Cómo dormir mejor protege la salud de tu corazón (y qué hacer para conseguirlo)

Dormir mejor no es una cuestión baladí, especialmente en una sociedad como la occidental que ha ido perdiendo horas de sueño durante las últimas décadas. Nuevas alternativas de ocio, más estímulos o distintos patrones de trabajo han supuesto un recorte paulatino del tiempo de descanso en las sociedades desarrolladas.

Una realidad que afecta más allá de la sensación de cansancio o fatiga puntual. La falta de sueño, especialmente en las primeras etapas de la vida, influye de manera decisoria al desarrollo físico y mental de las personas. Sin embargo, será en las etapas adultas cuando la falta de sueño marque más el devenir físico futuro.

Es abundante la literatura médica que avala que dormir mal influye negativamente en la salud. No hablamos sólo de pocas horas de sueño, sino también de sueño fragmentado o de mantener una irregularidad a la hora de dormir. La higiene del sueño se convierte así en un caballo de batalla que nos sirve para combatir malestares que pueden ser más o menos evidentes.

El cansancio y la fatiga son los más claros. A partir de ahí pueden aparecer otra serie de patologías, tanto físicas como mentales, que también se asocian al mal sueño y a dormir mal. Es el caso de la ansiedad o de la depresión, pues las patologías psicológicas y psiquiátricas también se retroalimentan cuando no dormimos bien.

No obstante, también hay un perfil físico que acusa el mal descanso a largo y medio plazo. Hablamos de obesidad, de diabetes y de síndrome metabólico, del que ya hemos hablado antes en THE OBJECTIVE. También, como podemos intuir, hay un perfil cardiovascular crucial.

La relación entre dormir poco y la salud cardiovascular

De esta manera, nuestro corazón también se resiente cuando dormimos mal. Así lo avala un estudio del Pacific Neuroscience Institute de Providence Saint John’s Health Center. En él se apunta que dormir poco y mal aumenta el riesgo de sufrir infartos isquémicos, además de otros patrones cardiovasculares.

La vinculación entre ambos universos tiene que ver sobre todo con el insomnio, pero también por la apnea del sueño o el trabajo por turnos. Existe una relación directa entre la fase del sueño no REM (el mayoritario mientras dormimos) y el control que se ejerce del sistema cardiovascular a costa del sistema nervioso autónomo.

Resumido de manera muy somera, este control permite reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y, por tanto, el esfuerzo cardiovascular. Esto permite que nuestro corazón haga muchos menos esfuerzos por la noche. Una especie de stand-by que, cuando aparecen ciertos factores como el insomnio o la apnea del sueño, repercute en un extra de estrés sobre el sistema cardiovascular.

A ello se debe sumar que una mala calidad del sueño (poca cantidad, sueño fragmentado, mala higiene del sueño…) supone también una reducción del sueño no REM. Esto implica un aumento de la presión arterial. También de todos esos factores que actúan como detonantes de otro tipo de patologías que se asocian al mal sueño.

Resistencia a la insulina —la prediabetes—, arritmias cardíacas, cambios en la presión arterial o una mayor secreción de cortisol (la hormona del estrés) son parte de estos factores asociados a un mal descanso.

Cómo dormir mejor

Dormir mejor no es un imposible. Tampoco diremos que es fácil, pero exige ser constante. Para eso debemos mejorar nuestra higiene del sueño. Esto no simplemente pasa por una cuenta matemática de dormir las horas necesarias, aunque influye. Se estima que un adulto necesita entre siete y nueve horas de sueño al día. Habrá gente que demande más y gente que demande menos, pues se trata de un promedio.

Sin embargo, la calidad del sueño no depende en exclusiva de las horas, sino de cómo hagamos ese sueño. Por este motivo se incide en que la higiene del sueño para que el descanso sea de calidad y sea constante.

Esto significa que mantengamos rutinas que nos permitan ir a dormir todos los días a una hora similar, generando hábitos de descanso que creen estos patrones de sueño. De esta manera, nuestro cerebro crea costumbres que le permiten ganar en eficiencia y por tanto en calidad.

Eso también alude a reducir el consumo de estimulantes por la noche; a cenar demasiado tarde, demasiado copioso o picante; a minimizar los estímulos —como el deporte— o a alejar ciertos elementos que molesten, como ordenadores, pantallas o teléfonos de la cama. Por supuesto, también se debe alejar el alcohol y el dormir lo máximo posible.

Tampoco nos harán bien las televisiones y cualquier elemento lumínico que mande señales opuestas a nuestro cerebro. Por eso, los dormitorios deben tener luces tenues, que es una de las pautas que da la Sociedad Española del Sueño. Algo que también sucede si tenemos en cuenta la temperatura de la habitación, la presencia de luces o de ruidos externos, que pueden ser de la calle o del propio hogar.