Los estudios son claros: debes comer legumbres a diario si quieres estos beneficios
La ciencia ha llegado a conclusiones claras acerca del consumo diario de legumbres
Los beneficios de comer legumbres
Las legumbres —como las judías, las lentejas o los garbanzos— llevan siglos formando parte de la dieta mediterránea. Sin embargo, en las últimas décadas ha sido cuando la ciencia ha comenzado a analizar en profundidad el efecto real que tienen sobre enfermedades metabólicas como la diabetes. Y hasta ahora, los resultados son concluyentes, pues las legumbres están mostrando una eficacia clínica real como alimento preventivo y regulador del azúcar en sangre.
Los potenciales beneficios de las legumbres para la salud
El primer impacto observable de las legumbres tiene que ver con su influencia directa en los niveles de glucosa. A diferencia de otros hidratos de carbono de absorción rápida, las legumbres se digieren de forma lenta, gracias a su altísima concentración de fibra soluble, almidón resistente y proteínas vegetales. Esa digestión progresiva ralentiza la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo y evita los conocidos «picos» glucémicos tras las comidas.
Un ensayo publicado en Archives of Internal Medicine demostró que una dieta rica en legumbres redujo la HbA1c en 0,5 % en personas con diabetes tipo 2, y mejoró además su presión arterial y su colesterol LDL (el comúnmente conocido como ‘malo’). Esa bajada de HbA1c es clínicamente significativa y reduce a largo plazo el riesgo de complicaciones microvasculares.
Y, ojo, no solo las personas con diabetes se benefician del consumo de legumbres. El conocido estudio español PREDIMED, que analiza el impacto de la dieta mediterránea, observó que las personas con alto riesgo cardiovascular que consumían más legumbres tenían un 35 % menos de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente en el caso de quienes consumían legumbres de forma habitual. Además, otra investigación publicada en Clinical Nutrition también descubrió que quienes ingerían legumbres con más frecuencia presentaban un 23 % menos de riesgo de desarrollar diabetes en el futuro.
Qué pasa en el cuerpo cuando comes legumbres a menudo
Como hemos visto, los efectos de las legumbres van más allá de la glucosa. Su fibra actúa como prebiótico, alimentando bacterias intestinales beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos mejoran la función metabólica, reducen la inflamación sistémica y ayudan a regular el apetito y el peso. Esto es especialmente útil en personas con resistencia a la insulina.
Además, las legumbres son ricas en magnesio, potasio y folato, micronutrientes esenciales para la salud metabólica. Su perfil proteico y su bajo índice glucémico ayudan también a generar saciedad sin disparar los niveles de azúcar, lo que contribuye al control de peso, otro factor crítico en la diabetes tipo 2.
La ciencia ha analizado qué nos sucede cuando consumimos legumbres a diario, y ha llegado a valiosas conclusiones. Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en Diabetologia respalda que incluir legumbres de forma habitual mejora marcadores de salud metabólica, incluyendo colesterol, glucosa y presión arterial. En otro estudio, se concluyó que reemplazar tres raciones de carne roja por legumbres en personas con diabetes produjo mejoras claras en glucosa en ayunas, triglicéridos y colesterol LDL.
¿Todos los días?
Aunque los estudios son claros, cabe destacar que la mayoría de expertos recomiendan consumir legumbres entre tres y cinco veces por semana. No obstante, algunos estudios muestran que su consumo diario puede ser aún más beneficioso si se tolera bien. Una ración cocida (entre 150 y 200 g) es suficiente para tener sus efectos positivos si se come de forma regular.
Sin embargo, al tener un alto contenido de fibra, debemos tener cuidado al introducir legumbres en grandes cantidades, ya que puede provocar hinchazón o gases si el sistema digestivo no está acostumbrado. Para minimizar este efecto, se recomienda remojarlas antes de cocinarlas y consumirlas bien cocidas. En el caso de las legumbres en conserva, hay que enjuagarlas para reducir el contenido en sodio.
No obstante, salvo casos específicos de enfermedades digestivas graves, no hay contraindicaciones relevantes en el consumo diario de legumbres, ya que el beneficio supera con creces cualquier incomodidad inicial, y en la mayoría de los casos los efectos secundarios desaparecen con el tiempo.