Cómo debe ser una merienda saludable para niños: qué darles de comer por la tarde

En una sociedad como la española, donde los datos de la obesidad infantil empiezan a ser más que preocupantes, detalles como una merienda saludable cobran especial importancia. A nadie se le escapa que los hábitos de vida que han cambiado en las últimas décadas se han trasladado de manera irremediable a la báscula.

El problema es que ya no hablamos de los adultos, sino de niños y adolescentes con tasas de sobrepeso nunca vista. Es decir, criamos menores con sobrepeso que, en muchos casos, van a arrastrar esa realidad a la madurez. No es una cuestión menor. El sobrepeso y la obesidad están vinculados, según numerosos estudios, con una gran cantidad de patologías. Enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares, depresión…

Las realidades por las que atajar la obesidad infantil son muchas y, como es lógico, se pueden erradicar con mejores hábitos. Uno de ellos es el nutricional, donde hoy apuntamos al concepto de merienda saludable como una forma de corregirlo. Sin embargo, no es la única vía de actuación. Aumentar el consumo de alimentos saludables en el resto de comidas del día, mejorar los niveles de ejercicio físico e incluso actuar sobre los patrones de sueño puede ser fundamental para que la salud del hoy sea también la salud del mañana.

Sin embargo, el matiz de merienda saludable choca con varias situaciones que hacen que sea imposible, en ocasiones, su puesta en práctica. La falta de tiempo es un mal muy extendido, especialmente en esa franja horaria de la tarde, que acaba posibilitando la aparición de productos indeseados. No es la única causa, lógicamente, pero influye de manera decisiva.

La evolución de la merienda infantil

En apenas 100 años España ha pasado de ser un país que pasaba hambre a ser un país donde la comida, en términos generales, nos sale por las orejas. También hemos pasado de ser un país donde la dieta mediterránea y determinados productos abundaban a tener una sobredosis de procesados. Todo esto entra dentro de los cambios de hábitos de las sociedades occidentales que, como veremos, también han desmontado la posibilidad de la merienda saludable. Además, no es una cuestión que solo afecte a los niños, como ya explicamos en THE OBJECTIVE.

Lo cierto es que las necesidades nutricionales y energéticas del español medio han cambiado enormemente. Hemos pasado de ser una sociedad agraria y volcada en el sector primario y, en algunos casos, el secundario, a ser una sociedad de servicios. Del campo a la oficina, pero incluyendo más calorías de la cuenta. Por este motivo, las meriendas infantiles de los años 50 y 60, allí donde se pudieran permitir, podían constar de rebanadas de pan tostado con aceite y azúcar. A veces también con vino. Un cambio de paradigma que hoy, más allá del alcohol, nos suena a ultracalórico.

La merienda moderna

Y lo era, claro. Aquellas meriendas tenían más calorías de las que puede tener una merienda actual, pero el nivel de actividad de los niños de entonces era diferente. No es una cuestión de nostalgia. Lo que sí es cierto es que el progresivo avance de la sociedad española ha ido acompañado de éxodo rural, de menores ratios de actividad, de más sedentarismo y de una necesidad menor de calorías. Ya sucedía en los años 70, 80 y 90, pero ahora se hace manifiestamente distinto.

El trabajo fuera del hogar ahora es mayoritario, así como el tiempo que se puede destinar a la merienda. Motivos que facilitan que los productos procesados, como galletas, batidos de chocolate y otros elementos de repostería se lleven la palma. No es la primera vez que se menciona y, sobre todo, es una realidad que persigue al desayuno y a la merienda, siendo las dos comidas donde más productos procesados se consumen. Son varios los estudios, incluso en España, que así lo atestiguan.

Cómo elegir una merienda saludable

Aquí topamos con dos mantras. Ni la merienda tradicional es la más indicada, ni la moderna es la solución. Sin embargo, el arraigo popular puede concebir que lo que nuestros abuelos o padres merendaban fuera la mejor opción. Han cambiado los patrones nutricionales y las necesidades dietéticas. Razón por la que esas meriendas de bocadillos de chorizo o de queso que imaginamos no tienen por qué ser la mejor idea.

Tampoco lo son, evidentemente, todos esos caminos que llevan a meriendas dulces y azucaradas a base de procesados. Los antes citados ejemplos como galletas, bollos, cereales, mermeladas, repostería, zumos de frutas o batidos deberían también salir de la ecuación. En este sentido, los nutricionistas avalan que la merienda saludable de los niños debería estar compuesta por elementos diferentes a los antes referenciados.

Como parte de las cinco comidas al día, la merienda saludable debería suponer entre un 15% y un 20% de las calorías diarias. Además, es una comida que no debería ser evitada. En el caso de los menores, la merienda solventa un espacio amplísimo de ayuno y movimiento entre la comida y la cena. Poniendo un ejemplo de una comida sobre las 13:30 y una cena alrededor de las 20:30, suponemos un laxo de tiempo donde hay una gran cantidad de actividad –física e intelectual–.

Este margen también forma parte de la educación alimenticia de los niños. Saltar la merienda puede suponer que los menores lleguen con un hambre desmedido a la cena, lo cual no es una buena noticia, pues debe ser una ingesta pausada y racional, como parte de ese perfil educativo.

Qué incluir en una merienda saludable

De esta manera, los caminos de la merienda saludable deberían vincularse a la presencia de frutas y, en caso de recurrir al clásico bocadillo (evitando el pan de molde o los panes dulces), buscar rellenos más saludables como tortillas francesas, quesos bajos en grasa –como el queso fresco– o determinados pescados. También a atreverse a incluir hortalizas como zanahorias, tomates y frutos secos, así como leche o yogur natural, dejando de lado los productos más calóricos que incluyan azúcares añadidos.