Dieta baja en hidratos vs. dieta baja en grasas: cuál es la mejor para adelgazar más kilos

Si nos sobran unos kilos y queremos adelgazar, lo ideal es elegir una dieta que además de hacernos perder peso mejore nuestra salud. El problema es que hay infinidad de ellas, y por ello cuesta escoger la más adecuada.

En este contexto, muchas personas dudan entre los regímenes bajos en grasas y los que son bajos en hidratos de carbono. A priori, hay varias diferencias entre ambas en lo que a alimentación se refiere:

• Las dietas bajas en grasas implican restringir la ingesta de grasas a menos del 30% del total de calorías diarias. Se suelen comer alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, claras de huevo, legumbres y aves sin piel. A veces, también yogur bajo en grasa, leche desnatada y cortes magros de carne de res y cerdo.
• Las dietas bajas en carbohidratos implican que este grupo de alimentos constituya un 10-40% de las calorías totales diarias. Cuanto más baja en hidratos sea, más probable es que sea una dieta cetogénica, aquella en la que se induce la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos, tal y como han revelado los estudios. Estos regímenes restringen hidratos (desde dulces a cereales, frutas o legumbres) y promueven la ingesta de proteínas y grasas de fuentes saludables como pescado, carne, huevos, nueces, lácteos ricos en grasas, aceites no procesados y vegetales sin almidón.

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Dieta baja en grasas vs. dieta baja en hidratos: ¿cuál es mejor para adelgazar más peso?

Para poder responder a esta pregunta, hay que fijarse en varios parámetros, los cuales han sido recogidos por los expertos en salud de Healthline:

1) Pérdida de peso: gana la dieta baja en hidratos de carbono

La mayoría de las investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más efectivas para perder peso a corto plazo que las bajas en grasas:

• Según un estudio de 6 meses de duración en 132 personas con obesidad, quienes siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más de 3 veces más peso que quienes siguieron una baja en grasas.
• Una investigación de 12 semanas entre adolescentes con exceso de peso, comprobó que aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un promedio de 9,9 kg, en comparación con los 4,1 kg que adelgazaron los que siguieron una dieta baja en grasas.
• Otro estudio de 2 años, realizado entre, 322 personas con obesidad, demostró que los que siguieron un régimen bajo en hidratos adelgazaron 4,7 kg, frente a los 2,9 del grupo bajo en grasas.
• Un estudio en 56 personas con diabetes tipo 2 determinó que una dieta baja en hidratos era más eficaz para controlar el azúcar en sangre, aumentar la pérdida de peso y reducir las necesidades de insulina, en comparación con una dieta baja en grasa.

Sin embargo, un gran metanálisis de 48 estudios detalló que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos condujeron a una pérdida de peso similar.

2) Pérdida de grasa: gana la dieta baja en hidratos de carbono

La mayoría de los estudios, al igual que en el punto anterior, indican que las dietas bajas en carbohidratos son mejores para perder grasa:

• Un estudio de 16 semanas demostrño que aquellos que siguieron una dieta baja en hidratos y calorías experimentaron mayores reducciones en la masa grasa total y en la grasa abdominal que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
• Una investigación de un año de duración en 148 personas llegó a conclusiones similares.
• Asimismo, varios estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa abdominal en mayor medida que las dietas bajas en grasas.

Además, los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas disminuyen la sensación de hambre y mejoran el estado de ánimo en comparación con las dietas bajas en grasas.

Gana la dieta baja en hidratos de carbono

Como hemos visto, y aunque las dietas bajas en grasas se consideran un método popular para perder peso, son los regímenes bajos en hidratos de carbono los que han demostrado una mayor pérdida de peso a corto plazo, junto con una mayor pérdida de grasa, una reducción del hambre y un mejor control del azúcar en sangre.

Sin embargo, todo dependerá del nivel de hidratos de carbono que ingerimos o, lo que es lo mismo, de si entramos o no en cetosis, un estado que no conviene mantener a largo plazo y que no es para todo el mundo. Como siempre te decimos, lo mejor es que, si tienes dudas, consultes a tu médico o nutricionista, ya que este será el mejor para recomendarte una dieta u otra según tu caso particular.