Las horas exactas que debes dormir por la noche para levantarte descansado (y no son 8)

Dormir bien se ha convertido en el deseo de la mayoría de la población. Y no es extraño, ya que, aproximadamente, un 70% del mundo desarrollado duerme menos de ocho horas, el número de horas de sueño nocturno recomendado por la Organización Mundial de la Salud para la población adulta.

Asimismo, se estima que alrededor del 15% de los españoles padecen insomnio crónico. Cifra que, en casos puntuales, se incrementa hasta un 30% cuando hablamos de otros episodios de insomnio. Más allá de este trastorno del sueño, la realidad es que los españoles dormimos poco y mal, por regla general.

Y todos sabemos las consecuencias que esto conlleva. «La falta de sueño puede hacer de nuestra vida una auténtica condena y, aun así, durante décadas su importancia ha sido menospreciada a causa de nuestro ajetreado estilo de vida: actividades, preocupaciones, pantallas, estrés y una lista de tareas que priorizamos por encima de la necesidad de descanso», asegura el Dr. Albares en su libro, La ciencia del buen dormir, una obra de referencia que aúna todo el saber científico y médico que ha obtenido tras décadas atendiendo a los miles de pacientes que han recurrido a él en busca de ayuda.

Cuántas horas debemos dormir al día para descansar de verdad

Todos nos preguntamos lo mismo y en muchas ocasiones se nos hace un mundo dormir más de ocho horas, bien porque nuestros quehaceres diarios nos lo impiden, bien porque tenemos niños pequeños en casa o bien porque, simplemente, nos despertamos muchísimo antes.

Pero ¿y si no son necesarias ocho horas para dormir y descansar bien? El Dr. Albares asegura que «si quieres saber si tienes un sueño saludable, la mejor manera de saber si duermes suficiente es observar cómo te despiertas por las mañanas. ¿Tienes un despertar natural, sin necesidad de despertador? ¿Tu sueño es reparador y te levantas lleno de energía y vitalidad? ¿No necesitas tomar estimulantes como la cafeína durante el día? Si la respuesta a todas estas preguntas es ‘sí’, ¡felicidades! Seguramente tienes un sueño saludable».

Y si tus respuestas son negativas, entonces, ¿cuántas horas necesitamos dormir? «El sueño es una función fisiológica de nuestro organismo absolutamente necesaria para nuestro correcto y saludable funcionamiento. Pretender dormir menos horas y obtener los mismos beneficios que durmiendo las horas necesarias es un objetivo tan difícil como absurdo. Con pocas horas de sueño nunca tendremos suficiente», afirma el Dr. Albares.

Sin embargo, no es vital que durmamos ocho horas diarias: lo ideal, según el experto, es que durmamos «las horas que nos permitan despertarnos de forma natural a diario y con sensación de haber descansado».

Trucos para dormir mejor (independientemente de las horas)

El experto nos ofrece algunos consejos para que podamos dormir bien o, al menos, mejor:

• Hay que irse a dormir descansados: «Puede ser que te parezca una paradoja, pero a dormir hay que ir descansado. Ese es el primer paso: llegar en calma al momento de conciliar el sueño. No lo confundas con llegar agotado. El agotamiento por haber tenido un día extenuante no te da tranquilidad, sino sobrecarga. Y, como ya he dicho, los problemas del sueño no vienen solo de la luz de las pantallas y de la disminución de la producción de melatonina».
• No utilizar el móvil las horas antes de acostarse: «El contenido de los dispositivos también influye. El multitasking, la interacción con varias personas a la vez, la combinación de distintas redes sociales, el bombardeo de imágenes e información y las descargas de dopamina de cada like —o la frustración, acompañada seguramente de descarga de adrenalina y cortisol, de cada no like—, hacen el resto».
• Hay que irse a la cama cuando realmente el cuerpo te pida dormir: «No vayas a la cama porque tu pareja se acueste; puede ser que tengáis cronotipos distintos, ritmos biológicos diferentes. No la quieres menos porque no te acuestes a la misma hora. Todo lo que puedas dejar hecho de higiene personal después de cenar, mejor. Así evitarás estimularte antes de meterte en la cama. […] Distintos estudios demuestran que, a mayor número de aparatos electrónicos en la habitación, peor es el sueño. Recuerda que la cama debe reservarse para dormir».

• Apagar el wifi y los aparatos electrónicos: «Evita al máximo los posibles campos electromagnéticos, pues se sospecha que pueden disminuir nuestros niveles de serotonina, alterar la función inmunológica y aumentar el riesgo cardiovascular y otras patologías. Apaga el wifi y todos los aparatos electrónicos que te sea posible y, sobre todo, no tengas ninguno dentro de la habitación».
• Cenar al menos tres horas antes de irte a acostar: «La hora de la cena es determinante. Esta debería ser al menos tres horas antes de tu hora de dormir, cosa bastante poco frecuente y difícil de llevar a cabo en nuestra sociedad, con horarios tremendamente tardíos».
• Disminuir el consumo de café: «La cafeína tiene un efecto rápido, en torno a los treinta minutos, pero el tiempo que está activa en nuestro cuerpo es prolongado. A las seis horas de tomar un café, el 50% de la cafeína sigue activa en nuestro cerebro. A las doce horas, todavía quedará activa un 25% de ella. Es decir, si tomas un café después de comer, sobre las 16 horas, a las 22 horas, momento en el que tendría que reinar la relajación y desconexión, todavía tendrás activa un 50% de la cafeína de ese café en tu cerebro».

Nuestra sociedad sufre una privación crónica de sueño que aumenta década tras década, con importantes repercusiones en la salud física y mental de la población. Hay accidentes de tráfico asociados a la somnolencia. En Estados Unidos, cada hora muere una persona en un accidente de tráfico asociado al cansancio. Y debemos ponerle remedio desde hoy mismo. Y ya sabes: no importa tanto cuánto duermas, sino cómo lo hagas.