¿Cómo combinar especias y carbohidratos para reducir la respuesta glucémica?
Una dieta equilibrada, junto con buenos hábitos de vida, puede marcar la diferencia en la salud metabólica
Especias | Canva
Mantener niveles estables de azúcar en sangre no solo previene enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora la sensación de saciedad, ayuda en la pérdida de peso y promueve una vida más saludable.
Así lo explica la nutricionista Carla Romagosa en su libro Menopower (Diana), un manual diseñado para ayudar a las mujeres a afrontar la menopausia con calidad de vida.
En el libro, Romagosa detalla cómo una dieta baja en carga glucémica (CG) puede ser una herramienta eficaz para lograr estos beneficios.
Además, ofrece consejos prácticos y estrategias culinarias que permiten regular la respuesta glucémica del cuerpo de manera efectiva.
¿Qué es la carga glucémica y por qué importa?
La carga glucémica de un alimento mide cómo afecta su consumo a los niveles de azúcar en sangre en las dos horas posteriores a su ingesta.
A diferencia del índice glucémico (IG), que evalúa el impacto del alimento en función de una porción estándar, la CG considera tanto el IG como la cantidad de carbohidratos presentes en una ración específica.
La fórmula para calcularla es:
CG = (IG × cantidad de carbohidratos del alimento) ÷ 100
Los alimentos con una carga glucémica baja son ideales para mantener estables los niveles de azúcar, evitando picos y caídas que pueden desencadenar problemas metabólicos y una mayor sensación de hambre.
Estrategias para reducir la carga glucémica
Carla Romagosa propone varias estrategias prácticas para minimizar la carga glucémica de los alimentos:
- Elegir alimentos ricos en fibra y proteínas: los alimentos ricos en fibra, como vegetales, legumbres y granos integrales, ralentizan la digestión y absorción de carbohidratos, mientras que las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucosa.
- Evitar carbohidratos refinados y azúcares añadidos: optar por carbohidratos complejos, como avena o quinoa, en lugar de pan blanco o dulces procesados.
- Orden de los alimentos en las comidas: inspirándose en el método de Jessica Inchauspe, Romagosa recomienda comer primero verduras, luego grasas, seguidas de proteínas y, por último, carbohidratos complejos. Este orden reduce los picos de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de glucosa.
- Técnicas de cocción saludables:
- Cocinar al dente: pasta y vegetales ligeramente cocidos tienen un menor impacto glucémico:
- Enfriar alimentos: arroz o pasta cocidos y enfriados generan almidón resistente, que se digiere más lentamente.
- Añadir vinagre o limón: ambos ingredientes disminuyen la respuesta glucémica.
- Combinar alimentos: incorporar grasas saludables, como aguacate o frutos secos, ayuda a amortiguar el impacto de los carbohidratos.
El poder de las especias en el control glucémico
Las especias no solo añaden sabor, sino que también tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y digestivas que pueden influir positivamente en los niveles de azúcar en sangre. Algunas de las especias más recomendadas incluyen:
- Canela: mejora la sensibilidad a la insulina y regula la glucosa.
- Cúrcuma: reduce la inflamación y estabiliza los niveles de azúcar.
- Jengibre y comino: facilitan la digestión y tienen efectos hipoglucemiantes.
- Pimienta negra y cayena: estimulan el metabolismo.
- Ajo y orégano: promueven la salud cardiovascular y metabólica.
En su libro, Romagosa subraya la importancia de combinar especias con carbohidratos ricos para moderar la respuesta glucémica.
Por ejemplo, espolvorear canela en la avena o añadir cúrcuma a guisos puede ser una manera sencilla y deliciosa de mejorar la calidad nutricional de los platos.
Más allá de la alimentación: un estilo de vida
Además de una dieta baja en carga glucémica, mantener niveles estables de azúcar en sangre requiere un enfoque holístico:
- Ejercicio regular: actividades como caminar, yoga o entrenamiento de fuerza mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Gestión del estrés: el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que puede alterar la glucosa en sangre. Técnicas como la meditación o el mindfulness son recomendables.
- Sueño de calidad: dormir mal afecta la regulación hormonal, lo que puede aumentar los antojos de carbohidratos refinados.
