Adelgazar la grasa del vientre y ganar músculo: seis maneras rápidas y efectivas de conseguirlo

La mayoría de nosotros queremos adelgazar la grasa del vientre, y hacemos bien, ya que las personas con soprepeso abdominal tienen una mayor posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones como diabetes, insomnio o cáncer.

Quizá muchos hemos intentado rutinas de entrenamiento, pero conviene ser realista: solo con ejercicio no vamos a lograr adelgazar la grasa del vientre. Sí, evidentemente el entrenamiento que hagas repercutirá en nuestra pérdida de peso, también en la barriga, pero si seguimos comiendo mal o de forma poco conveniente para conseguir tal fin, no perderemos tanto peso.

Además de ello, hay que seguir —o, al menos, conocer— los trucos de los profesionales para que podamos lograr nuestro objetivo de manera lo suficientemente rápida y eficiente.

Seis maneras rápidas y efectivas de adelgazar la grasa del vientre

Lo mejor para adelgazar la grasa abdominal es combinar una alimentación adecuada con una rutina de entrenamiento, además de seguir ciertos consejos relacionados con el estilo de vida. Los vemos.

1) Seguir una dieta rica en proteínas

Todas las investigaciones han determinado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada en el cuerpo. También se ha demostrado que el consumo de alimentos proteicos ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos. Así lo han reflejado numerosos estudios, los cuales han demostrado que estos alimentos aumentan más el efecto térmico del cuerpo.

Además, hay una serie de razones por las que las dietas ricas en proteínas ayudan a adelgazar la grasa del vientre:

• Nos mantiene saciados durante más tiempo, lo que, según los estudios, puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías.
• Reduce los antojos: una dieta rica en proteínas se ha relacionado con la reducción de los antojos y un menor deseo de picar por la noche.
• Aumenta la quema de calorías: se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas tiene un mayor efecto térmico. Esto significa que puede aumentar la cantidad de calorías quemadas hasta en 80 a 100 por día.
• Cambiar las hormonas del peso: las proteínas reducen los niveles de la hormona del hambre, grelina, y aumentan las hormonas reductoras del apetito, GLP-1 y PYY.
• Se puede desarrollar más músculo. El Dr. Bohl enfatiza la importancia del consumo de proteínas en Eatthis: «La evidencia sugiere que si consumimos una dieta muy alta en proteínas (2,4 mg/kg de peso corporal por día), puede ser posible desarrollar músculo mientras mantenemos el déficit de calorías. Para lograrlo, lo mejor son proteínas magras como el pollo, el pescado y las de origen vegetal».

2) Realizar cardio un mínimo de cinco días a la semana

Si queremos adelgazar la grasa del vientre, los ejercicios aeróbicos que aumentan su frecuencia cardíaca (cardio) y el ejercicio aeróbico combinado con el entrenamiento de fuerza son la clave para adelgazar de forma efectiva. 

Afortunadamente, hay muchas opciones cuando se trata de incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina. Los expertos de Forbes recomiendan: caminar a ritmo elevado, trotar o correr, nadar, ciclismo, saltar la cuerda o practicar deportes que requieran movimiento frecuente, como tenis, baile o fútbol.

«El ejercicio cardiovascular es bueno para la salud del corazón y el flujo sanguíneo, pero también es un quemador de calorías fantástico», asegura el Dr. Bohl, que insta a hacer al menos cinco sesiones de cardio a la semana.

3) Hacer pesas

Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar, como la del vientre.

Al respecto, un estudio de la Universidad de Alabama demostró que las mujeres que hacían ejercicios de pesas perdieron más grasa del vientre que las que se centraban en ejercicios cardiovasculares (o aeróbicos).

4) Nada de procesados

Por mucho que hagas pesas o salgas a andar no conseguirás adelgazar la grasa del vientre si no te alimentas correctamente. Una de las pautas que debes adoptar desde ya es huir de todos los «alimentos» procesados y ultraprocesados, que no solo son malos para tu cintura, sino también para tu salud, tal y como detalló una investigación de la revista Jama Internal Medicine.

Aunque se necesitan más estudios al respecto, es evidente que las grasas trans y las ingentes cantidades de azúcar y sal que contienen estos productos no son buenos ni para la salud ni para la figura, así que si no los consumimos, mejor.

5) Mantener el estrés a raya y dormir bien

Este punto puede ser difícil, como asegura el Dr. Bohl: «Sufrir mucho estrés y no dormir lo suficiente están asociados con el aumento de peso. Es por eso que, como parte de un plan para adelgazar la grasa del vientre, hemos de tomarnos el tiempo para mejorar en este aspecto».

Así que es hora de establecer los hábitos saludables correctos para ayudarnos a controlar el estrés y descansar lo suficiente. Por ejemplo, la meditación y el yoga son actividades excelentes para incluir en su rutina diaria o semanal para calmar nuestra mente. Y en cuanto a un sueño saludable, se recomienda dormir en una habitación fresca y oscura, evitar las bebidas con cafeína al final del día, apagar los dispositivos de luz azul mucho antes de acostarse y asegurarse de dormir en un colchón cómodo.

6) Hacer un tentempié o merienda sanos

Si reducimos nuestra ingesta de calorías y hacemos más ejercicio, es más que probable que nos entre hambre entre comidas. Por ello, lo ideal sería que hiciésemos cinco comidas diarias, para no llegar con mucha hambre a la siguiente toma. Pero ¿qué podemos comer en estos casos? Hay varias opciones:

• Un puñado de frutos secos, y, en especial, de almendras, ya que según una nueva investigación de la Universidad del Sur de Australia, publicada en la revista científica European Journal of Nutrition, un tentempié de 30-50 gramos de este fruto seco podría ayudar a las personas a reducir el número de calorías que consumen cada día. El estudio reveló que las personas que consumían almendras —en lugar de un tentempié de hidratos de carbono de valor energético equivalente— reducían su ingesta de energía en la siguiente comida.
• Yogur. Los estudios han demostrado que las cepas de la familia Lactobacillus también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que comer yogures de esta familia reduce la grasa corporal entre un 3-4% en seis semanas, por lo que ayudan a adelgazar.
• Frutas, verduras y hortalizas: (cualquiera vale, pero hay algunas que tienen menos calorías), las hortalizas (como las zanahorias, con son ricas en fibra, betacarotenos y enzimas digestivas) y las verduras (todas). Si optas por frutas, con una pieza o un puñado es suficiente. En cuanto a hortalizas y verduras, puedes servirte las que te plazcan, siempre que sea en crudo.