Los mejores trucos para que tu desayuno sea saludable y te ayude a adelgazar

Para adelgazar con eficacia es muy importante el desayuno, ya que no hacerlo o hacerlo mal puede destruir todas nuestras posibilidades de perder peso y salud.

Aunque hay muchas personas que aseguran que no tomar nada a primera hora no es primordial, en lo que se refiere a bajar kilos se ha demostrado lo contrario. De hecho, numerosos estudios, como este de 2018, han comprobado que los adultos que no desayunan tienen una circunferencia de cintura más grande que la de los que sí lo hacían más de cuatro días a la semana.

A estas alturas ya todos sabemos que no hemos de desayunar bollería ni azúcares refinados si queremos adelgazar, pero ¿y qué más hemos de hacer? A continuación recogemos los principales trucos para hacer que nuestra primera comida del día sea saludable y nos ayude a perder peso.

1) Controlar las porciones

Hay días que nos levantamos con más hambre o ansia que otros, y aunque el desayuno debe ser abundante, hemos de tener cuidado con las porciones que ingerimos de ciertos alimentos ideales para esta primera comida, como pueden ser los cereales, los frutos secos, la avena o el aguacate. Sí, son sanísimos, pero también muy calóricos y/o grasos, y si nos pasamos no podremos adelgazar.

2) Preparar el desayuno con anticipación

Nos solemos levantar con prisas y con pocas ganas de ponernos a cocinar, así que cuanto más fácil nos lo pongamos, mejor. Podemos, por ejemplo, cortar y pelar la fruta la noche de antes, meter los cereales en un bowl o prepararnos los frutos secos la noche anterior, para así ir a tiro hecho y no cometer errores.

3) Desayunar antes de que pase media hora

Los expertos aseguran que si no alimentamos nuestro cuerpo nada más despertarnos, nuestro metabolismo se ralentiza. Por eso, lo ideal es comer dentro de los 30 minutos después de levantarnos, lo que nos ayudará a adelgazar y nos hará funcionar correctamente durante el día.

4) Incorporar batidos ricos en nutrientes

Aunque es mucho mejor comer los alimentos en su estado original, si no tenemos tiempo o no nos entra nada por la mañana, podemos incorporar los batidos saludables y caseros a nuestro desayuno. Puede llevar fruta, verdura, frutos secos, leche o yogur.

5) Tener cuidado con los cereales

Como hemos dicho en el punto de las porciones, hay que tener cuidado con los cereales, especialmente con los indicados para el desayuno. Lo ideal es hacernos con una báscula y pesar la cantidad que vamos a ingerir, para saber exactamente qué le metemos al cuerpo. Y, obviamente, escoger aquellos que no llevan azúcar añadido y que sean integrales.

6) Beber agua, café y/o té

Tu cuerpo no solo está en ayunas cuando se despierta, sino que también está deshidratado. Por eso, es recomendable que todos bebamos un vaso de agua poco después de despertarnos. Esto será muy beneficioso, ya que nos ayudará a no confundir el hambre con la sed, nos hará comer menos en el desayuno y, como hemos dicho, nos hidratará, que es fundamental para poder adelgazar y empezar el día con eficacia.

Además de agua, podemos beber café o té, ya que es de sobra conocida la relación entre la cafeína y la pérdida de peso, sobre todo en lo que se refiere a acelerar el metabolismo y potenciar la descomposición de las grasas.

7) Tener cuidado con las calorías líquidas

Aunque la fruta es más que recomendada para tomar en el desayuno, no lo es tanto el zumo de naranja. Natural o envasado, significará tomar de golpe toda la fructosa que pueden tener entre dos y tres naranjas. Es decir, un subidón de azúcar que nos dará energía durante un rato, pero que no pasará de allí. También hemos de tener cuidado con los batidos mencionados: con una pieza de fruta por batido sería más que suficiente.

8) No usar endulzantes ni azúcares

Obviamente, si queremos adelgazar no hemos de añadir azúcar a nuestra comida. Y si podemos evitarlo, también hemos de prescindir de endulzantes, aunque sean naturales. Al final, cuanto más limpio y sano desayunemos, mejor para nuestra salud y nuestra figura.

9) Incluir huevos en el desayuno

Obviamente, si queremos adelgazar hemos de desayunar con cabeza, y no solo por el balance calórico final, sino porque lo que comamos va a desembocar en un día repleto de antojos o en una jornada apacible. Para que un desayuno sea completo, deberíamos incluir proteínas, y los huevos son una de las mejores opciones.

Ricos en proteínas y con una gran cantidad de vitaminas y minerales, como el selenio y la riboflavina, los huevos son imprescindibles en cualquier dieta, sobre todo si queremos adelgazar, ya que gracias a su alto contenido de proteínas, pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno. La ciencia ha demostrado en repetidas ocasiones que los huevos son ideales para perder peso.

10) Otros alimentos a tener en cuenta

Además de los batidos, las bebidas, los cereales y los huevos mencionados, un desayuno sano también puede y debe incluir:

• Frutas. Si eres de los que se levanta con antojo de dulce, sin duda las frutas son para ti. Son altas en fibra y bajas en calorías (una pieza suele tener menos de 100 calorías). Su formato, además, los hace perfectos para comerlos si nos despertamos con prisas o si desayunamos ya en el trabajo.
• Avena. Es baja en calorías y rica en fibra y proteínas, dos nutrientes que afectan el apetito y al control del peso. La avena es una excelente fuente de betaglucano, un tipo de fibra regula el nivel de azúcar en la sangre, previniendo así las subidad y bajadas de insulina, que pueden aumentar nuestro apetito.
• Verduras. Aunque solemos asociar este alimento a la comida o a la cena, lo cierto es que son ideales para tomarlas en una tortilla, por ejemplo, como plato único o como acompañamiento de una tostada. Esta redactora lo probó y le fue genial.
• Pan de centeno. Si queremos adelgazar rápidamente no es necesario que dejemos de comer pan, pero sí que elijamos uno correcto, como el de centeno o el integral.
• Frutos secos. Están cargados de nutrientes y antioxidantes, pero siempre suele surgir la misma duda: ¿si los como no engordaré? Una duda razonable, teniendo en cuenta que estos alimentos están repletos de calorías y grasas. Sin embargo, la ciencia ha descubierto que no nos hacen engordar y, más al contrario, que nos ayudan a adelgazar.