Sin espinas: este el mejor pescado que puedes tomar para evitar grasas y colesterol

Fundamental en una dieta equilibrada, el consumo de pescado es una de las grandes preocupaciones nutricionales en la sociedad española. Tradicionalmente asentada en la dieta mediterránea, la realidad actual es que los españoles consumimos menos pescado ahora que hace dos décadas. No solo eso. También hemos cambiado el tipo de pescados que consumimos.

Lo cierto, casi independientemente del pescado que hablemos, es que siempre nos referiremos a ellos como alimentos ricos en proteínas. De alto valor biológico, por cierto, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE. Este matiz, que no debe pasar por irrelevante, supone que el aporte proteico del pescado vaya asociado también a una completa presencia de aminoácidos en su composición.

A partir de ahí debemos tener claro que hay dos caminos distintos para abordar el pescado, siempre que lo entendamos desde el consumo en fresco o descongelado. Nos referimos a la presencia de pescados azules y a pescados blancos. Entre medias puede haber pescados semigrasos, pues estas categorías obedecen únicamente a un perfil nutricional.

Esto ha de importarnos porque el pescado azul tiene un porcentaje de grasa mayor que el pescado blanco. Por este motivo, pensar que todos los pescados son iguales es un error. A ello hay que sumar que, en ocasiones, determinadas especies suponen complicaciones al comer, generalmente en forma de espinas.

Los motivos para incorporar pescado a tu dieta

Lo cierto, espinas o no, es que lo conveniente sería que incluyéramos pescado de manera frecuente en nuestras dietas. Los guarismos más habituales sitúan el consumo de pescado blanco -más magro- en tres ocasiones por semana. El azul, por su parte, debería ser más limitado, situándose apenas en una ocasión semanal.

Esto se debe a que el pescado azul, a pesar de ser una fuente natural de ácidos grasos insaturados, también supone un aporte calórico mayor. Razón por la que especies como el salmón, la caballa, el atún rojo o las sardinas no deben ser tan abundantes en dietas que busquen la pérdida de peso. A ello, lógicamente, hay que sumar que se trata también de pescados que deben prepararse con recetas más ligeras, evitando los fritos o los rebozados.

No obstante, lo que debemos tener claro a nivel nutricional sobre el pescado es que esas proteínas además se complementan con determinados minerales como el fósforo, el selenio, el potasio o el iodo. Como letra pequeña, aunque es más habitual en los mariscos, algunos pescados también tienen cantidades de colesterol significativas.

La buena noticia es que se trata del denominado colesterol HDL, conocido como colesterol ‘bueno’. Sin embargo, esta presencia no quiere decir que también se deba abusar de este tipo de grasas insaturadas. Por poner varios ejemplos de pescados con un porcentaje de colesterol elevado habría que hablar de caballas, de sardinas o de bacalao.

Una cuestión de proteínas

En cuanto a las proteínas, que es una de las claves del pescado, hemos de puntualizar que no todos tienen la misma cantidad. En este ejemplo, los pescados con más proteínas son los túnidos, que suelen superar los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto comestible, tal y como indica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en ejemplos como el atún rojo o el bonito del norte. Ya por debajo de la franja de los 20 gramos encontraríamos a merluza, bacalao, salmón, así como sardinas y caballas. Sin embargo, hay un pescado casi milagroso que no tiene casi espinas, no tiene colesterol, es bajo en grasas y riquísimo en proteínas.

Sin espinas: el mejor pescado para consumir proteínas sin grasas ni colesterol

Un auténtico y polivalente tesoro, si queremos un producto lleno de proteínas que apenas tenga grasas ni colesterol. Así es el rape blanco o rape común, conocido como pixín en Asturias, y que obedece al nombre científico de Lophius piscatorius. Una maravilla nutricional que no solo es sabroso y versátil, sino también una especie que no tiene espinas. En lugar de ellas tienen una poderosa columna vertebral que, a diferencia de otros pescados, se compone de vértebras de hueso y cartílago. Razón también por la que su uso gastronómico en caldos y fondos es habitual.

Feo donde los haya, el rape es un pescado plano de colores parduzcos que habita en los fondos arenosos del mar, donde se camufla y habita. Sin embargo, lo que nos interesa, más allá de su aspecto, es comprobar cómo hablamos de un alimento bajísimo en grasas y calorías. 100 gramos de porción comestible suponen apenas 78 kcal y 18,7 proteínas, presentando tan solo 0,3 gramos de grasas totales. Una auténtica bendición que, además, está prácticamente exenta de colesterol, pues hablamos de 25mg por cada 1.000 kcal, como advierte la página web del ministerio.

A ello hay que sumar que se trata de una de las especies con más fósforo (una ración de rape supondría el 50% de la cantidad diaria recomendada de este mineral) y más selenio (un 75% de la CDR iría de la mano de esa misma ración).