Los mejores alimentos para comer de merienda o tentempié cuando queremos adelgazar

Cuando queremos adelgazar hemos de mirar lo que comemos durante el día y cuándo lo ingerimos. Además de la energía que necesitamos durante las largas jornadas –sobre todo las laborables–, hay que tener en cuenta las calorías gastadas en cada etapa el día. Por eso es también muy importante vigilar los tentempiés, esto es, lo que consumimos a media mañana y a media tarde.

Antes, no obstante, conviene aclarar que no necesario que tomes algo a media mañana o a media tarde para adelgazar. De hecho, tal y como detalla el nutricionista sevillano Pablo Zumaquero, en su libro El lunes ya empiezo la dieta (ed. Planeta), «hasta el momento, los investigadores no han podido demostrar que hacer más comidas al día implique una mayor pérdida de peso.

Sin embargo, es cierto es que cuando hacemos, por ejemplo, cinco comidas al día, llegamos a las tomas con menos hambre, y así evitamos la ansiedad que puede provocar un régimen e ingerir lo que nos toca y no pasarnos.

Así, lo mejor es hacer lo que mejor nos funcione. Si por la tarde te entra hambre o decae tu energía, pues sí. Pero si no tienes hambre ni necesitas calorías para nada, «no lo hagas. Es absurdo. No hay que comer por comer, aunque sean alimentos sanos», añade Zumaquero.

Los mejores alimentos para tomar de merienda si queremos adelgazar

Una vez aclarado todo, veamos qué alimentos podemos comer de merienda si queremos adelgazar:

• Avena

Aunque la avena se consume normalmente a la hora del desayuno, se puede disfrutar como un refrigerio en cualquier momento del día.

La avena es una excelente fuente de nutrientes que promueven el intestino, como la fibra. La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que las bacterias fermentan fácilmente en el intestino grueso. Este proceso de fermentación produce AGCC que benefician la salud intestinal de muchas maneras.

También se ha demostrado que el consumo de avena promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas como las especies Bifidobacterium y Lactobacillus en personas sanas, así como en aquellas con afecciones intestinales como la enfermedad celíaca, detallan los expertos de Health. La avena se puede consumir con frutas, semillas, yogur y frutos secos.

• Yogur

Los estudios han demostrado que las cepas de la familia Lactobacillus también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que comer yogures de esta familia reduce la grasa corporal entre un 3-4% en seis semanas, por lo que ayudan a adelgazar.

• Frutas, verduras y hortalizas

Un tentempié ideal son las frutas (cualquiera vale, pero hay algunas que tienen menos calorías), las hortalizas (como las zanahorias, con son ricas en fibra, betacarotenos y enzimas digestivas) y las verduras (todas). Si optas por frutas, con una pieza o un puñado es suficiente. Y si dudas, mejor los frutos rojos, como los arándanos, las frambuesas y las fresas, ya que son ricos en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales antiinflamatorios que tienen un impacto positivo en la salud intestinal.

Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que se encuentran en estos frutos pueden influir en la salud intestinal al reducir los niveles de proteínas proinflamatorias y proteger contra el daño celular, así como reduce las posibilidades de padecer cánceres del tracto digestivo, incluidos el cáncer de colon y el cáncer de estómago.

Las bayas pueden agregar beneficios nutricionales adicionales a los refrigerios ricos en proteínas, como el requesón, que es un alimento lácteo fermentado que contiene probióticos.

• Hummus y vegetales

Numerosas investigaciones han relacionado el consumo de garbanzos, ingrediente principal del hummus, con la pérdida de peso. Este estudio, publicado en el Journal of Food Science and Technology, demostró que comer garbanzos es beneficioso porque ayuda a tener un peso corporal saludable a través de la ingesta de energía y actúa como supresor del apetito. Asimismo, según Medical News Today, consumir legumbres disminuye el riesgo de padecer obesidad.

Otro estudio halló que las personas que consumían garbanzos regularmente tenían un 53% más de probabilidades de tener un índice de masa corporal más bajo en comparación con los que no consumían garbanzos, así como una circunferencia de cintura menor. Otra investigación demostró que consumir garbanzos todos los días aumentaba la pérdida de peso en un 25%. Y, por si fuera poco, su consumo se ha relacionado con la disminución de los picoteos a lo largo del día, lo que conduce a la pérdida de peso.

Podemos comer hummus a media tarde con palitos de apio o zanahoria, por ejemplo.

• Tostada con pavo

Ya sea en filete o en lonchas (ojo al elegir el fiambre de pavo, hay que mirar bien la composición, pues hay muchos que apenas contienen un 50% de pavo), es una opción ideal para tomar entre comidas principales, ya que es relativamente sano y bajo en calorías, lo que nos puede ayudar a adelgazar. Su alto contenido en proteínas (unas 8 por porción de 28 gramos) hacen del pavo una elección correcta, ya que regula el apetito.

Y podemos acompañar el pavo con una tostada de pan de centeno o integral.

• Un puñado de frutos secos naturales

Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association concluyó que el consumo de una dieta que contiene grasas insaturadas, como las que se encuentran en los frutos secs, tiene efectos en la pérdida de peso similares a los de una dieta baja grasas y alta en carbohidratos. Si dudamos, lo mejor es elegir almendras, anacardos, pistachos o nueces