Cuál es la mejor dieta baja en grasas para adelgazar (sin poner en riesgo nuestra salud)

Las dietas bajas en grasas gozaron de gran fama hace años para adelgazar, pero recientemente han dado paso a las proteicas o a las altas en grasas. ¿Y qué es una dieta baja en grasas? Pues aquella en la que menos del 30% de sus calorías totales provenientes de grasas. Por ejemplo, si ingerimos 1.500 calorías, menos de 450 (o 50 gramos) deberían provenir de ellas.

Obviamente, y aunque toda la grasa engorda por igual, hemos de prestar atención a los tipos que consumimos. Si bien todas contienen alrededor de nueve calorías por gramo, la calidad de todas no es la misma (las ‘buenas’ son las vegetales o insaturadas, y las ‘malas’ son las animales o saturadas).

Por qué las dietas bajas en grasas ayudan a adelgazar

Las dietas bajas en grasas se basan principalmente en restringir la ingesta de calorías, pues hemos de partir de que cada gramo de grasa contiene nueve calorías, que es más del doble de lo que aportan los carbohidratos y las proteínas. Y al limitar nuestro consumo total de grasas, podemos reducir de manera más significativa nuestro consumo de calorías que si simplemente restringiéramos el consumo de carbohidratos y proteínas. Todo ello, evidentemente, puede ayudarnos a adelgazar.

Además, al mismo tiempo, una dieta baja en grasas puede reducir la cantidad de grasas saturadas que consumimos al día, lo que mejorará también nuestra salud. 

«El consumo excesivo de grasa, ya sea de aceite de oliva o de manteca de cerdo, se va a acumular en el tejido adiposo y nos va a hacer engordar. Es indudable que el aceite de oliva, nuestro oro líquido, es sanísimo. Sin embargo, una persona con sobrepeso tiene que reducir la ingesta de este aceite y de cualquier grasa si quiere perder peso. Una vez alcanzado el peso saludable o peso ideal, podrá consumir aceite de oliva diariamente, en la proporción adecuada», afirma Terica Uriol, experta en nutrición.

«Al reducir de la alimentación diaria la cantidad de grasa, el organismo simplemente la va a tomar de donde hay: de los depósitos adiposos. En esta operación, el cuerpo no sufre. No tiene nada que ver con la cetosis que provoca la dieta Dukan», asegura la experta, detallando que al no consumir nada de grasa, o una cantidad muy poca, nuestro cuerpo usará como energía la que tenemos almacenada, lo que nos hará adelgazar.

La mejor dieta baja en grasas para adelgazar: tres opcopnes

Al elegir una dieta baja en grasas que funcione, existen varios factores a tener en cuenta. Los expertos ofrecen tres opciones:

• Dieta muy baja en grasas

Este enfoque dietético lleva la restricción de grasas a otro nivel y recomienda limitar su ingesta diaria de grasas a menos del 10% de sus calorías totales. «Si bien esto puede reducir la ingesta de calorías, también puede reducir el consumo de grasas omega-3, otras grasas insaturadas y vitaminas que se encuentran en los alimentos ricos en grasas», detallan los expertos de Eatthis. 

Aunque hay investigaciones que sugieren que una dieta muy baja en grasas puede tener beneficios cardíacos, otros datos afirman que las deficiencias de nutrientes pueden ser una preocupación para algunos subgrupos que siguen una dieta muy baja en grasas. Por estos motivos, es posible que esta no sea la mejor dieta baja en grasas para la mayoría de las personas.

• Dieta alta en carbohidratos y baja en grasas

Si reducimos nuestro consumo total de grasas, tendremos que aumentar las proteínas y los carbohidratos de nuestra dieta para satisfacer nuestras necesidades energéticas. «Si bien los carbohidratos pueden ser una fuente de nutrientes importantes, como vitamina B y fibra, muchos alimentos ricos en carbohidratos se procesan con sodio y azúcar añadidos. Esto los hace menos ideales para perder peso». Al respecto, se considera que la ingesta alta de carbohidratos representa más del 60% de las calorías totales. 

Las investigaciones han demostrado que las comidas ricas en carbohidratos pueden aumentar el azúcar y los triglicéridos en la sangre y disminuir el colesterol bueno, lo que puede puede deberse en parte a las fuentes de carbohidratos. Esta opción tampoco es la mejor.

• Dieta baja en grasas y moderada en carbohidratos y proteínas

Una dieta baja en grasas (menos del 30% de sus calorías totales) con cantidades moderadas de carbohidratos y proteínas puede ayudarnos a adelgazar y al mismo tiempo a mejorar nuestra salud.

De hecho, las investigaciones han señalado que la ingesta moderada de carbohidratos (entre el 50% y el 55% de la ingesta diaria de calorías) se asocia con menores tasas de mortalidad. Además, una dieta que contenga cantidades moderadas de carbohidratos puede proporcionar fibra, que nos puede conducir a perder peso. 

Del mismo modo, cantidades moderadas de proteínas podrían ser beneficiosas para adelgazar. De hecho, un estudio halló que las personas que seguían una dieta moderada en proteínas tenían una mayor pérdida de grasa que aquellos que consumían un régimen alto en carbohidratos. 

Así, según todo lo expuesto, una dieta baja en grasas y moderada en carbohidratos y proteínas es la mejor opción para adelgazar y mejorar nuestra salud.