El curioso caso nutricional de las sardinas: de qué depende que aporten más o menos calcio

No vamos a descubrir a estas alturas de la película las bondades de la sardina, la ilustrísima Sardina pilchardus que puebla nuestras costas y alegra las noches estivales. Pescado icónico de la cultura gastronómica española y muy ligada al Mediterráneo y al Atlántico, a los veranos junto al mar y a celebraciones como la noche de San Juan, su aroma a la brasa forma parte del imaginario popular, no sin dejar atrás las propiedades de las sardinas cuando hablamos de nutrición.

Conocida por ser un pescado azul, es decir, aquellos que tienen una cantidad de grasa mayor que el pescado blanco, la sardina es conocido por su sabor intenso, su textura firme y su versatilidad. Sus registros culinarios son casi infinitos: puede prepararse al horno, a la plancha, en escabeche o en conserva, llenando así despensas y recetarios. Todo ello redondeado por ser una alternativa amable para nuestros bolsillos, convirtiéndola en un alimento muy recomendable dentro de una dieta saludable. Lo curioso, además de ser fuente de proteínas y grasas, amén de ciertos minerales, es una rareza nutricional que depende de cómo se consuman.

Más allá de su valor proteico o de su contenido en grasas saludables, las sardinas pueden ser una fuente notable de calcio. Lo curioso es que este beneficio no se presenta de igual manera en todas sus formas de consumo. Según cómo se preparen, las sardinas pueden aportar cantidades muy diferentes de este mineral esencial para la salud ósea. Un matiz que merece la pena conocer para aprovechar al máximo las propiedades de las sardinas.

El aporte nutricional básico de las sardinas

Desde el punto de vista nutricional, las sardinas frescas son una fuente de proteína de alto valor biológico, de lo que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el mantenimiento y reparación de los tejidos. Además, al tratarse de un pescado azul, su grasa es rica en ácidos grasos insaturados, especialmente omega-3, conocidos por sus beneficios cardiovasculares, de los que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE.

Entre las propiedades de las sardinas destaca su perfil vitamínico y mineral. Son una buena fuente de vitamina D, esencial para la absorción del calcio. También de fuentes como las vitaminas del grupo B, como la B12, imprescindibles para el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. En cuanto a los minerales, aportan fósforo, potasio y hierro. Lo curioso, está en que en ciertas circunstancias, se complementa con calcio, lo que puede ser una sorpresa para alimentos de origen animal. También, aunque sea una variación puntual, su concentración de grasas varía en función del momento del año.

El consumo regular de sardinas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, mejorar la salud del corazón y favorecer el buen funcionamiento del cerebro. Además, su contenido en antioxidantes naturales contribuye a combatir la inflamación y el envejecimiento celular. Aunque no son un alimento tradicionalmente asociado al calcio, las propiedades de las sardinas pueden incluir este mineral cuando se consumen con su espina, como ocurre en ciertas preparaciones.

La razón por la que las sardinas pueden aportar más calcio

La clave del aporte variable de calcio de las sardinas reside en su forma de consumo. Mientras que al comer sardinas frescas solemos retirar la espina central —que es dura y poco apetecible—, en las sardinas en conserva la situación es distinta. Durante el proceso de cocción y conservación, las altas temperaturas ablandan la espina, haciéndola prácticamente imperceptible al paladar. Así, al ingerirla sin darnos cuenta, estamos sumando una cantidad significativa de calcio a nuestra dieta.

Las sardinas en conserva, ya sea en aceite, en escabeche o al natural, retienen muchos de sus nutrientes originales. Lo curioso es que, en algunos casos, incluso los potencian. Al incluir la espina, se convierten en una de las pocas fuentes no lácteas. Al punto de que tiene un contenido en calcio comparable al de un vaso de leche. Esta es una ventaja especialmente relevante para personas con intolerancia a la lactosa o que siguen dietas vegetarianas (aunque no veganas).

Por tanto, elegir entre sardinas frescas o en conserva no solo es una cuestión de gusto o comodidad, sino también de valor nutricional. Las conservas ofrecen una forma práctica de incorporar las propiedades de las sardinas a cualquier comida, con el añadido de un aporte extra de calcio que puede resultar muy beneficioso para la salud ósea, especialmente en etapas como la adolescencia, el embarazo o la menopausia.