Crema de arroz: qué es y cómo ha pasado de alimentación infantil a comida para deportistas

Casi como una papilla. Los que tengan hijos pequeños entenderán qué es la crema de arroz. Lo que resulta curioso es cómo el concepto ha ido cambiando, ganando enteros dentro del mundo fitness. Hasta hace unos pocos años, este compuesto –principalmente harina de arroz precocinada– era una forma recurrente dentro de la alimentación para bebés.

Sin embargo, desde hace unos cuantos años ha empezado a ganar tendencia dentro del mundo fitness. Del mismo perfil que se ha comprobado la evolución de otros preparados, como los batidos de proteínas o los copos de avena, la crema de arroz parece el nuevo producto milagro. No es de extrañar. Es rápido de preparar, barato y nutricionalmente interesante. De ahí que su auge dentro de las tiendas de suplementación deportiva se dispare.

Curiosamente, a pesar de no ser un producto rico en proteínas –algo que suele ser recurrente en estos elementos– la crema de arroz apunta a otras ventajas. Algunas, de hecho, tradicionalmente poco ligadas al mundo del deporte de alta competición. Motivos por los que conviene comprender qué es la crema de arroz, cómo utilizarla y qué se puede esperar de ella.

Qué es la crema de arroz

Simple y llanamente hablamos de una harina de arroz precocinada. No es la primera harina de cereal que vemos en la alimentación deportiva tras pasar por el uso común de otras cocinas. Por poner el ejemplo anterior, nos servirá la avena como vara de medir, pues el clásico porridge o las gachas van en la misma dirección. También sucede con el gofio, un elemento tradicional de la cocina canaria que no deja de ser una harina de cereal tostado y que se consume de manera muy parecida.

Lo mismo que ahora acontece con la crema de arroz, pero con una diferencia sustancial: no tiene gluten. Esto hace que la crema de arroz sea apta para celíacos y también para intolerantes al gluten. Más allá de eso, la realidad de la crema de arroz es sencilla, pero no es una harina tal cual la conocemos. Lo habitual es que se trate de una harina de arroz pregelatinizada, esto permite que se hidrate con facilidad cuando se añade agua o leche. También es recurrente que no tenga más aditivos, ya que tampoco tiene azúcares añadidos –por regla general–, por lo cual es un producto bastante recomendable.

Qué propiedades nutricionales tiene la crema de arroz

Como es evidente, la crema de arroz supone beneficios muy similares a los que hay en el consumo convencional del arroz. La cuestión, como también es lógico, es que la ingesta de esta suerte de papilla es más sencilla que el propio arroz. Por este motivo, lo que encontramos en ella es una buena fuente de hidratos de carbono de absorción rápida. También determinados minerales como el cobre, el selenio, el manganeso o el hierro.

Aun así, como hemos explicado otras veces en THE OBJECTIVE, hay que distinguir entre el hierro hemo y el hierro no hemo, de ahí que nos interese las diferencias absorciones. A nivel calórico, conviene mencionar que unos 100 gramos de producto suponen alrededor de 370 kcal.

Respecto a las vitaminas, sin ser un dechado de virtudes, la crema de arroz incluye cantidades interesantes de vitaminas del grupo B, como la B3 y la B1 –las más abundantes– y algo menos de vitamina B6. Respecto al resto de macronutrientes, la crema de arroz presenta un perfil muy inferior.

La cantidad de grasas es prácticamente nula y la de proteínas, aunque puede ser relevante –alrededor del 7% del producto– son proteínas de bajo valor biológico y, por tanto, menos asimilables que las proteínas animales. Lo que sí es evidente es que la crema de arroz es un producto vegano y vegetariano, salvo que si dilución se haga con leches de origen animal.

Qué beneficios hay de su consumo

Aquí es donde entra el matiz que hace que ahora los gimnasios hayan dado el visto bueno a la crema de arroz. Se trata de una forma rápida de incorporar hidratos con un índice glucémico medio y alto. Es decir, es un alimento que proporciona un pico glucémico elevado, que se convierte rápidamente en energía antes del entrenamiento y que es fácil de digerir. De hecho, su llegada en forma de energía es más rápida que la de la avena y, a su vez, tiene un poder saciante relevante.

No obstante, como también se insiste a menudo en el entrenamiento, también hay que prestar atención al después. En este sentido, en la recuperación después de prácticas intensas no solo es importante incluir proteínas. Diversos estudios avalan las ventajas de volver a incluir hidratos –que se convertirán en glucógeno– para mejorar esa tarea postentreno.

Como comentamos, tan importante es asegurar el consumo de carbohidratos antes del ejercicio como después. Esto último es necesario para garantizar el llenado de los depósitos de glucógeno y una buena recuperación posterior. De empezar el siguiente entreno con estas reservas medio vacías la fatiga comenzará mucho antes y podría incrementarse incluso el riesgo de lesión.

Cómo se prepara la crema de arroz

Lo habitual es diluir un par de cacitos de la crema de arroz en un líquido templado, bien agua, leche o una bebida vegetal. Depende del gusto, pero entre 160 y 200 ml. Así se obtiene una textura espesa, similar a la papilla, aunque más densa. Como su aporte calórico es elevado, aunque no completo, muchos deportistas optan por incluir frutos secos en la mezcla, buscando proteínas y grasas insaturadas. Una opción fácil es hacerlo con mantequilla de cacahuete, pero también se pueden incluir frutos secos picados.

Otras alternativas también incluyen la incorporación de frutas, para hacer más completo el resultado y algo más ligero. Frambuesas, arándanos, moras o grosellas van bien además por el contraste. El caso del plátano, aunque la textura sea similar, también es una buena forma de incorporar vitaminas y potasio a la mezcla de la crema de arroz.