Los niños deben cenar entre las siete u ocho de la tarde, una nutricionista lo avisa

Con el inicio del curso escolar, llega el momento de decir adiós a las mañanas infinitas y los horarios flexibles. La vuelta a la rutina puede ser un poco abrumadora, pero también es una oportunidad para adquirir hábitos saludables que nos acompañarán durante todo el año. 

Dormir las horas suficientes, cenar a una hora prudente y mantener una alimentación equilibrada son solo algunas de las claves para afrontar el nuevo curso con energía y concentración. Además de mejorar nuestro rendimiento académico, estos hábitos nos ayudarán a sentirnos más saludables y felices.

¿Cuál es la mejor hora para cenar?

Marine Landreau

¿Por qué hay que cenar pronto?

• Digestión y sueño: cenar demasiado tarde dificulta el proceso de digestión, lo que puede provocar molestias estomacales, acidez y problemas para conciliar el sueño. Un estómago lleno antes de acostarse interfiere con la relajación del cuerpo y dificulta el alcanzar un sueño profundo y reparador.
• Ritmo circadiano: el cuerpo humano tiene un reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Cenar temprano ayuda a sincronizar este reloj biológico y prepara al cuerpo para el descanso nocturno.
• Riesgo de obesidad: estudios han demostrado que los niños que cenan tarde tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad. Esto se debe a que el cuerpo tiene más tiempo para convertir los alimentos en grasa si no se quema a través de la actividad física.
• Desarrollo cognitivo: un buen descanso nocturno es esencial para el desarrollo cognitivo de los niños. El sueño permite consolidar la memoria, aprender nuevas habilidades y mejorar la concentración.

¿Es necesario desayunar?

La idea de que el desayuno es la comida más importante del día es un mito que se ha mantenido por mucho tiempo. No existe una evidencia científica concluyente que demuestre que desayunar sea obligatorio para todos.

¿Por qué algunos dicen que el desayuno es importante?

• Tradición cultural: en muchas culturas, el desayuno es una comida arraigada y socialmente aceptada.
• Publicidad: la industria alimentaria ha promovido la idea de que el desayuno es esencial para un buen rendimiento.
• Estudios limitados: algunos estudios han asociado el desayuno con un mejor rendimiento cognitivo y un menor riesgo de obesidad. Sin embargo, estos resultados no son concluyentes y pueden deberse a otros factores como la composición de la dieta en general.

¿Qué alimentos no pueden faltar en el desayuno de un niño?

Un desayuno balanceado es fundamental para que los niños tengan la energía y los nutrientes necesarios para enfrentar su día escolar. Aunque no existe una fórmula mágica, sí hay ciertos grupos de alimentos que son especialmente importantes:

Alimentos clave para un desayuno infantil

• Cereales integrales: proporcionan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Puedes ofrecerlos en forma de pan integral, tostadas, avena, cereales integrales o galletas de avena.
• Lácteos: son una excelente fuente de calcio y proteína. Puedes incluir leche, yogur natural, queso fresco o un batido.
• Frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra. Opta por frutas frescas, como una manzana, un plátano o un puñado de frutos rojos.

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• Proteínas: ayudan a mantener la sensación de saciedad. Puedes incluir huevos, jamón serrano, pavo o un poco de queso.

Ejemplo de desayunos saludables

• Opción 1: tostadas integrales con aguacate y huevo revuelto.
• Opción 2: avena con frutas frescas y frutos secos.
• Opción 3: yogur natural con cereales integrales y fruta.
• Opción 4: un sándwich de pan integral con pavo y queso.

¿Y merendar es necesario?

La merienda no es estrictamente necesaria para todos los niños, pero puede ser muy beneficiosa en muchos casos. La necesidad de merendar dependerá de varios factores, como:

• Edad del niño: los bebés y niños pequeños suelen necesitar más frecuencia en las comidas, mientras que niños mayores pueden pasar más tiempo sin comer.
• Nivel de actividad física: si el niño realiza mucha actividad física, necesitará más energía y, por lo tanto, puede beneficiarse de una merienda.
• Horario escolar: si el tiempo entre el almuerzo y la cena es muy largo, una merienda puede ayudar a evitar que el niño llegue a la cena con demasiada hambre.
• Apetito del niño: algunos niños tienen más apetito que otros y pueden necesitar más comidas a lo largo del día.

Beneficios de merendar

• Evita los picoteos: una merienda saludable ayuda a controlar el apetito y evita que el niño pique entre horas alimentos poco saludables.

• Aporta energía: si el niño realiza actividades extraescolares, una merienda le proporcionará la energía necesaria.
• Favorece el crecimiento: una alimentación regular y equilibrada es fundamental para el crecimiento y desarrollo del niño.

Meriendas saludable

• Frutas: manzana, plátano, pera, frutos del bosque…
• Yogur natural: con frutas, cereales o frutos secos.
• Sándwich integral: con jamón, pavo, queso fresco o atún.
• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas…
• Verduras: zanahoria, pepino, tomate cherry…

¿A qué hora deben acostarse los niños?

La hora ideal para acostar a un niño al volver a la rutina escolar depende de varios factores, como su edad y la hora a la que debe levantarse para ir al colegio. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales que pueden servirte de guía:

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Jaime de las Heras

• Edad:
  • Preescolares (3-5 años): necesitan entre 10 y 13 horas de sueño por noche. Si se levantan a las 7:00 de la mañana, deberían acostarse alrededor de las 19:00 o 20:00 horas.
  • Escolares (6-12 años): estos necesitan entre 9 y 12 horas de sueño. Si se levantan a las 7:30 de la mañana, deberían acostarse alrededor de las 20:00 o 21:00 de la noche.
  • Adolescentes: necesitan entre 8 y 10 horas de sueño. Sin embargo, sus horarios sociales y académicos a menudo dificultan cumplir con esta recomendación.
• Horario escolar: ajusta la hora de acostar a la hora a la que debe levantarse para ir al colegio, asegurándote de que duerma las horas suficientes.
• Rutina: es importante establecer una rutina nocturna relajante, con actividades tranquilas antes de dormir, como leer un cuento o tomar un baño.