Esto aconseja Harvard para mantenernos activos incluso con hábitos sedentarios

El sedentarismo se ha convertido en un hábito cotidiano en las sociedades occidentales y desarrolladas, donde el día a día transcurre entre pantallas, asientos ergonómicos y desplazamientos motorizados. Cada vez desde edades más tempranas, pasamos más horas sentados, y menos en movimiento. Este cambio de estilo de vida no solo afecta a nuestro cuerpo, también altera la forma en que nuestra mente se activa y se relaciona con el entorno.

Detrás de este patrón sedentario hay múltiples factores que lo facilitan. El teletrabajo, el uso intensivo de dispositivos electrónicos, los estudios prolongados, y una oferta de ocio dominada por lo digital han reducido al mínimo las ocasiones para movernos de forma espontánea. Incluso los trayectos a pie, o las tareas domésticas, han perdido terreno frente a soluciones más rápidas y cómodas. Lo preocupante es que cuanto más se asienta este estilo de vida, más difícil se vuelve revertirlo.

Sin embargo, estar mucho tiempo sentado no significa necesariamente estar completamente inactivo. Existen estrategias que nos permiten mantenernos física y mentalmente activos incluso desde una posición estática. No se trata solo de hacer pausas para caminar, sino de adoptar una actitud activa también mientras permanecemos sentados. Desde pequeños retos mentales hasta ejercicios físicos adaptados, hay formas de transformar la pasividad en movimiento, aunque sea desde una silla.

El sedentarismo es más que no moverse (aunque no lo parezca)

Cuando pensamos en sedentarismo, la imagen más habitual es la de una persona que pasa muchas horas sentada, sin apenas desplazarse. Esta visión es cierta, pero incompleta. El sedentarismo va más allá de la ausencia de movimiento físico; también incluye la falta de estimulación mental. Una persona puede moverse durante el día, pero si su mente no está siendo desafiada, también puede estar cayendo en una forma de sedentarismo.

En este sentido, podemos estar frente a una doble amenaza: cuerpo y mente inactivos. Por ejemplo, ver horas de televisión sin interacción, o navegar por redes sociales de forma pasiva, son conductas que no solo inmovilizan el cuerpo, también apagan las conexiones mentales. El problema no es solo permanecer sentado, sino hacerlo sin implicación cognitiva alguna. Es decir, sin activar nuestras capacidades de razonamiento, memoria o creatividad. De hecho, mucha literatura científica avala que el deterioro cognitivo es mayor en personas que no ‘ejercitan’ el cerebro.

Comprender esta dimensión mental del sedentarismo es clave para abordarlo de forma efectiva. No basta con medir cuántos pasos damos al día, también debemos reflexionar sobre cómo usamos nuestro tiempo y con qué calidad. Estar ocupados no es sinónimo de estar activos. Una mente pasiva, incluso en una agenda llena, sigue siendo una mente sedentaria. Revertir esta tendencia requiere una visión más integral de lo que significa estar verdaderamente activos. No en vano, que mantengamos nuestra cabeza en funcionamiento no significa que olvidemos que el cuerpo necesita movimiento. Para eso, nada mejor que la máxima romana de mens sana in corpore sano como recordatorio.

Combatir el sedentarismo también es cuestión de cabeza

Permanecer sentados no implica resignarse a la inactividad. Mientras el cuerpo descansa, el cerebro puede —y debe— seguir en marcha. Leer un libro estimulante, jugar a juegos de mesa que, sin embargo, no se extiendan demasiado. «No juegues al mismo juego mucho tiempo, mantén el desafío a tu cerebro», indican los expertos de la Universidad de Harvard. O mantener conversaciones profundas son formas de mantener nuestra mente alerta. No se trata de llenar el tiempo, sino de enriquecerlo. La clave está en proponernos pequeños desafíos que mantengan en forma nuestras funciones cognitivas.

Una estrategia eficaz es alternar tareas que exijan diferentes tipos de atención, como explica el editor de Harvard Health Publishing. Escuchar música mientras resolvemos un rompecabezas, aprender una nueva habilidad manual (o aprender a tocar un instrumento musical), o incluso cambiar de entorno o postura, puede activar nuevas áreas del cerebro. Mantener la curiosidad es esencial: explorar temas desconocidos, escribir a mano –algo de lo que ya hablamos en THE OBJECTIVE– practicar un idioma, o incluso ver documentales que despierten preguntas. Cada actividad con intención estimula el cerebro y combate su adormecimiento.

Incluso en tareas rutinarias como trabajar frente a un ordenador, podemos introducir elementos que rompan la monotonía mental. Hacer pausas activas para meditar, respirar profundamente, o planificar el día con una nueva perspectiva son gestos sencillos pero poderosos. La idea es no permitir que la mente entre en piloto automático. Estar sentados no debe ser sinónimo de estar apagados. Retar al cerebro, aunque sea con pequeñas dosis diarias de novedad, es una forma eficaz de seguir vivos por dentro.

Combatir el sedentarismo físico aún sentados

Aunque parezca contradictorio, es posible ejercitar el cuerpo sin levantarse de la silla. Existen rutinas específicas que permiten trabajar la resistencia cardiovascular desde una posición sentada. Movimientos como círculos con los brazos, elevaciones de piernas o marchas simuladas pueden acelerar el ritmo cardíaco y activar la circulación. Lo fundamental es mantener estas acciones durante varios minutos seguidos, para que el cuerpo entre en una fase de ejercicio efectivo.

Además del cardio, desde la silla también se pueden hacer ejercicios de fuerza y tonificación. Usar bandas elásticas, mancuernas o incluso el peso del propio cuerpo permite fortalecer músculos y mejorar el metabolismo. Ejercicios como levantar y mantener la pierna unos segundos, o hacer repeticiones con los brazos, pueden marcar la diferencia. A esto se le pueden añadir estiramientos que mantengan la flexibilidad y prevengan lesiones. Evidentemente, hay que combinarlos con otro tipo de actividad, pero siempre es mejor mantener un cierto grado de movimiento que asumir o creer que la posición sedente obliga necesariamente a no hacer nada.