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Nutrición

La opinión de un cardiólogo sobre el consumo de huevos: «Puede afectar a tu salud»

La diversidad alimentaria es una gran ventaja para nuestra salud, ya que nos permite acceder a nutrientes esenciales

La opinión de un cardiólogo sobre el consumo de huevos: «Puede afectar a tu salud»

Huevos | Canva

La alimentación variada proporciona un equilibrio que es clave para mantener un cuerpo sano, especialmente cuando se combina con buenos hábitos como el descanso adecuado y una rutina regular de actividad física. Entre los alimentos más versátiles y controvertidos que forman parte de nuestra dieta, destaca el huevo.

El huevo: un alimento clave en la dieta mediterránea

En España, la dieta mediterránea es un pilar de nuestra cultura alimentaria. Caracterizada por el uso de alimentos frescos y naturales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva, también incluye el huevo como un ingrediente básico. Este alimento es especialmente valorado por su versatilidad en la cocina y su densidad nutricional.

Según la Fundación Española del Corazón, el huevo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas A, B, D y E, así como de minerales esenciales como hierro y fósforo. Además, su composición lo hace único:

  • Yema del huevo: contiene grasas saludables como la lecitina, además de proteínas, hierro, azufre y un amplio espectro de vitaminas. Aunque es rica en colesterol, también aporta nutrientes esenciales que benefician al organismo.
  • Clara del huevo: rica en albúmina, una proteína de gran calidad biológica. Para aprovecharla al máximo, se recomienda cocerla, ya que contiene antinutrientes como la avidina que se inactivan con el calor.

¿El huevo es bueno o malo para la salud?

El debate sobre el impacto del huevo en la salud ha persistido durante décadas, especialmente debido a su contenido en colesterol.

Sin embargo, según el Dr. Abellán, conocido cardiólogo y divulgador de temas de salud, el huevo no es intrínsecamente bueno o malo. En nutrición, los alimentos deben evaluarse en función de su contexto y de cómo se integran en una dieta equilibrada.

El doctor señala que:

  • Comparado con alimentos ultraprocesados, el huevo es una opción mucho más saludable.
  • Sin embargo, si se compara con fuentes de proteínas vegetales, el consumo excesivo de huevos podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa debido a su contenido en colesterol.

Esto no significa que debamos eliminar el huevo de nuestra dieta, sino consumirlo con moderación y según nuestras necesidades individuales.

Huevos

Por ejemplo, quienes tienen problemas de colesterol elevado o riesgos cardiovasculares deben consultar con un profesional de la salud para ajustar su ingesta.

¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?

La Fundación Española del Corazón establece que la ingesta recomendada es de tres a cinco huevos por semana. En el caso de personas con niveles altos de colesterol en sangre, se sugiere reducir el consumo a:

  • Dos o tres huevos completos por semana (clara + yema).
  • Cuatro o cinco claras por semana, limitando el consumo de yemas.

Este enfoque permite aprovechar los beneficios nutricionales del huevo mientras se minimizan los riesgos asociados a su contenido en colesterol.

Alternativas vegetales a la proteína del huevo

El Dr. Abellán destaca la importancia de complementar o sustituir el consumo de huevos con fuentes vegetales de proteína, ya que son opciones más saludables y tienen menos riesgos para el sistema cardiovascular. Algunas alternativas incluyen:

  • Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias son ricas en proteínas y fibra.
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía y lino aportan proteínas, grasas saludables y antioxidantes.
  • Quinoa: contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una excelente fuente de proteína completa.
  • Tofu y tempeh: derivados de la soja, son opciones versátiles y bajas en grasa saturada.

Consejos para un consumo saludable del huevo

Si decides incluir huevos en tu dieta, sigue estas recomendaciones para aprovechar sus beneficios:

  1. Métodos de cocción saludables: prefiere los huevos cocidos, escalfados o al vapor en lugar de fritos, para reducir el consumo de grasas añadidas.
  2. Modera el uso de sal: acompaña los huevos con especias y hierbas aromáticas para potenciar su sabor sin añadir sodio.
  3. Acompáñalos de vegetales: combina el huevo con verduras de hoja verde, tomates, espárragos o pimientos para añadir fibra y vitaminas a tu comida.
  4. Opta por huevos de calidad: siempre que sea posible, elige huevos de producción ecológica o de gallinas camperas, que suelen tener un perfil nutricional más favorable.

Beneficios adicionales del huevo en la dieta

Además de ser una fuente completa de nutrientes, el huevo tiene varios beneficios para la salud:

  • Control del peso: su alto contenido en proteínas ayuda a aumentar la saciedad, reduciendo la ingesta calórica en las comidas posteriores.
  • Fortalecimiento muscular: las proteínas del huevo contribuyen al mantenimiento y reparación de los tejidos musculares.
  • Salud ocular: contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen la visión y reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular.
  • Mejora de la función cerebral: la colina presente en la yema es esencial para la memoria y el desarrollo cognitivo.
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