¿Se puede comer pan de forma saludable? Estas son las mejores combinaciones
Este carbohidrato es un imprescindible en las mesas de todo el mundo, pero no todos los tipos son iguales
Diferentes panes | Canva
El pan es un alimento básico en muchas culturas y dietas, pero no todos los panes son iguales. Si buscas incluirlo de forma saludable en tu alimentación, es importante elegir opciones más nutritivas y saber cómo acompañarlo correctamente.
Reglas básicas para elegir un pan saludable
El pan es un imprescindible en las mesas de todo el mundo, pero no todos los tipos de pan son iguales. En un mercado saturado de opciones, desde integrales hasta artesanales, pasando por ultraprocesados, elegir el más adecuado para una dieta equilibrada puede ser todo un reto.
1. Prioriza los panes integrales
El pan integral contiene el grano entero, lo que significa que conserva su fibra, vitaminas y minerales. Según la dietista-nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta ya no cojea, los panes integrales ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre y mejoran la digestión gracias a su contenido en fibra.
Busca productos etiquetados como 100% integral para asegurarte de que realmente están hechos con harina integral.
2. Evita panes con azúcares añadidos
Muchos panes comerciales contienen azúcar o jarabes como ingredientes. Esto no solo aumenta el contenido calórico innecesario, sino que también puede generar picos de glucosa. Lee la etiqueta y prioriza panes sin azúcares añadidos.
3. Fíjate en la cantidad de ingredientes
Un buen pan, especialmente el artesanal, se caracteriza por su simplicidad y calidad en los ingredientes. Tradicionalmente, los panes más saludables se elaboran con solo unos pocos componentes esenciales que permiten obtener un producto nutritivo y fácil de digerir.
Estos ingredientes básicos incluyen harina, que puede ser integral o refinada dependiendo de la variedad, agua, que es necesaria para activar la levadura y formar la masa, levadura, que permite la fermentación y el crecimiento del pan, y sal, que realza los sabores.
4. Revisa el contenido de sal
El exceso de sodio es uno de los principales problemas asociados con los panes industriales y otros productos ultraprocesados.
Aunque el sodio es un mineral esencial para el cuerpo humano, en exceso puede tener efectos perjudiciales para la salud. El consumo elevado de sodio está relacionado con un aumento en el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y problemas renales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta diaria de sal no debe superar los 5 gramos, lo que equivale a aproximadamente una cucharadita. Sin embargo, muchas personas superan este límite debido al consumo elevado de alimentos procesados, entre ellos el pan.
5. Elige pan artesanal
El pan artesanal, especialmente el de masa madre, pasa por procesos de fermentación más lentos, lo que reduce su índice glucémico y lo hace más fácil de digerir. Además, suele ser más sabroso y nutritivo que las opciones industriales.
¿Con qué combinar el pan?
Elegir los acompañamientos correctos puede transformar un pan simple en una comida nutritiva y saciante. Estas son algunas combinaciones saludables que incluyen proteínas, grasas saludables y verduras:
1. Proteínas saludables
- Huevo: ideal para desayunos o meriendas, aporta saciedad y aminoácidos esenciales.
- Salmón marinado y queso fresco: rica en ácidos grasos omega-3 y proteínas.
- Hummus y pavo: una opción sabrosa y alta en proteínas.
2. Verduras frescas o salteadas
- Tomate, albahaca y aceite de oliva: una combinación mediterránea rica en antioxidantes.
- Pepino y zanahoria rallada con tahini: fresca y cargada de vitaminas.
- Espinacas y champiñones salteados: perfecta para un almuerzo ligero y nutritivo.
3. Grasas saludables
- Aceite de oliva virgen extra: añádelo a tu pan tostado para un extra de antioxidantes.
- Aguacate: una excelente fuente de grasas monoinsaturadas que mejora la saciedad.
Consejos para disfrutar del pan sin remordimientos
Alguno de los consejos que hay que tener en cuenta antes de consumir este apreciado alimentos son:
- Modera las porciones: una rebanada de pan integral acompañada de ingredientes saludables es suficiente en la mayoría de las comidas.
- Opta por tostadas: tostar el pan mejora su textura y puede facilitar la digestión, sobre todo en panes integrales.
- Evita los panes blancos o refinados: estos tienen un índice glucémico alto, lo que puede provocar picos de azúcar y más hambre a corto plazo.
