Comer pan: mitos y verdades sobre el consumo de un alimento básico en nuestra dieta

Comer pan puede ser un placer. También un castigo, dependiendo de la calidad del pan. Lo cierto, placer o castigo, es que el pan es uno de los alimentos más comunes de nuestra dieta. También uno de los primeros productos que cocinó el ser humano. Es cierto que ha cambiado mucho la realidad de los panes primigenios que se elaborasen en el Neolítico a la panadería de la actualidad.

Sin embargo, la esencia es la misma. Harina, agua y sal. También levaduras, aunque veremos que esta realidad no es tan evidente como creeríamos. Lo cierto, cambios mediante, es que comer pan a veces está nutricionalmente penalizado. Podríamos decir que, incluso puede acabar pasando que paguen justos por pecadores. Lo que sí es cierto es que comer pan de manera desmedida tampoco es conveniente. No obstante, eso no quita que debamos ser cautos comprendiendo que no todos los panes son iguales.

A veces culpable de ir mal acompañado, parte de las malas famas del pan provienen también de cuándo o con qué se coma. Por este motivo, conocer los mitos y realidades que hay detrás de un alimento de primera necesidad es importante. Especialmente cuando hay una colección de claroscuros no bien definidos que complican su presencia.

Lo cierto es que España ha experimentado un progresivo descenso en el consumo de pan, acusado en apenas dos décadas. Los datos que ofrece el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación son esclarecedores: un español promedio consumió 28 kilos de pan –en el hogar– en 2022. Una cifra lejísimos de lo que acontecía en 2001, cuando promediábamos 50,1 kilos de pan por persona. Los cambios de hábitos han influido, evidentemente. No hablamos solo de una costumbre menor de comer en casa, sino también de reemplazar el pan o minimizar su consumo, pero la realidad es evidente.

Comer pan: seis mitos

Son muchas las dudas y preguntas que suelen perseguir al comer pan y a justificar su desaparición de las dietas. Lo más evidente es hacerse la eterna pregunta de cuánto o cómo engorda el pan, pero no está sola. La creciente corriente sobre la posible idoneidad del pan sin gluten o si el pan integral es más recomendable no faltan en estas preguntas recurrentes.

El pan engorda

Sí, claro que engorda. Cualquier producto con calorías supondrá engordar, pero la realidad del pan blanco –el más común en España– es que 100 gramos de pan blanco suponen unas 280 calorías, según informaciones del ministerio. Teniendo en cuenta que esa cantidad de pan equivaldría prácticamente a media barra de pan, hablaríamos de un consumo desproporcionado de pan.

El problema, como es evidente y donde radica el mito, es que comer pan está penalizado por la compañía con la que aparece. Bocadillos, salsas, desayunos… Es habitual que el comer pan vaya como consorte de preparaciones muy calóricas como mermeladas o mantequillas, también del aceite. No menos calóricos son los embutidos o fiambres con los que muchos bocadillos hacen acto de aparición.

Por poner un ejemplo sencillo, suponiendo un bocadillo de chorizo con 50 gramos de pan blanco. El concurso del pan implicaría unas 140 calorías. Añadiendo a la ecuación 30 gramos de chorizo dulce (545 kcal por cada 100 gramos de embutido) implica otras 160 calorías. Es solo un ejemplo de que las compañías, en este caso, hacen mucho.

El pan sin gluten es más sano

Pues no, no necesariamente. Es evidente que hay personas que puedan ser intolerantes al gluten o que padezcan la enfermedad celíaca que no deben consumir productos con gluten. Lo mismo que se dice comer pan también se diría pastas, bollería, repostería y otros productos elaborados con harinas que contengan gluten. De hecho, en ocasiones, se puede estar generando una trampa nutricional prescindiendo del pan ‘convencional’ si se apuesta por un pan sin gluten.

El gluten, a pesar de su inmerecida mala fama, es la proteína de muchos cereales y tiene también funciones dentro de la elaboración del pan. No en vano, su concurso implica mejorar la textura y elasticidad del pan. Lo que podría pasar, aunque la información nutricional siempre ha de ser nuestra aliada, es que el pan sin gluten que tenga más aditivos e incluso azúcares que el pan blanco convencional. Además, también puede ser que tenga menos proteínas y más grasas.

El pan integral es más sano

Esta afirmación, teniendo en cuenta que hablásemos de panes de composición parecida, pero con distintos tipos de harina, sí es cierta. El pan integral es aquel que se elabora con harinas no refinadas. Por tanto, parte de los macronutrientes y micronutrientes que están en el salvado –la cáscara del cereal– siguen estando en la harina final.

Son muchos los estudios que avalan que comer panes integrales es más nutritivo y que además podría tener utilidad cardioprotectora. También implican cantidades más elevadas de fibra y son más saciantes, razones que invitan a que su consumo sea más recomendado que del pan blanco tradicional.

El pan de molde es más sano que el pan convencional

De nuevo topamos con un ‘no necesariamente’. En términos generales, el pan de molde tiene una pequeña adición de azúcares añadidos, necesarios para su correcta fermentación y levado. Razón que hace que tengan esa cantidad de azúcar –generalmente no mucha– en su composición y que aparezca en la información nutricional. Otro factor relevante es que a veces tienen una cantidad de grasa –no mucha– mayor porque en su composición se suelen utilizar aceites vegetales. Algo especialmente habitual en el pan de molde es incorporar aceite de girasol en su formulación.

¿Es malo? No, entendido dentro de un consumo prudente. Pero lo importante es comprender que comer pan, entendido dentro de esa ingesta racional, es un alimento perfectamente válido para nuestro día a día siempre y cuando vigilemos sus compañías y no nos excedamos. Además, el hecho de que sea más fácil de masticar y tragar podría suponer una ingesta más elevada.

Comer pan tostado es más sano y el pan caliente es malo

Volvemos al terreno pantanoso de los quizás. Comer pan tostado no es más sano, sino que es exactamente igual que consumir el mismo pan sin tostar. Lo que sí sucede es que el pan, al tostarse, pierde humedad y eso eleva la concentración de los nutrientes. Lo hace en una cantidad pírrica, prácticamente inapreciable, pero sí supone que sea ligeramente más calórico si comiéramos la misma cantidad de pan tostado que de pan sin tostar.

Respecto comer pan pan caliente, otro mito clásico, la respuesta es más sencilla: no. Comer pan caliente no es malo, ni el pan sigue fermentando en nuestro estómago ni ninguna otra falsa creencia. Otro cantar es que sea más o menos recomendable en términos de gusto, pues se considera que un pan recién horneado –aún siendo apetitoso– no ha desarrollado todos sus aromas y sabores, pero ya hablamos de una cuestión de gustos.