Series de retroceso, la técnica que te permite entrenar más fuerte pero sin agotarte

Levantar peso puede ser muy entretenido e incluso agradecido, pero exigirse al máximo en cada serie tiene su coste. La clave, según los expertos, está en adoptar una técnica que combine intensidad y volumen de forma inteligente.

Y esta técnica son las denominadas «series de retroceso» o «drop sets» son una estrategia de entrenamiento simple pero muy eficaz, usada tanto por levantadores de fuerza como en entornos de cross-training. Con ellas, es posible obtener los beneficios de un entrenamiento intenso —mejorando fuerza, técnica y confianza— sin desgastar el cuerpo en cada sesión. Si tu objetivo es entrenar como un atleta de élite pero recuperarte como uno experimentado, entender cuándo bajar el ritmo puede marcar la diferencia.

¿Qué son las series de retroceso?

Las series de retroceso siguen exactamente ese principio: tras una serie pesada, se reduce la carga de la barra y se llevan a cabo series adicionales con una intensidad ligeramente menor.

Por ejemplo: después de completar tres repeticiones exigentes al 90% de tu máximo para una repetición, descenderás la carga a 80% y harás más repeticiones del movimiento. Esta técnica se aplica frecuentemente en ejercicios con barra como sentadilla, press de banca, peso muerto, remo inclinado o press militar.

¿Por qué funcionan las series de reducción?

La idea es comenzar con una carga alta y repeticiones bajas para trabajar la fuerza, y luego bajar ligeramente tanto el peso como la intensidad para incrementar el volumen y dirigirse hacia la hipertrofia. Este enfoque ofrece ventajas claras, según los expertos de entrenamiento de Men’s Health Uk:

• Menos estrés en el sistema. Al reducir la carga, puedes sumar repeticiones sin acumular fatiga excesiva. El mayor volumen resultante favorece tanto la fuerza como la hipertrofia, sin someter articulaciones y sistema nervioso al desgaste de intentos máximos constantes.
• Técnica más depurada. Una vez que el peso es razonable, es más sencillo controlar trayectoria, agarre y ritmo. Estas repeticiones extra te preparan para futuros intentos de cargas elevadas.
• Progreso sostenible. No es viable —ni aconsejable— darlo todo cada semana. Con series de reducción se modula la fatiga y se mantiene la progresión a largo plazo sin sobrecargas innecesarias.
• Menor presión mental. Al saber que lo más duro ha sido la primera serie exigente, el resto del trabajo se siente más “alcanzable”. Reduce el estrés psicológico y hace el entrenamiento más llevadero.

Cómo hacerlas

Para llevar a cabo las series de retroceso, hemos de seguir cuatro pasos:

• Paso 1: realiza la serie principal. Elige un peso que te permita 1-5 repeticiones al 85-90% de tu máximo para una repetición (1RM).
• Paso 2: reduce la carga aproximadamente un 10-15 %. Por ejemplo, si en sentadilla tiraste de 120 kg, bajarías a 100-105 kg. Debe seguir siendo “pesado”, pero manejable para más repeticiones.
• Paso 3: aumenta el volumen. Allí realiza 1-3 series con 5-8 repeticiones por serie, según tu nivel, la carga inicial y el rango que busques.
• Paso 4: autorregulación. Ajusta según tu percepción de esfuerzo, fatiga y estado general.

¿Qué dice la ciencia?

La evidencia científica sobre el uso de drop sets es cada vez más sólida. Por ejemplo, una revisión sistemática y meta-análisis reciente concluye que los drop sets producen adaptaciones de fuerza e hipertrofia similares a los métodos tradicionales, aunque con mayor eficiencia temporal. En otras palabras: no necesariamente conseguirás «muchísimo más» músculo con esta técnica pero sí podrías lograrlo en menos tiempo o con menor desgaste.

Por tanto, las series de retroceso son una herramienta excelente, especialmente para quienes buscan un estímulo intenso sin agotarse en cada entrenamiento. No obstante, no deben usarse en todos los ejercicios o todas las sesiones, sino como una estrategia útil dentro de un plan general.