Rosa Mirete, endocrina: «Este es el menú de 1500 kcal para perder peso y ganar músculo en una semana»

En una sociedad donde las dietas extremas y las soluciones rápidas siguen ganando protagonismo en redes sociales y medios, cada vez más profesionales de la salud advierten sobre la importancia de adoptar una alimentación consciente, segura y sostenible. En esta línea, desde THE OBJECTIVE hemos contactado con la doctora Rosa Mirete López, especialista en Endocrinología y Nutrición de ENEA Clínica, para presentar un menú semanal hipocalórico de 1500 kcal. Se trata de una propuesta pensada para quienes desean perder peso y ganar masa muscular sin comprometer su salud ni su bienestar físico y emocional.

Lejos de las restricciones drásticas o las dietas de moda, este plan nutricional representa una hoja de ruta realista y sostenible que no solo ayuda a perder peso, sino que también fomenta una educación nutricional responsable. Basado en una distribución equilibrada de macronutrientes, este menú ofrece las pautas necesarias para incorporar buenos hábitos alimentarios, preservar la masa muscular y mantener la motivación a largo plazo.

Un plan equilibrado y saludable

La distribución calórica de este menú sigue una proporción adecuada:

• 47 % de hidratos de carbono (176 g)
• 20 % de proteínas (75 g)
• 33 % de grasas (55 g)

Estas cifras permiten que el cuerpo obtenga la energía necesaria sin caer en déficits extremos, algo que la doctora Mirete desaconseja enfáticamente. «Evitar las dietas muy restrictivas sin supervisión médica es esencial. Pueden parecer eficaces a corto plazo, pero suelen conducir a un efecto rebote», advierte la especialista.

Menú semanal

Detallamos el menú propuesto por la endocrinóloga para una semana de lunes a viernes. Este plan hipocalórico de 1500 kcal diarias está cuidadosamente diseñado para ofrecer una alimentación equilibrada, variada y fácil de seguir, con el objetivo de favorecer la pérdida de peso sin descuidar la salud ni la calidad nutricional de cada comida.

Desayunos (energía para empezar el día)

• Lunes: café con 200 ml de leche semidesnatada + tostada de 60 g de pan integral con 10 ml de AOVE + 1 pieza de fruta.
• Martes: 200 ml de leche semidesnatada con 45 g de avena (instantánea o copos) + fruta.
• Miércoles: yogur natural sin azúcar + 45 g de cereales integrales + fruta mediana.
• Jueves: tostada de pan integral (60 g) con queso fresco 0.0% y AOVE (10 ml) + fruta.
• Viernes: queso batido con 45 g de avena + fruta.

Media mañana / Merienda (opciones ligeras)

• 40 g de pan integral con jamón cocido, pechuga de pavo, queso fresco (30 g) o 1/3 de aguacate
  o 30g de queso fresco o 1/3 aguacate 
• 15 g de frutos secos naturales o tostados

Comidas (ricas en legumbres, verduras y proteínas)

• Lunes: pasta con atún y ensalada verde + fruta.
• Martes: garbanzos con acelgas y pollo asado con pimientos + fruta.
• Miércoles: lentejas con verduras variadas + fruta.
• Jueves: arroz con sepia, tomate y gambas + fruta.
• Viernes: tabulé de quinoa con verduras y huevo cocido + fruta.

Cenas (ligeras pero completas)

• Lunes: ensalada de escarola con tomate y pechuga de pollo + fruta.
• Martes: gazpacho + tortilla francesa con jamón cocido + fruta.
• Miércoles: ensalada de pepino y aguacate + pollo a la plancha + fruta.
• Jueves: tortilla de cebolla y calabacín con huevos y claras + fruta.
• Viernes: parrillada de verduras con salmón a la plancha + fruta.

Claves de la endocrina para mantener la constancia

Además de la planificación nutricional, la doctora Mirete ofrece tres recomendaciones esenciales para lograr resultados sostenibles:

1. Evitar dietas extremas: los regímenes muy bajos en calorías o restrictivos suelen ser insostenibles y perjudiciales.
2. Ayuno nocturno de 10-12 horas: este descanso digestivo favorece la regeneración metabólica y mejora el control del apetito.
3. Higiene del sueño y actividad física: dormir bien y combinar ejercicio cardiovascular con fuerza es vital para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

«Lo importante no es ir rápido, sino buscar una pérdida de peso saludable siempre manteniendo nuestra masa muscular», recalca la especialista. Este menú de 1500 kcal, firmado por la endocrina Rosa Mirete López desde ENEA Clínica, no solo ofrece una hoja de ruta realista y sostenible para quienes desean perder peso, sino que promueve una educación nutricional responsable.