Un experto en metabolismo: «El ejercicio de fuerza debe tener más prioridad que el cardio»

Durante años, el ejercicio cardiovascular ha sido el protagonista indiscutible en las rutinas de quienes buscan perder peso o mejorar su salud, pero el paradigma está cambiando. Cada vez más profesionales de la salud y el rendimiento físico coinciden en señalar que el entrenamiento de fuerza no solo es igual de importante, sino que debería ocupar un lugar prioritario en cualquier planificación deportiva. Así lo afirma el entrenador y nutricionista Marc Romera, experto en metabolismo, quien subraya que levantar pesas o trabajar la resistencia muscular no es una opción reservada para culturistas, sino una necesidad básica para preservar la salud metabólica, funcional y estructural a lo largo del tiempo.

Entrenamiento de cardio y fuerza

Uno de los errores más comunes es pensar que ambas disciplinas compiten entre sí. Romera lo desmiente de forma clara: «Cardio y fuerza no son opuestos, son complementarios dentro de una estrategia de salud completa». La clave está en entender qué beneficios aporta cada uno y cómo integrarlos de forma inteligente. Romera desmonta también otro mito muy extendido: el de que una persona que no hace cardio está llevando una vida sedentaria. «Si entrenas fuerza varias veces por semana, caminas diariamente, te mantienes activo fuera del gimnasio, tu sistema cardiovascular ya está estimulado, sin necesidad de correr 40 minutos en una cinta». El verdadero problema, advierte, no está en reducir el cardio, sino en llevar una vida pasiva, sin movimiento ni hábitos activos. «Ningún tipo de ejercicio puede sustituir a una vida físicamente activa en general», concluye.

¿El cardio es imprescindible?

El ejercicio aeróbico tradicional, como correr, nadar o andar en bici, tiene beneficios fisiológicos concretos: mejora la capacidad mitocondrial, optimiza la eficiencia cardíaca y fortalece el sistema nervioso autónomo. Sin embargo, Romera asegura que muchas de estas adaptaciones también se pueden conseguir mediante métodos más variados y eficientes, como el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), el Zone 2 (aeróbico de baja intensidad sostenida) o incluso con rutinas de fuerza bien estructuradas que incluyen fases de alta densidad. «El estímulo aeróbico no solo se obtiene corriendo. Hay muchas formas de entrenar la resistencia cardiovascular de forma efectiva sin caer en sesiones largas y monótonas», explica.

Los peligros de abusar del cardio

Otro punto importante que destaca Romera es el peligro de hacer cardio en exceso, sobre todo si no se acompaña de una alimentación adecuada o si no se incorpora trabajo de fuerza. En estos casos, se puede generar un entorno catabólico que conduce a la pérdida de masa muscular, especialmente si se entrena en ayunas, con niveles de estrés altos o sin suficiente proteína en la dieta. «El cardio mal planificado puede elevar el cortisol de forma crónica, aumentar la inflamación y dificultar la síntesis proteica», advierte el entrenador, recordando que el equilibrio siempre debe ser la norma.

Un plan de entrenamiento eficaz

Romera lo tiene claro: la base debe ser el entrenamiento de fuerza, al que se le añaden dosis estratégicas de cardio según las necesidades, el nivel y los objetivos de cada persona. Su propuesta ideal combina:

• Fuerza 3 o 4 veces por semana como pilar estructural.
• Caminatas diarias de entre 7.000 y 10.000 pasos.
• 1 o 2 sesiones semanales de cardio, ya sea tipo Zone 2, HIIT o actividades como bicicleta, remo o natación.

De este modo, se cubren todos los frentes de la salud física: masa muscular, metabolismo, capacidad cardiovascular, gestión del estrés y longevidad.

¿Y para personas mayores?

A medida que envejecemos, mantener la fuerza muscular se convierte en un pilar fundamental para conservar la autonomía, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida. El entrenamiento de fuerza no es solo para jóvenes o deportistas; para las personas mayores es una herramienta clave que ayuda a frenar el deterioro funcional asociado al paso del tiempo, mejora el metabolismo y protege la salud en general. Adaptar este tipo de ejercicio a las necesidades y capacidades de los mayores permite no solo preservar masa muscular, sino también potenciar la movilidad y el bienestar diario. Los ejercicios básicos recomendados suelen ser:

• Sentadillas asistidas: utilizando una silla para apoyo, ayuda a fortalecer piernas y glúteos, clave para la estabilidad y el equilibrio.
• Elevaciones de talones: para fortalecer los músculos de la pantorrilla, importantes para la movilidad y prevención de caídas.
• Press de pecho con mancuernas ligeras: sentado o acostado, para trabajar el tren superior y mantener la fuerza en brazos y pecho.
• Remo con bandas elásticas: para fortalecer la espalda y mejorar la postura.
• Puente de glúteos: ayuda a fortalecer la zona lumbar y glúteos, mejorando la estabilidad del core.
• Ejercicios de equilibrio: como mantenerse de pie sobre un solo pie o caminar en línea recta, para mejorar la coordinación y prevenir tropiezos.

La pregunta clave no es cardio sí o no

Para cerrar, Romera plantea una reflexión que resume su enfoque: «Más que preguntarte si debes hacer cardio o fuerza, plantéate si tu rutina actual está cubriendo todas las capacidades fisiológicas que quieres mantener o mejorar». Porque al final, el objetivo no es solo entrenar más, sino hacerlo mejor y de forma más consciente. Y en esa ecuación, la fuerza, por su impacto profundo y duradero, debe ocupar el lugar central.