Controla tu glucosa: los frutos secos que regulan el azúcar en sangre

Los frutos secos son «superalimentos» estupendos para incluir en la dieta. Se caracterizan por tener bajo contenido en agua y un alto porcentaje de grasas saludables.

Son especialmente interesantes para las personas diabéticas dado que son grandes reguladores del azúcar en sangre. Un buen plan de alimentación con estos alimentos mejorará el índice glucémico y mantendrá al organismo en buenas condiciones para funcionar.

Las nueces como el alimento más beneficioso de esta familia

La nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 25 g de nueces (5 piezas) se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. 

También aporta proteínas (15%) y presenta un destacable porcentaje de vitamina E, vitaminas del grupo B, y minerales y oligoelementos como fósforo, magnesio, manganeso, cobre, cinc y hierro.

La propiedad más interesante de la nuez es su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Aunque tienen múltiples beneficios:

1. Promueven la salud del cerebro: Las nueces son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
2. Ayudan a reducir el colesterol: Los ácidos grasos y otros nutrientes en las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).
3. Mejoran la salud digestiva: Las nueces son ricas en fibra, lo que puede ayudar a mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades intestinales.
4. Promueven la pérdida de peso: Las nueces pueden ayudar a reducir el apetito y mejorar la saciedad, lo que puede conducir a una ingesta de calorías reducida y a la pérdida de peso.
5. Ayudan a prevenir el cáncer: Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios presentes en las nueces pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, colon y próstata
6. Fortalecen los huesos: Las nueces son ricas en calcio y otros nutrientes importantes que pueden fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis.
7. Ayudan a mejorar la piel: Las nueces contienen vitamina E y otros antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud de la piel y prevenir el envejecimiento prematuro.

Los expertos señalan que no se deben consumir más de 8 nueces al día, es decir, entre 30 y 35 gramos diarios. Y uno de los mejores momentos del día para tomar nueces es durante el desayuno. Debido a que su consumo supone «una buena fuente de nutrientes, grasas saludables y proteínas«.

Otros frutos secos

Almendras

Las almendras aportan multitud de minerales importantes para la salud como el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo, el potasio, el sodio, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio. Además, estos frutos secos son una fuente de vitaminas.

• Nutrientes esenciales: son ricas en nutrientes esenciales como proteínas, grasas saludables, fibra, vitamina E, magnesio y calcio. Estos nutrientes desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento óptimo del cuerpo.
• Salud cardiovascular: son una fuente de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados, que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol LDL «malo» y promover la salud cardiovascular. También contienen vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a proteger el corazón.
• Control del azúcar en la sangre: tienen un bajo índice glucémico y son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto las convierte en una opción favorable para las personas con diabetes o aquellos que buscan mantener estables sus niveles de glucosa.
• Saciedad y control de peso: a pesar de su tamaño pequeño, las almendras son bastante saciantes debido a su contenido de fibra y grasas saludables. Comer almendras puede ayudar a controlar el apetito, reducir la ingesta calórica y promover la pérdida de peso.
• Salud cerebral: los antioxidantes presentes en las almendras, incluyendo la vitamina E, se han asociado con beneficios para la salud cerebral y la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Además, los ácidos grasos omega-3 presentes en las almendras también pueden ser beneficiosos para la salud cerebral.

La recomendación es de entre 10 y 20 almendras al día. En caso de llevar una vida sedentaria, lo mejor es la primera opción. Por el contrario, quienes practiquen actividad física regular pueden aumentar la ingesta al día.

Avellanas

Las avellanas son frutos secos calóricos, por lo que conviene comerlas con moderación. A pesar de esto, son muy saludables y se acompañan de muchos otros nutrientes indispensables para la salud.

Las avellanas sirven para combatir el sobreesfuerzo físico y mental, el estrés, el estreñimiento, la hipertensión, los signos de envejecimiento, la anemia, la diabetes, incluso, los parásitos intenstinales.

Las avellanas contienen un alto contenido en grasas, por lo que se recomienda comer entre 15 y 20 avellanas diarias como máximo. Esto equivale a 130 calorías diarias.

Pistachos

El pistacho crudo se caracteriza por aportar diferentes nutrientes de una forma muy equilibrada. Aportan un 20% de proteínas vegetales al igual que las legumbres. Contienen un 28% de hidratos de carbono que, al ser absorbidos lentamente por el organismo van dotando al organismo de energía de forma gradual. Y, además, proporcionan un 10% de fibra lo que favorece el tránsito intestinal.

Los pistachos presentan grasa saludable que puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. Esta grasa está formada por el monoinsaturado ácido oleico, el mismo que predomina en el aceite de oliva o en el aguacate. Por lo que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.