Julia Martínez, deportista: «Con estos diez trucos no te cansarás de correr»
El éxito en las largas sesiones no depende de la intensidad inicial, sino de la estrategia que llevamos paso a paso
Correr | Canva pro
Prepararse para correr largas distancias no es un reto menor. Las sesiones de entrenamiento pueden superar las dos horas, y mantener la energía durante tanto tiempo puede parecer imposible, sobre todo en los días en los que el cuerpo parece no responder. Julia Martínez, deportista profesional con años de experiencia, comparte sus estrategias para no agotarse corriendo, basadas en la combinación de técnica, mente y pequeños ajustes que marcan una gran diferencia.
Cómo corre más lejos sin agotarte
Para Martínez, entrenar inteligentemente es tan importante como entrenar duro. Sus trucos no solo optimizan el rendimiento físico durante la carrera, sino que también protegen la motivación y la salud mental en entrenamientos largos y exigentes.
1. Empieza tan lento que casi te dé vergüenza
«El mayor error que veo es salir demasiado fuerte», explica Julia. Salir con demasiada energía al inicio provoca que la fatiga se acumule demasiado rápido. Su regla: los primeros cinco minutos deben sentirse sorprendentemente fáciles. Si durante ese tiempo el entrenamiento te parece casi un paseo, vas por buen camino. Comenzar despacio permite que el cuerpo se adapte al esfuerzo de manera gradual y asegura que las largas sesiones sean sostenibles.
2. Exhala fuerte en cada respiración
Respirar correctamente puede marcar la diferencia entre terminar un entrenamiento entero o rendirse a mitad de camino. Julia aconseja centrarse más en la exhalación que en la inhalación. «Concéntrate en sacar el aire viciado», dice. Vaciar completamente los pulmones permite que el oxígeno entre de manera natural y eficiente, reduciendo la sensación de ahogo y aumentando la resistencia.
3. Cuenta pasos en vez de kilómetros
Mirar el reloj o el kilometraje durante una sesión larga puede resultar desalentador. Julia tiene un truco mental: contar pasos en bloques pequeños. «Hago bloques de 50 pasos y vuelvo a empezar», explica. Esto convierte una distancia larga en metas pequeñas y manejables, evitando que la mente se agobie y que la fatiga mental se sume a la física.
4. Relaja las manos y la postura
La tensión en los hombros, cuello y manos genera un desgaste energético innecesario. Mantener los puños relajados y la postura suelta ayuda a ahorrar energía sin esfuerzo consciente. «Si aprietas los puños y tensas los hombros, la fatiga llega antes», asegura Julia. Un gesto tan simple puede prolongar significativamente la resistencia.
5. Toma mini pausas andando
Caminar unos segundos durante la sesión no es un signo de debilidad, sino de estrategia. Estas pequeñas pausas permiten recuperar la respiración y volver al ritmo con más fuerza. «En serio, reseteas la respiración y vuelves más fuerte», dice Julia. Esta técnica es especialmente útil en tiradas largas donde el agotamiento se acumula rápidamente.
6. Escucha tu zancada
Cada impacto cuenta. Si los pasos suenan demasiado fuertes, estás desperdiciando energía. Julia recomienda prestar atención al sonido de tu zancada: mientras más silenciosa y ligera sea, más eficiente es el movimiento.
7. Mira al frente, no al suelo
La posición de la cabeza influye directamente en la respiración y la postura. Mantener la mirada al frente ayuda a alinear mejor el cuerpo, respirar más profundo y gastar menos energía. Un ajuste pequeño que puede tener un gran impacto en largas sesiones.
8. Hidrátate antes y durante
La deshidratación multiplica la fatiga y reduce el rendimiento. Julia enfatiza la importancia de hidratarse constantemente, incluso si no se siente sed. El agua y las bebidas isotónicas durante la sesión ayudan a mantener la energía y prevenir calambres.
9. Descarga un ‘podcast’ que te motive
El entrenamiento prolongado no es solo físico, sino también mental. Escuchar un podcast inspirador o motivador ayuda a distraer la mente, mantener el ritmo y convertir una sesión larga en algo más llevadero.
10. Háblate como si fueras tu mejor amigo
La autoconversación positiva es una herramienta poderosa. Julia recomienda frases alentadoras durante el esfuerzo: “Vas super bien”, “ya casi lo tienes”, “sabía que podía”. Creer en ti mismo puede ser tan efectivo como cualquier estrategia física.