Pescado azul: qué es, qué especies son y qué beneficios tiene para la salud

Sano, saludable y accesible. Así es el pescado y así deberíamos también conocer un poco más de lo que nos rodea en el mercado y de lo que nos puede aportar a nuestra salud. En un país como España, rodeado de costa y con una gran cultura culinaria, prestar menos atención al pescado no es solo un debe cultural, también un debe nutricional. Razón por la que explicar conceptos como pescado azul, qué tipo de especies lo conforman o cuáles son sus beneficios es más que necesario.

En franca decadencia, salvo determinadas especies, el consumo de pescado en nuestro país va en un paulatino in descendo. A medida también que cocinamos menos en casa, resolvemos la compra en grandes superficies y cierran las pescaderías tradicionales, el mundo del pescado también acaba resintiéndose a la hora de cocinarlo y de que olvidemos ciertas preparaciones.

No solo eso, también olvidamos sus beneficios. Como puede suceder si dejamos de lado distintas especies muy habituales. Motivo por el que comprender realmente qué diferencia al pescado azul del pescado blanco es importante.

Qué es el pescado azul

Lo primero que debemos entender para saber a qué nos referimos con pescado azul es comprender que estamos haciendo alusión a un criterio nutricional. De esta manera, los pescados se dividen entre pescado blanco y pescado azul. Una forma además de hacer esta distinción es entender que nos referimos a pescados azul o blanco en función de la proporción de grasa.

De esta manera, utilizaríamos como sinónimo pescado graso en el caso del pescado azul y podríamos llamar pescado magro al pescado blanco. Aparte hay un margen entre medias que pertenecería a lo que se considera pescado semigraso. No obstante, conviene saber dónde están los teóricos límites.

Si bien esta categoría nutricional no está internacionalmente consensuada, sí hay una aceptación más o menos general de qué supondría un pescado azul. En este caso, nos referimos a aquellos que en algún período de su vida tienen una proporción de grasa intramuscular superior al 6% de su peso. Por contra, si nos referimos a animales que no superan el 2% de grasa intramuscular, nos referimos a pescado blanco. De esta manera, el semigraso será el que esté entre ambas cantidades.

Por qué acumulan este plus de grasa

¿Significa esto que todos los pescados azules siempre tienen la misma grasa? No, evidentemente. Dependiendo del momento del año en que se capturen, los pescados azules pueden tener más o menos grasa. Además, esta acumulación de grasa tiene una razón práctica y es que se trata de animales que se mueven mucho, necesitando esa grasa extra para moverse y también como capa protectora contra el frío, pues pueden provenir de aguas más frías o más profundas.

No obstante, eso no quiere decir que todos los pescados blancos vengan de aguas cálidas. Ni mucho menos. Lo que sí es más o menos habitual para entender cuándo un pescado es azul o es blanco es fijarse en la cola. Los blancos suelen tener una cola plana, redonda y con forma de abanico. En el caso del pescado azul tienen una forma de horquilla muy bien definida, como si fuera una flecha.

Qué especies conforman el pescado azul

Con esa pista de la flecha ya podemos adivinar en la pescadería y en el mercado qué animales van a ser pescado azul. Sin embargo, no todos los pescados azules van a comercializarse enteros. Además, conviene comprender que el pescado azul no es cuestión de tamaño, sino de esa grasa corporal, por lo que podemos ver pescados azules de grandes dimensiones y otros realmente pequeños.

En este caso, si hablamos de los pescados más habituales en las tiendas españolas, podemos meter en la nómina de pescado azul a las siguientes especies:

• Arenque
• Atún –en cualquiera de sus especies–: rojo, obeso, patudo, claro…
• Bonito
• Boquerón (anchoa)
• Caballa
• Jurel
• Salmón
• Salmonete
• Sardina
• Trucha

De ellos veremos que hay ciertos denominados comunes, aparte de lo mencionado sobre la cola, y es que los pescados azules tienen detalles más azulados en su piel, tanto en la parte superior como en la ventral. Otra pista relativamente útil para identificarlos. También conviene comprender que pueden ser de acuicultura –como sucede de forma mayoritaria con el salmón y la trucha– o de pesca extractiva, es decir, salvajes.

Además, hay un término medio que puede suceder a menudo con el atún rojo, pues hay empresas que lo capturan salvaje con el arte del cerco y luego lo mantienen vivo en grandes piscinas hasta que lo sacan al mercado. En este sentido, también se consideraría una práctica de acuicultura.

Los beneficios del pescado azul

Teniendo clara la diferencia primordial entre unos y otros, hablemos de nutrientes. Como es evidente, el pescado –independientemente del tipo– es un producto cargado de macronutrientes donde destacan las proteínas de alto valor biológico. La cantidad de hidratos de carbono es residual, como suele corresponder a los productos de origen animal. Por otro lado, es interesante conocer que el pescado azul es rico en micronutrientes como potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de iodo.

Sin embargo, la gran diferencia entre ambos mundos viene con el porcentaje de grasa, ese que también justifica la diferencia antes citada. En este sentido, el pescado azul tiene más grasas –lípidos– que el blanco. Sin embargo, sus grasas son mayoritariamente insaturadas. Es decir, rica en ácidos grasos omega 3 esenciales, entre los que se suelen cita el DHA, el EPA y el ALA.

¿Qué quiere decir esto? Que en una dieta equilibrada donde no se consuma más de una ración de pescado azul por semana, su ingesta está recomendada, pues estas grasas tienen efectos cardiosaludables. Entre ellos, la reducción del colesterol y de los triglicéridos, de los que ya te hablamos en THE OBJECTIVE.

¿Hay letra pequeña en el pescado azul?

Sí, la hay. Lo primero que debemos tener claro es que no es lo mismo consumirlo en preparaciones en fresco que hacerlo a través de las conservas. En este segundo caso, lo más habitual es que las cantidades de sal y sodio aumenten. Motivo por el que no es comparable –a nivel nutricional– consumir una conserva de pescado azul que el propio pescado.

Además de eso, conviene conocer que algunos pescados azules de gran tamaño y que están en la parte superior de la pirámide trófica marina pueden acumular grandes cantidades de metales pesados en su cuerpo como puede suceder con el atún rojo o con el pez espada. Esto sucede porque a través de la alimentación y debido a su longevidad, van acumulando estos restos –especialmente mercurio– cuando ingieren otros peces, pasando ese mercurio a su grasa.

En este supuesto, la AESAN ha dado varias directrices sobre qué se debe hacer con el consumo de pescados con límites de mercurio altos en función del grupo de edad, sexo o condición médica. Entre los ejemplos que citan suelen mencionar menores, mujeres embarazadas o personas inmunosuprimidas.