Cada vez que voy a la playa hago estos bocadillos ricos y saludables

Llega el verano y con él las jornadas maratonianas bajo el sol, los baños de mar y, por supuesto, la comida a pie de toalla. Frente al eterno dilema de qué llevar para comer en la playa sin caer en lo ultraprocesado ni pasarnos la mañana cocinando, tengo una solución tan sencilla como deliciosa: los bocadillos. Pero no cualquier bocadillo, sino opciones equilibradas, coloridas y con un toque gourmet que convierten el almuerzo playero en todo un placer saludable.

Contrario a lo que muchos creen, un bocadillo bien planteado puede ser tan nutritivo como una ensalada completa. Lo confirma Ramón de Cangas, doctor en Biología Funcional y Molecular y dietista-nutricionista, quien subraya que la clave está en la elección del pan y el contenido. «El bocadillo no tiene por qué ser sinónimo de comida rápida o insana, si el pan es de calidad y el relleno está bien seleccionado, es una opción muy completa para llevar».

¿Cómo elegir un buen bocadillo?

En mi caso, siempre opto por pan de masa madre, elaborado a partir de harina integral o, al menos, de grano entero. No solo aporta más fibra, sino que sacia más y tiene un sabor más interesante. Evito los panes de molde, los de leche o los que llevan grasas añadidas y azúcares ocultos. Además, un pan rústico o tipo chapata con corteza crujiente soporta mucho mejor la humedad de ciertos ingredientes y aguanta perfecto en la nevera portátil.

• Base vegetal: espárragos trigueros salteados, setas y unas nueces, con un toque de aceite de oliva virgen extra. Ligero, crujiente y lleno de sabor.
• Clásico infalible: huevo duro, tomate natural y queso fresco. Una opción sencilla, muy fresca y siempre eficaz.
• Exótico y sabroso: pollo salteado con curry, anacardos y brotes de soja. Aromático, saciante y diferente.
• Del mar al pan: migas de merluza cocida con dados de aguacate y rodajas de zanahoria crujiente. Una combinación suave y nutritiva.
• Versión reinventada de la tortilla: tortilla de atún con champiñones y un toque dulce de piña desecada. Puede sonar exótico, pero funciona y sorprende.

Para quienes prefieren una propuesta más vegetal, también hay opciones igual de sabrosas:

• Mediterráneo vegetal: humus de garbanzo con pimentón dulce y semillas de sésamo tostado. Cremoso y especiado, ideal para veganos.
• Combinación de contraste: aguacate con pimientos asados y avellanas tostadas. Textura suave y un toque crocante.
• Capricho dulce post-baño: queso crema con onzas de chocolate negro 99 % y un hilo de miel con canela. Sí, un bocadillo dulce también puede ser saludable si se eligen bien los ingredientes.

¿Y qué pasa con las ensaladas?

Aunque las ensaladas se asocian con lo saludable, no siempre lo son tanto. De Cangas recuerda que no es lo mismo una ensalada con verduras frescas y proteínas magras, que una cargada de salsas, embutidos y aderezos azucarados. En ese sentido, un bocadillo bien construido puede ser incluso mejor elección. Por ejemplo, uno de pan integral con queso fresco, tomate, aguacate y nueces es nutricionalmente más equilibrado que una ensalada de lechuga con palitos de cangrejo, foie y crema de vinagre. La diferencia no está en el formato, sino en el contenido.

¿Qué conviene evitar?

En la otra cara de la moneda están los clásicos bocadillos de pan blanco con chorizo, salchichón o salsas industriales. No solo aportan exceso de grasas saturadas y sal, sino que apenas suman valor nutricional. También conviene limitar las salsas como la mayonesa, el kétchup o la barbacoa, que pueden arruinar un bocadillo, por lo demás saludable.

La playa no está reñida con la comida saludable. Con un poco de planificación y creatividad, los bocadillos se convierten en aliados perfectos: fáciles de transportar, de comer sin cubiertos y capaces de ofrecer todos los nutrientes necesarios en una sola toma. En mi nevera portátil, no falta uno, o varios, cada vez que me acerco al mar. Porque sí, comer bien también es cuestión de imaginación.