Conciliar el sueño: trucos para que dormir sea más fácil

Tener una buena rutina de sueño es algo fundamental para el organismo. La revista Fundación del Corazón explica que dormir bien tiene numerosos beneficios para la salud, entre los que están una mayor protección del corazón, la mejora de la memoria o incluso reducir la depresión.

No obstante, el insomnio suele ir asociado a otros problemas como el estrés, comer demasiado por la noche antes de dormir, los acontecimientos de la vida o los hábitos que alteran el sueño. Si es algo recurrente puede convertirse en un inconveniente a largo plazo.

A veces, el calor de los meses más cálidos del año puede provocar un periodo en el que las horas de sueño sean menores. Para solucionar este problema, hay personas que usan diferentes recursos, incluso el consumo de ansiolíticos y somníferos. Es más, también es normal recurrir a otros hábitos que se cree que son beneficiosos y ayudan a dormir más rápido y mejor, aunque no suele ocurrir así.

Acciones como salir de la cama para hacer otras tareas, beber alcohol o incluso echar un vistazo al reloj son algunas de las cosas a evitar si se busca conciliar el sueño por la noche. De igual forma, los expertos recomiendan cambiar los hábitos y el estilo de vida a lo largo del día para evitar tener algún problema a la hora de dormir.

Hábitos que ayudan a conciliar el sueño

Algunos de los hábitos que pueden ayudar a evitar el insomnio, a la vez que favorecen un sueño profundo, son potenciar la actividad física, evitar o limitar el consumo de cafeína, así como el alcohol y las comidas abundantes por la noche. Además, también es aconsejable acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.

Otras prácticas que pueden ser beneficiosas son darse una ducha o baño con agua tibia, leer, escuchar música suave, meditar y practicar la respiración abdominal antes de meterse en la cama. También, algo que a veces no se tiene en cuenta es la calidad o el estado del colchón.

Debe ser cómodo, ni muy suave ni muy duro para que no dificulte el conciliar el sueño. Que la habitación esté lo suficientemente fresca -sin que llegue a hacer frío; lo ideal es que la temperatura sea de entre 18ºC y 20ºC– ayudará a que el calor impida dormir bien por la noche. Por último, guardar los dispositivos electrónicos que más se usan durante el día y con los que se realizan las tareas ayuda al descanso nocturno.

Mantener hábitos regulares

El tener hábitos regulares es la norma básica para poder tener un sueño saludable. Y aquí no solo entra que la hora de dormir y despertar sea siempre la misma, sino también el estado de la habitación. Mantenerla limpia, ordenada y a una temperatura adecuada es clave. Además, lo aconsejable es dejar de usar los dispositivos electrónicos que emiten luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.

El mínimo de horas de sueño necesario para no tener problemas de salud

Un estudio de PLoS Medicine destaca la relación de la calidad del sueño con el estado de salud. Así, el análisis señala que «la duración del sueño está asociada con enfermedades crónicas». No obstante, «su asociación con la multimorbilidad, común en los adultos mayores, sigue siendo poco conocida», concluyen.

Para alcanzar estas conclusiones han hecho entrevistas a cerca de 8.000 funcionarios de todo Reino Unido. Todos los participantes debían responder a una pregunta: «¿Cuántas horas de sueño tienes en una noche promedio entre semana?». A raíz de sus respuestas, los expertos han estudiado la relación de esto con enfermedades como el cáncer o la diabetes. Las conclusiones, tras dos décadas de seguimiento, son las siguientes:

• Quienes dormían cinco o menos horas, en torno a los 50 años de edad tenían una probabilidad de un 30% más de padecer enfermedades de estas características que quienes dormían siete horas.
• Reducir las horas de sueño a partir de los 50 años está asociado con un mayor riesgo de muerte como consecuencia de las mismas enfermedades.