¿Cuándo debemos tomar la creatina antes o después de entrenar?
Para quienes buscan maximizar sus resultados, entender las distintas perspectivas puede marcar una diferencia
Creatina | Canva
El momento ideal para consumir creatina ha sido un tema ampliamente debatido en el ámbito de la nutrición deportiva y el entrenamiento.
Si bien se conocen bien los beneficios de este suplemento para mejorar el rendimiento y apoyar la recuperación muscular, la pregunta sobre cuándo es más efectivo tomarlo sigue abierta.
Para quienes buscan maximizar sus resultados, entender las distintas perspectivas puede marcar una diferencia importante en su rutina.
El papel de la creatina en el rendimiento deportivo
Desde que el químico francés Michel Eugène Chevreul identificó la creatina en 1832, esta sustancia ha pasado de ser un desconocido componente muscular a convertirse en un suplemento esencial para millones de deportistas.
Su nombre proviene del griego kréas, que significa carne, y con razón: la creatina es uno de los combustibles principales para la energía muscular en actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, el sprinting y el entrenamiento de fuerza.
¿Qué es la creatina y cómo funciona en el cuerpo?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en alimentos como carnes y pescados. Una parte de la creatina consumida se almacena en el músculo esquelético, donde actúa como una reserva de energía rápida.
Cuando el cuerpo necesita realizar un esfuerzo explosivo, la creatina se convierte en fosfocreatina, que ayuda a regenerar rápidamente la adenosina trifosfato (ATP), la principal molécula de energía en el cuerpo humano.
La ATP es esencial para los movimientos rápidos y explosivos, y esta es la razón por la que la creatina se utiliza ampliamente en el entrenamiento deportivo.
La suplementación con monohidrato de creatina permite reponer las reservas de ATP con mayor velocidad, lo que se traduce en más fuerza y potencia para aquellos entrenamientos cortos e intensos.
De acuerdo con el entrenador personal Juan Ruiz López, los deportistas pueden lograr mejoras en su rendimiento de entre el 1 % y el 5 %, una diferencia que puede ser crucial en competiciones de alto nivel.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
La cuestión del mejor momento para tomar creatina ha generado debate. Y es que existen dos teorías principales: tomarla antes del entrenamiento, para aumentar la energía disponible durante la actividad, o consumirla después, aprovechando la llamada ventana anabólica, cuando el músculo está más receptivo a absorber nutrientes esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular.
No obstante, la investigación aún no ha demostrado con claridad si uno de estos momentos es más eficaz que el otro.
En la práctica, muchos expertos recomiendan que la creatina se tome a la misma hora todos los días para mantener los niveles estables en el organismo.
Algunos incluso sugieren consumirla durante el desayuno o en alguna comida, acompañada de carbohidratos, lo cual puede facilitar su transporte y absorción en el músculo.
¿Cómo tomar la creatina: dosis y recomendaciones?
Atrás quedaron los días en los que se recomendaba hacer fases de carga y fases de mantenimiento. Actualmente, la mayoría de los especialistas sugieren una dosis diaria fija de entre 3 a 5 gramos de creatina, sin necesidad de aumentarla en fases específicas.
Este método ha demostrado ser seguro y efectivo para la mayoría de los deportistas, permitiéndoles obtener todos los beneficios sin exponerse a efectos secundarios asociados a las fases de carga.
También es aconsejable realizar pausas de unas pocas semanas cada cierto tiempo para evitar que el organismo desarrolle tolerancia, lo cual podría reducir los efectos de la suplementación.
Fuentes naturales de creatina en la alimentación
La creatina está presente en alimentos de origen animal, especialmente en la carne roja y los mariscos. Sin embargo, obtener cantidades significativas de creatina exclusivamente a través de la dieta es complicado.
Para obtener los 3 a 5 gramos diarios que se recomiendan, sería necesario consumir grandes cantidades de carne, algo poco práctico y posiblemente insalubre.
Por esta razón, los suplementos de monohidrato de creatina son una opción conveniente, ya que permiten alcanzar las dosis efectivas sin necesidad de modificar en exceso la dieta.
¿Es la creatina adecuada para todos los deportes?
Si bien la creatina es particularmente útil en deportes de alta intensidad y cortos, como el levantamiento de pesas, el sprint y los deportes de combate, también puede ser beneficiosa en disciplinas de resistencia cuando se combina con entrenamientos de fuerza, pero su eficacia puede variar según el deporte, la intensidad del entrenamiento y la respuesta individual del atleta.
