos lados del cuerpo.

2. Fondos de tríceps

Este ejercicio es ideal para activar el tríceps, el músculo ubicado en la parte posterior del brazo. Solo necesitas una silla estable. Siéntate al borde, apoya las manos a los lados y lleva los glúteos hacia adelante, manteniendo el peso sobre los brazos. Luego, flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90° sin despegar la espalda de la silla, y vuelve a extender los brazos. El tríceps es responsable de la extensión del codo y esencial en tareas como empujar puertas o levantar objetos.

3. Curl de bíceps

Con dos mancuernas o botellas de agua, párate con los pies al ancho de hombros. Flexiona los codos llevando las pesas hacia los hombros y desciende controladamente. Fortalece el bíceps, responsable de levantar y cargar peso. Este músculo suele perder fuerza con la edad, afectando funciones básicas como levantar una bolsa o una bandeja.

4. Flexiones de rodillas

Una alternativa accesible a las flexiones tradicionales. Colócate de rodillas con las manos separadas al ancho de hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta las rodillas. Flexiona los codos formando un ángulo recto y vuelve a subir. Este movimiento trabaja pectorales, deltoides y tríceps al mismo tiempo. Además, activa el core y mejora la resistencia general.

5. Press de hombros

Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante. Extiende los brazos por encima de la cabeza y luego baja lentamente. Trabaja el deltoides, músculo clave para la movilidad del brazo. Mejora el rango de movimiento y contribuye a mantener la independencia funcional en la vejez.

¿Cada cuánto recomienda Harvad hacerlos?

Harvard aconseja realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio, organizados en una o dos series, al menos tres veces por semana para obtener resultados visibles y sostenibles en el tiempo. Esta frecuencia permite que los músculos se fortalezcan sin sobrecargarlos, respetando los tiempos de recuperación necesarios para evitar lesiones y favorecer el crecimiento muscular. Para quienes se inician en la actividad física o retoman el entrenamiento después de un período de inactividad, lo ideal es empezar con una sola serie por ejercicio, con una ejecución lenta y controlada, prestando atención a la postura y la técnica.

Mantener la constancia es el factor más determinante del progreso. No se trata de hacer sesiones largas o extremadamente exigentes, sino de sostener el hábito en el tiempo. Establecer un horario fijo en la semana, registrar avances o incluso entrenar con música o en compañía pueden ser estrategias efectivas para no abandonar. Además, variar los ejercicios o aumentar ligeramente el peso o las repeticiones con el tiempo ayuda a evitar la monotonía y seguir desafiando a los músculos.

Ejercicio diario: una inversión en salud a largo plazo

El envejecimiento no es sinónimo de debilidad. Pero para evitar que la pérdida muscular condicione la calidad de vida, es crucial integrar el entrenamiento de fuerza a cualquier edad. Según Harvard, mantener brazos fuertes no solo favorece la estética, sino que permite realizar actividades cotidianas, como cargar compras, empujar un carrito o levantar a un nieto, sin esfuerzo ni dolor. Además, los beneficios se extienden más allá de los brazos: una musculatura bien trabajada protege los huesos, favorece el equilibrio y reduce notablemente el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en adultos mayores.